アスリートの生活を覗く。８キロの減量とコンディショニングの実体験（2023年サバット世界選手権偏）

こんにちは、本日はアスリートとしての舟山です（@Kenta913Biz) 。世界大会に出場するときに文章に残すことはないのだが、自分の中では大きな節目の年となるので、せっかくだから記録と記憶に残そうということで、今年の世界大会の地であるクロアチアに向かうための飛行機の待ち時間を利用して、2023年7月17日の羽田空港にてこのnoteを書き始めています。もちろん興味をもって読んでくださる方がいれば嬉しいが、誰かに向けてというよりは、自分への備忘録としてこの大会に向けて行ってきたコンディショニングについて書き起こしておこうという位置づけです。

序章：サバットとの出会い

さて、冒頭で記載したように、今年の世界大会は自分にとってはすごく大事な節目の年です。もともと格闘技をテレビで見ることが好きだった自分は、大学院時代にスポーツを再び始めるときに、もともと幼稚園から20年間やっていたサッカーではなく、せっかくだったら新しいことをと考え、研究室の先輩についていって東京大学の御殿下記念館のフィットネスクラスに参加したのが、サバットとの出会いでした。2013年のことでした。このnoteを読んでくださっている99%の人がサバットを知らないように（サバットと他のキックボクシングってどう違うの？という話は後日別のnoteで書こうかと思います）、サバットはヨーロッパでは盛んに行われている一方、日本ではとてもマイナーな格闘技です。そのため、日本でサバットを教えられる人が当時一人しかおらず、日本代表のコーチがそのままフィットネスクラスでも教えてくれていました。週２で行われるフィットネスクラスに参加しているうちに、気づいたらコーチに「本部練習にこない？」としれっと誘われ、誘われるがまま本部練習に参加したと思ったら、どんどんのめり込んでしまい、気づいたら週4-5で練習しており、またまた気づいたら監督に「試合でない？」としれっと誘われ、言われるがままに試合にでて、気づいたら2014年のローマで行われた世界選手権にも日本代表として出場していました。

アスリートとしての「寿命」

今年でサバットを初めてちょうど１０年目となるので、その意味でも節目ではあるのですが、そういう意味ではないです。自分としては少し違います。話を戻して2014年のローマでの世界選手権で、まさにビギナーズラックとも言うべきか、くじ運にも助けられながら銅メダルを獲得することができました。銅メダルを獲得できたことで、自分の中で世界チャンピオンが手の届く位置に見えてしまい、そこで世界チャンピオンになることが目標となりました。そのとき自分の中でなんとなく決めたのが「３５歳までに世界チャンピオンになる」でした。なぜ３５歳にリミットを設定したのかというと、自分がパフォーマンスを落とさずにアスリートとして確実に活動できるだろうと思った限界年齢が３５歳だったからです。逆に３５歳以降は年齢によるパフォーマンス低下がいつやってきてもおかしくないだろうなと、なんとなく直感で思っていました。その３５歳になる節目の年が今年です。実は、サバットを始めて１年半で銅メダルを獲得したことから、３～５年くらいでチャンピオンになれるのではないと甘い考えをもっていたふしはあるのですが、そこからが思った以上に険しい道のりで、２０１９年の世界選手権で銀メダルを獲得したのがその後の最高順位で、今だチャンピオンになれていません。チャンピオンは想像より遥かに上の存在ということを思い知らされ、今にいたります。そんな３５歳を迎える今年、自分の魂をアスリート活動に注いできた中で、アスリートとしての寿命が確実に近づいているのを肌で感じています。今はまだ大丈夫だけど、明日から急にパフォーマンスが落ち始めてしまうかもしれない、と考えることが多くなり、現役アスリートとしての人生の「死」を間近に感じるようになりました。将来こういう経験もすることはないだろうから、自分のアスリートとしての節目として、いったん文章に書き留めておこうと思って次第です。あと、今後の人生でこんなに減量することもないだろうと思い、その記録も残しておこうと思いました。１つの自分の生きた証です。

減量期は、追い込み期であることを忘れてはならない

序章がだいぶ長くなってしまいましたが、今大会に向けたコンディショニングと減量について、どんな考えと想いで日々の準備を行い、この日を迎えたのかを書き起こしたいと思います。サバットはＫ１等の他のキックボクシングと一緒で階級制の競技です。男性の場合 56 kg未満, 60 kg, 65 kg, 70 kg…と５キロ刻みで階級が分かれています。今回の大会はフルコンタクト制のルールであるため、自分は日本代表として56キロ未満のカテゴリーで出場します。自分は普段体重が63キロ後半～６４キロほどあるので、約８キロほどの減量です。選手によって減量期間はそれぞれですが、自分は試合の出発日の１ヶ月半（６週間）前から減量期に入ります。計算としてはだいたい２週間で１キロ落とすような余裕をもったスケジュールです。選手によっては１ヶ月で１０キロとか落とす人もいますが、自分はメンタルが弱いので、予定通り体重が落ちなかったときの不安をとにかく抱えたくないのと、この時期は追い込み期間と言って試合に向けてトレーニング強度をぐっと上げる時期でもあるので、「減量するためのトレーニング」にならないようにし、しっかりトレーニング強度をあげられるようにするためにも、余裕をもったスケジュール感にしています。アスリートは普段からトレーニングしていて代謝が高い部類の人種なので、もちろんお腹はすくし辛いですけど、体重を落とすだけならそこまで難しくはないです。何が難しいかというと、トレーニング強度と質の両方を上げながら体重を落とすというのが、とても難しい作業となります。少し脱線しますが、そんなことを言いながらも自分は減量がそんなに嫌いではないです。減量期＋追い込み期になると気合が入り、剣を研いで切れ味を最大限高めるかのごとく、集中力・感覚・身体の全てが研ぎ澄まされていく感じが好きです。
 
そんなトレーニング強度と質をあげながら減量をするこの時期は、コンディショニングが命であり、普段にも増してコンディショニングが日々のパフォーマンスに影響してきます。例えば、少しでも栄養摂取のタイミングや量をミスすると、その日のトレーニングでガス欠になってしまい、まったく動けなくなってしまったりすることもあります。そんな身体が超敏感な時期において、自分が意識していたコンディショニング習慣を記録に残しておきたいと思います。もしかしたら専門家やプロのトレーナーやトレーニーの方々からすると、常識知らずのひどいやり方かもしれないですが、暖かい目で見守る＋優しくアドバイスいただけると幸いです！
 
自分の中の減量期（＝追い込み期）のコンディショニングには、基本原則が３つあります。
１．最大筋力発揮は落としたくない → できるだけ脂肪で体重を落とす
２．減量が原因でトレーニングの強度や質が落ちることはNG
３．リカバリーを最大化させる
 
この３つは、試合当日に最大限のパフォーマンスを出すためにも、１つも欠けてはならない要素だと思っています。

栄養面からコンディショニングと減量を微調整する毎日

原則１，２，３の全てを両立させるために、まず栄養面について自分が意識していたことを記載していきます。まず、超当たり前のことなのですが、体重を落とすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。つまり、普段より摂取カロリーを少なくする必要があります。原則１を守るために、自分はタンパク質の摂取量は変えずに（１日約１２０ｇ）、糖質と脂質の摂取量を落とすことで、摂取カロリーをコントロールします。自分の場合、白米がカロリー摂取の結構な割合を占めるので、白米の量を１回の食事で1.5合食べていたのを1.0合にしたり、脂質の多い料理は割けるというところから始めていきます。普段からお菓子はほぼ食べないしお酒もほとんど飲まないのですが、この時期はとにかく食べるものがクリーンになっていきます。自分の特徴的な部分として、原則２を守るために糖質摂取のタイミングをものすごく気にします。糖質摂取は基本的に運動前後に集中させます。糖質摂取で運動をサンドイッチするイメージです。運動前に糖質摂取することで運動時のエネルギーを絶対に枯渇させないようにし、運動後に筋疲労のリカバリーのために、同じくらいの量の糖質をプロテインもとりつ胃にぶち込みます。運動前後の糖質摂取はほぼ減らさずに、それ以外の食事での糖質の摂取量を少なくすることで、トータルの糖質の摂取量を減らしました。追い込み期で運動強度が高まっているのもあるため、これだけで60キロくらいまでは体重は落ちてくれます。体重が落ちなくなってきたら軽いチートデイをはさみつつ、練習前後の糖質摂取は変えずに、夜ごはんの白米の量を少しずつ減らして、トータルのカロリー摂取を減らしていきます。最終的に体重が59キロをきるくらいのときには、白米の量は0.25合くらいまで少なくなり、満腹感を少しでも得るためにお粥として食べていました。このときカロリーは自分の頭の中でなんとなく計算はしていますが、そこに依存しすぎず体重の落ち具合に合わせながら白米の量をその日その日で微調整していきます。また、糖質と無駄な脂質は制限しつつ（クリーンな脂質は摂取します）、本来白米から摂取できていた食物繊維をちゃんと摂取するため＆ビタミンやミネラルが枯渇しないように（糖質じゃない）野菜は普段以上に摂取することを心がけていました。それに加えて、個人的にはずせない２つの食品として「納豆」と「プルーンFe 一日分の鉄分飲むヨーグルト」は一日１つ食べる・飲むようにしていました。鉄分に関しては、競技特性上ステップワークをものすごく使うため、マラソン選手でよくあるように地面への衝撃によって赤血球が破壊されて血液中のヘモグロビン量が低値になりやすい体質なので、特に栄養素の中でも気を使って摂取しています。実は、数年前はよく立ち眩みとかしていたのですが、鉄分摂取を気にするようになってから立ちくらみがまったくなくなったので、一定効果はあると信じています。
 
少し余談だが、運動時の栄養摂取については様々な情報がでていますが、本当に個人差がでるものだと感じているので、自分自身が実験体となっていろいろと試して、科学的な知見に基づきながら自分の感覚（主観）も大事にする必要があるなと感じています。例えば、筋トレ後の３０分間がゴールデンタイムでその時間においてプロテインやアミノ酸摂取することが王道の教えとしてあるかと思いますが、自分の場合は運動後よりも運動前の栄養摂取のほうが顕著に身体への影響がでます。例えば、運動前に上手く栄養摂取ができないと、運動時に筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうらしく（舟山仮説）、次の日にものすごい筋肉痛になってしまいます。一方、運動前の栄養摂取をミスしなければ、運動後の栄養摂取が少しおろそかになっても筋肉痛への影響はさほどないので、栄養前の栄養摂取にすごく気を使います（もちろん運動後も気を使っていますが）。また、前の日の夜の糖質摂取量と運動前の糖質摂取量も、すごく気をつかっていました。減量期にはトレーニング２時間前におにぎり２～３個を食べるのですが、前日の夜の糖質摂取量によっておにぎり２個でいける日や、おにぎり３個じゃないと途中でエネルギーが枯渇するなど、かなり顕著にパフォーマンスと関連します。

リカバリーを最大化する方法をひたすら探求する

次に、原則３のリカバリーの最大化について少し述べたいと思います。前述したように、減量期＝追い込み期でもあります。日々集中力と感覚が研ぎすまれていく中で、自分の今日のコンディションが良いのか悪いかにすごく神経質になっていきます。追い込み期を質高くこなすためには、前日の疲れをどれくらいリカバリーできるかが一番の鍵と言っても過言ではありません。リカバリーが上手くいっていないとそもそも身体が重く感じることもあれば、最初は身体が軽く感じられ調子が良いと思っても、動き始めたらすぐに乳酸が溜まってしまったりと、様々な影響が出てきます。減量のため必要最低限のエネルギーしか摂取できない中、自身がリカバリーに一番効果的だったことを書き留めたいと思います。栄養摂取に関しては、前のセクションで散々語ったので脇に置いておくとして、ここで声を高らかにしたいこととしては、圧倒的にリカバリーに影響力が高いのが睡眠です。自分の場合は７～８時間睡眠が一番体感として良いのですが、仕事と両輪を回しながらトレーニングをしていると、どうしても週の後半の木曜・金曜あたりは６時間睡眠、下手したら５時間睡眠で睡眠不足になってしまいます。睡眠不足になると、他のパラメーターをどんなに気を付けていても、やはり高いパフォーマンスをキープするのが本当に難しいです。逆に睡眠がよく取れている日は、トレーニング時の身体の重さも軽減され、心肺機能もよく働いてくれました。超当たり前のことを書いているのは重々承知なのですが、リカバリーのために細かいことをいろいろ試すまえに、まずは寝る！が一番即効性があるとつくづく感じました。
 
睡眠の次は、またまた当たり前のことになりますが、入浴です。ちゃんと湯舟に浸かること、そして時間があれば近場の銭湯にいって暖かい湯舟と冷たい水風呂に交互に入る交代浴ができればさらに良いです。明らかに次の日の疲労感が変わってきますし、身体の硬直具合が天と地の差です。温浴も交代浴もどちらも血管を拡張して血流を促進することで疲労物質の抜けを早くしてくれてリカバリーを高めてくれるのですが、その効果は交代浴のほうが大きいように感じます。実際、交代浴のほうが筋疲労の回復に効果があることを示している論文もあります。

影の立役者は胸郭だった

ここからは自分が感じる中での仮説ベースの話になるのですが、睡眠と入浴の効果として疲労物質の抜けを早くして、疲労回復を促進してくれる効果とは別で、これら二つがコンディションに一番寄与が大きいところとして、自律神経と呼吸を整える作用だと思っています。追い込み期になると、試合のことで頭がいっぱいになり、常に交感神経が優位な状態になってしまいます。そうすると自然と呼吸が浅くなり、胸郭（肋骨）や横隔膜の動きがリセットされずらくなり、胸郭の動きが悪くなります。運動を行う上で胸郭の可動性は心臓部とも言っていいほど全身の運動性や連動性に重要な部位なので、胸郭周りの動きが悪くなると全体の身体の動きの連動が悪くなり、さらに呼吸が浅くなってしまうことで心肺機能も本来の力を発揮できなくなってしまいます。そうすると、いざ強度の高いトレーニングを行おうと思っても、「今日は上手く身体が連動しない」や「身体の動きに心肺がついてこない」「息はあがっていないのに、なぜか身体が動かない」「反応がにぶい」などのいわゆるコンディションが悪いときの典型的な症状がでてきます。
自分は、こうした自律神経と呼吸がコンディションの鍵となると確信してから、睡眠と入浴にプラスして、起床時・練習前と夜寝る前にしっかりと胸郭を動かすような呼吸のトレーニングを行うことで、トレーニング時のコンディションが数段階あがり、さらに調子が悪い日が劇的に減りました。呼吸法は自分が通うコンディショニングジムＲ-BODYのコーチに教えてもらった方法を採用しており、胸郭の動きを最大限だしつつ血中の酸素取り込み量を増やすための呼吸法をやっています。呼吸おそるべし。ぜひ皆さんも日常的にやってみてくださいませ。

予期せぬ試練を越えて

そんなこんなで、原則１，２，３を守りつつ順調に減量を行っていたのですが、今回は新たな試練が待ち受けていました。７月１０日（月）、体重も58.0～58.5キロまで落ちてきて、体脂肪率が4.5%ほどになったとき、朝起きて「やばい」と激震しました。風邪をひいてしまったのです。しかも４０℃ほどの熱を伴って。。。完全にただの言い訳なのですが、なぜか毎回世界大会前は仕事も必ず忙しくなるというのが恒例でして、今年も神様のいたずらかのように減量の一番つらい時期に仕事の一番精神的かつ肉体的なストレスがかかるタイミングも重なっていました。この時期は体脂肪率も不健康な領域まで落としにかかるので、身体の免疫機能が極限まで低下してしまうのはもちろん知識としてもっていたので、細心の注意を払い、常にマスクをしつつ風邪には気を付けてはいたのですが、どうやら今回は身体が耐えられなかったようです。最初は「やってしまった」と落ち込みましたが、自分の中で試合に出ないという選択肢はなかったので、すぐに頭を切り替え、まだ試合まで一週間あるから治せばいいだけだとポジティブ思考に切り替え、とにかく風邪を１秒でも早く治すことに専念しました。一週間風邪ひくのが遅かったらさすがに試合ができなかったので、風邪は引いてしまったけど、タイミング的には不幸中の幸いだったなと思います。そんな風邪からもぎりぎり回復して、なんとか試合までには完治しそうな状態で本日のフライトを迎えております。
 
そんな試練もありつつ、自分の中で節目の世界大会を迎えます。もしかしたら世界チャンピオンになれる最後のチャンスになるかもしれないし、競技人生の最後の世界大会になるかもしれない。そんな想いを巡らせつつ、結局のところどれくらいこの１０年間で積み上げられたが大事だから、変に気負わず自信と誇りをもってリングに立ちたいと思います。
 
もしかしたらこのnoteを投稿する頃には大会が終わっているかもしれませんが、自分のベストを尽くして１試合ずつ大事に勝ちを積み上げていきたいと思っています。
 
ここまで読んでくださった方、長文を読んでくださりありがとうございます。
 
それでは、いってきます。

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後日追記

大会が終わり、早くも3週間が経過しようとしています。心の整理がつかず、なかなか結果を書き込むことができず、まだまだ心の整理ができたわけではないけれど、ようやくペンを走らせようと思うに至りました。

2023年7月19-21日にかけて行われたサバット世界選手権（コンバルール）@クロアチアは、結果として銅メダルでした。

メダル獲得というと響きが良く聞こえるかもしれないけれど、今大会の目標としてはとりあえず決勝に進出することを最低限のノルマとしてかかげて、最後の決勝戦の戦いが自分にとっての挑戦となる、という気持ちで準備をしていたため、派手に散ったという感覚です。感覚としてだけでなく、決勝進出をかけての試合は、ウズベキスタンの選手に１ラウンドで頭をぶち抜かれてKOされたので、身も心も派手に散ったと言っても大げさではないかなと思います。

上述しているように、今大会にかける自分の想いは今までと少し違っており、また結果が結果であったために、悔しいという気持ちよりかは、自分に対しての失望感や虚無感に覆われている感覚で、今もなかなか気持ちとして「次がんばろう！」というポジティブな一歩を踏み出せている状態ではありません。虚無感に溢れた舟山①が心におり、前向きになれない気持ちとは裏腹に、気づいたら次の大会に向けての自分の課題をスマートフォンにメモし、気づいたらR-BODY (コンディショニングトレーニングジム）に足を運び、コーチ陣に結果報告と共にメモに記載した課題を共有してメニューをつくってもらい、気づいたらトレーニングを開始しており、心と身体が別々になってしまったかのように動いています。主に理性によって支配されている舟山①は「もう十分頑張ったでしょ。」と言っているのとは異なり、内なる本能によって動かされる舟山②は「まだやれる」と言っているんだろうな、と心に飼う二人の舟山を客観的に斜め上から分析する舟山③がいるという現状です。

何も自分に対する答えはでていないけれど、今までの経験上、結局は本能に従わざる負えなくなるのは、なんとなくわかっているので、もう少しだけ凹ませてもらって、また諦めずにチャンピオンになるための道を歩き始めたいと思います。

応援してくれた方、ありがとうございました。