睡眠クオリティを上げることがすべてのはじまり
会社で評価されず不満を持っているあなた！
仕事が忙しいあなた！
自分に自信がないあなた！
睡眠の質を上げるところからはじめましょっ。
昨日 健康寿命を縮める数ある習慣の中でも
キングオブ 悪習慣は
「睡眠不足だ！」と
ご紹介しました。
記憶力や集中力を低下させ、
体重も増加させます。
イライラしてストレスも溜まり
人との関係もギクシャク。
また 認知症、うつ病、心筋梗塞 etc.
すべての発症率を大幅にあげてしまいます。
今日は さらに
睡眠の質についての話を書きます。
睡眠時間が取れない、という方、
さらに睡眠の質を上げたい方の
参考になれば幸いです。
質を上げるには、特に寝ついてから
最初の3時間の質をあげることが大切です。
（成長ホルモン分泌が一番分泌されるため）
なので、特に寝る前の
食事＝夕飯のメニューと
行動に気をつけたいですね。
【よく眠れる食材】
●魚介類
●鶏肉
●卵
●大豆製品（豆腐・納豆など）・ごま
●野菜（ほうれん草、枝豆、にんにく、
アボガドetc.）
=>
これらは睡眠ホルモン「セロトニン」のもとになる
必須アミノ酸「トリプトファン」を多く含みます。
また、この中でも魚介類には
脳をクールダウンし体温を下げる作用がある
グリシンも多く含むのでとてもいいですね。
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●玄米
（↑わたしはパサパサせず
栄養価の高い発芽酵素玄米を食べています）
●発酵食品（キムチ、漬物）
●トマト
=> 「GABA」が含まれているため
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牛乳・海苔、わかめなどの海藻類
ストレスに効くビタミンＢ１が多く含まれるため
疲労回復効果もあるので、
安眠と睡眠中の回復を促してくれます。
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（ご参考）
ここで１人暮らしの方とかのために
参考レシピとか紹介したらいいでしょうか？
たとえばこんなやつとか。。
アボカド入り豪華スクランブルエッグ
卵(2個)／アボカド(1/2個)／
生クリーム(大さじ3)／塩(少々) ／胡椒(少々)
作り方：
卵をかき混ぜて、１口大に切ったアボガドと
調味料を入れてチンする
ぜひご紹介した材料名を入れて
レシピサイトで簡単レシピを検索ください！！
【よく眠れる行動】
寝る前に気をつけるべき行動については
一部はお馴染みかもしれません。
●食事の量を腹7分目に
（夜おそくの食事は特に量を減らしましょ
内臓をやすませないと。）
●寝る2時間前以降はNo お酒！！
（肝臓でアルコールが消化しきれず
内臓が休まらない）
=> お酒は ほどほどに飲むと寝付きは
よくなりますけど眠りは浅くなりますよね〜。
・最低でも寝る1時間前はNo パソコン、スマホ！！
（ブルーライトのせいでメラトニンが分泌されず
眠りづらくなる）
●夜はNo タバコ コーヒー エナジードリンク！
（ニコチン、カフェインなどが交感神経を刺激）
※エナジードリンクを夜に飲まないと
いけない生活そのものがヤバいですが
●入浴は寝る1時間前までに
（体温が上昇したあと体が
冷えてからのほうがよく寝れます）
=> 自分はこれがまったくできていないです。
つい寝る直前に入っちゃいます。
●寝る前のストレッチを
リラックス神経である副交感神経を活発に。
【質を上げる対策を社会全体で】
ここまで色々なことを書いてなんなんですが、
こんな知識は意外とみんな知ってる。
だけど徹底できてる人はごく一部の人
だけだと思うんです。
（自分できていません）
で、この睡眠不足って
日本人はとくに意識が低いって
言われてるんですよ。
睡眠不足で
いろんなパフォーマンスが落ちる、
健康的にもよくない、となれば社会全体で
ほんとは対策をとりたいところなんですよね。
会社も研修するより寝ろ、と指導する、
日本人は少子高齢化なので
医療費節減、予防医学的にもいいはずです。
コロナのワクチンだって
睡眠時間が確保できてる方が
効き目があるなんて話もありますし。
ここまできたら
学校教育で取り組みを強化するのは
マストです。
今の子達は
YouTubeとゲーム漬けな上に
受験勉強もしてるので睡眠不足のはずです。
【個人の対策】
で、まずは自分なりに考えました。
どうしたら睡眠に意識がいくのか。。。
結局考えたのは
自分自身の健康状態を
データでとることかな、と。
スマートウォッチと会社から支給されて
つけて生活しろと強制されたら
自由ゼロでめっちゃ嫌だけど
自分で自分を可視化できるなら
よくないですか〜？
自分も今さらながら
やってみようかな、と思った次第です。
今日も最後までありがとうございました。
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