![見出し画像](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/73687186/rectangle_large_type_2_3f21d8717114e47ada84bf2b963311c7.png?width=800)
ぐっすり寝るための簡単ストレッチ
最近、睡眠の質をあげるために
どうしたらいいか?を色々試している
つるけんです。
今日は
みなさんが簡単にできそうな
熟睡ストレッチ習慣について書きます。
【ぐっすり眠るための知識】
ぐっすり眠るために2つのことに
気をつける必要があります。
①深部体温のリズム
深部体温とは、内臓など体の内部の体温。
朝目覚めると上昇を始め、
日中は高めのまま推移し、
夜にかけて低くなるように、
決まったリズムがあるようです。
・日中に日光に当たらないと、
睡眠時に多く分泌されるメラトニンが出ない、
・寝る前にブルーライトに当たるとよくない、
・お風呂は寝る前の90分以上前に入るといい、
などは
この体温リズムが崩れるからと言われています。
② 自律神経のコントロール
「交感神経」と「副交感神経」
のふたつから成る自律神経は、全身に巡らされ、
私たちの心身のすべての活動を調整しています。
自律神経・・・
日中の活動時や、緊張やストレスを
感じるとき活発に。
副交感神経・・・
体や脳を回復させる力があり、
リラックスをしているとき、
特に眠っているときに活発に。
夜遅くまで緊張している時間が長く
いきなり寝ても副交感神経が
うまく働かないことは有名です。
【3分ストレッチ】
日中に日光にあたる、
寝る直前のスマホやPCはダメ、
ご飯は寝る前に食べないほうがいい、
などは有名な話ですが、
それ以外の熟睡対策ストレッチをご紹介します。
「深部体温を上げたうえで、低下を促す」
「副交感神経を優位にする」効果があります!!
Step1 <入浴時>1分間 首もみストレッチ
①シャワーを首の後ろにあてて
首の筋肉と血管を温める
シャワーは固定し、
ほんの少しだけ熱めのお湯をあてる。
②親指以外の指を組む
指を組んで首の後ろにもっていく。
③首の横のくぼみを親指で軽くつまみ、
手を上下にゆっくりと動かす
シャワーはあてたまま。
首のコリを解消して血行促進。
→深部体温が上がりやすくなる
![スクリーンショット 2022-03-06 15.02.19](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/73668464/picture_pc_23fdcf3cb0db797937feb93bb81bd6e2.png?width=800)
出典=『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』
Step2 <ふとんに入る直前>1分間
腕まわしストレッチ
①腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる
![スクリーンショット 2022-03-06 15.03.11](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/73668515/picture_pc_063bf1cbd1fb26f3f3d3897f73e458f3.png?width=800)
②腕をそのまま後ろに向かって
大きくゆっくりぐるりとまわす
肩甲骨を寄せるイメージで。
![スクリーンショット 2022-03-06 15.05.30](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/73668676/picture_pc_84fd0e436c3b6b1ceedd3668fd76be6b.png?width=800)
③ひじが体の前にきたら手を組み、
前方に腕を伸ばす
![スクリーンショット 2022-03-06 15.06.40](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/73668755/picture_pc_4073eb0bd501009ab38e893055a1c1c4.png?width=800)
④そのまま頭の上までもってきてぐっと伸ばす。
2秒間くらい伸ばしたままキープ。
ここまでが1回。一度手を下ろす。
①から④の流れを1分間に、5~6回、ゆっくりと行う。
![スクリーンショット 2022-03-06 19.21.14](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/73687423/picture_pc_3de231ff26ea3fa7b020526c7f1e1b0f.png?width=800)
⑤また、ひじを曲げ、
後ろにまわす筋肉の緊張が解け、
深いリラックス状態に入ることができれば、
副交感神経が優位になり、眠りにつく準備が整う。
Step3 <ふとんに入ってから>1分間
足首曲げ深呼吸
①鼻からゆっくりと息を吸い、
足首を体側に曲げる
3秒くらいかけてゆっくりと
大きく息を吸い込むと同時に、
足首を手前にぐっと曲げる。
![スクリーンショット 2022-03-06 19.22.15](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/73687523/picture_pc_763238675432c8e4533bd0cbb4249d68.png?width=800)
②口からゆっくりと息を吐く
口をすぼめ、3~5秒ぐらいかけて
ゆっくりと息を吐き切り、
足首を元の位置まで戻す。
これを1分続ける。
【さいごに】
夜寝る前のちょっとしたいい習慣で
睡眠の質をあげて人生を充実させたいですね?
朝の習慣についてはこちらに書きしたので
ぜひ一緒にどうぞ!!
今日も最後までありがとうございました。
よろしければサポートをお願いします。 サポートして頂いた分は、note内でほかの方のサポート代にさせて頂きます。