良質な睡眠のための要件ってなんだ？

テレワークになって通勤時間が減ると、睡眠時間が増えました。
しかし、睡眠のリズムが狂った気がします。
そこで、今回は睡眠の科学について調べてみました。

睡眠には３つのバイオリズムが関係すると言われています。
「メラトニンリズム」「睡眠・覚醒リズム（大脳）」「深部体温リズム（体）」の３つです。

１．メラトニンリズム

メラトニンは光を感じると減少し、夜間に増加する脳内物質です。このメラトニンは細胞の癌化を中和するとされています。
トリプトファンという必須アミノ酸が食物から体に摂取され、セロトニンに変換されます。このセロトニンは脳の興奮を抑える役割をもっています。そして日中の活動を終えてメラトニンに変化します。
良質な睡眠のためにできることは、朝起きたら、陽の光を浴びること。
朝日を浴びてメラトニンを減らします。すると日中のセロトニンの量が増えて日中の活動量が増えます。そうすることで暗くなってからのメラトニンの量が増えるということです。

２．睡眠・覚醒リズム

これは大脳内のバイオリズムです。大脳には１日２回、脳を積極的に眠らせるシステムがあります。それは、起床後８時間後と22時間後なのだそうです。
僕は朝7時に起床するので15時と朝5時に最大の眠気のピークが来るというわけです。
良質な睡眠のためにできることは、眠気のピークが来る15時ではなく、その2時間前の13時頃に5分～10分の昼寝をすることなんだそうです。15時に向かって脳の活動量が低下するのを待つことなく、眠くなる手前で少しだけ眠ってしまうことで日中の覚醒を更に高められるそうです。

３．深部体温リズム

これは体のバイオリズムです。深部体温は朝７時に起床する場合は19時頃に最も高くなり、明け方の5時に最も低くなります。そして深部体温が高いと活動的になり、低いと眠くなります。
良質な睡眠のために重要なのが、19時のピークの時間帯に深部体温を高めるために運動をすることだそうです。
または、眠る2時間前に軽いストレッチなどを行うことだそうです。

人間には睡眠に関わるバイオリズムが３つあり、それをうまく組み合わせて睡眠をより良質なものにできるそうです。
・規則正しい生活
・朝起きて朝日を浴びる
・ちょっと昼寝をする
・適度な運動
このあたりはやはり共通の要素ではあるようです。