2024年海外で流行っているダイエット方法について

1. 地中海式ダイエット
このダイエットは果物、野菜、全粒穀物、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を中心にしており、魚を主なタンパク源としています。この食事法は、心血管疾患のリスクを低減し、長期的な健康に寄与することが知られています

2. 間食断食（インターミッテント・ファスティング）
食事の時間を制限することで、全体のカロリー摂取量を自然と減らすことができます。この方法は、体の代謝を向上させるとともに、血糖値の改善にも効果的です 。
痩せる理由は食べていない時間（断食している時間）が多くあるため、その間、効果的に脂肪を燃やすことが出来、減量に効果があるから❗️
毎日16時間断食をする、2週間に1回1日断食をするなどの方法が一般的ですが、IFにも色々なやり方があります。
代表的なやり方は
16時間は断食をして残りの時間内に食べるという方法❗️

例えば
朝8時〜16時までに食事を済ませて、それ以外の時間は食べない


食事の回数や食べるものには過度な制約がないので継続しやすい。
もちろん、ダイエットなのでお菓子や揚げ物などを爆食いはNG❗️


3. フレキシタリアンダイエット
主に植物ベースの食品を中心としながらも、時には肉や魚を取り入れる柔軟な食事法です。環境への配慮と健康を両立させたい人に適しています

4. DASHダイエット
高血圧を予防・改善することを目的に開発されたこの食事法は、ナトリウムを控えめにし、カリウム、カルシウム、マグネシウムを豊富に摂取することを推奨しています

5. マインドフル・イーティング
食べる行為に対する意識を高め、食事中の体の信号（空腹や満腹感）に注意を払うことを重視します。この方法は、食事からの満足感を高め、過食を防ぐ助けとなります

6. USDAのマイプレート
皿の半分を果物と野菜で、残りをタンパク質と穀物で分けることを推奨しており、バランスの良い食事を簡単にすることができます 。

今回は地中海式ダイエットについて詳しく解説‼️

ターゲット
20代〜30代の女性が無理なく5kg落とす方法について

1.食材の選び方
果物と野菜
新鮮または冷凍の果物と野菜を豊富に取り入れます。毎食で皿の半分を果物や野菜で埋めるようにしましょう。


炭水化物
全粒穀物のように精製されていない穀物、例えば全粒小麦のパスタ、茶色い米、オートミールなどを選びます。
総カロリーの約50%を目安に摂取。

健康的な脂肪
オリーブオイルを普段の調理油として使用し、ナッツや種子も積極的に摂取します。
総カロリーの35%を目安に摂取。

タンパク質源
魚や鶏肉を主なタンパク質源とし、週に数回は豆やレンズ豆などの植物性タンパク質を取り入れます。赤肉の消費は月に数回に制限します。
総カロリーの15%を摂取。

2. 食事のスタイル

小分けに食事をする

一日に3回の食事と、必要に応じて健康的なスナックを取ること。

ゆっくり食べる
食事をゆっくりと楽しみ、咀嚼をしっかりと行うことで満足感を得やすくします。

3. 運動
週に3回、軽い有酸素運動（ウォーキングやスイミング）や筋力トレーニングを行うことで、カロリー消費を促し、健康的な体重減少をサポートします。

4. 水分補給
一日に十分な水分を摂取し、甘い飲料やアルコールの摂取を控えめにします。
無炭酸はOK。ゼロカロリー飲料は1日一本ならOK。

地中海式ダイエットは、地中海地域の伝統的な食文化に基づいた食事法で、その効果として心血管疾患のリスク低減が知られています。

オススメ食材とNG食材をまとめて紹介しますね‼️

オススメ食材

野菜
どんな野菜でも大丈夫です。

特にオススメなのは

トマト
抗酸化物質が豊富で、生のままサラダや煮込み料理に使用できます

ほうれん草
鉄分やビタミンが多く含まれる緑黄色野菜がいい

カリフラワー
さまざまな方法で調理が可能で、ビタミンCやビタミンKが豊富

アーティチョーク
食物繊維が多く、ミネラルや抗酸化物質を含むため、心血管の健康維持に最高👍

キュウリ
ビタミンKと水分が豊富で、サラダに最適です。さらには浮腫み改善にも効く👍

ズッキーニ
低カロリーで食物繊維が豊富、グリルや炒め物に使えます。
ナス
心血管疾患のリスクを低減する抗酸化物質が含まれており、様々な料理に使える万能野菜です。

ピーマン
ビタミンCが豊富で、色鮮やかなサラダや炒め物にぴったりです。

ケール
カルシウムや鉄、ビタミンKを多く含む栄養豊富な野菜です。

果物

リンゴ
食物繊維が豊富で、心臓の健康に役立ちます。

オレンジ
ビタミンCが豊富で、免疫システムの強化に効果的です。

ブドウ
抗酸化物質の一種であるレスベラトロールが含まれており、心血管疾患の予防に役立つとされています。

桃
ビタミンA、Cが豊富で、肌の健康を支える効果があります。

バナナ
エネルギー源となるカリウムが豊富で、筋肉機能のサポートに有効です。

ベリー類（ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー）
抗酸化物質が非常に高く、炎症を抑える効果が期待できます。

キウイ
ビタミンCとEが豊富で、免疫システムの強化に効果的です。

メロン
水分と栄養素が豊富で、暑い日の水分補給に最適です。

イチジク食物繊維が豊富で、消化を助ける効果があります。

食べ方はそのまま食べてもいいし、サラダやスムージーとして飲むのも美味しいですよ😊

炭水化物のオススメは
全粒穀物
全粒パン、全粒パスタ、玄米など

豆類
小豆、レンズ豆、ひよこ豆など

脂質でオススメは
ナッツ類
アーモンド、くるみ、ピスタチオ、亜麻仁など。塩分無添加のものを選びましょう❗️

魚介類
サーモン、サーディン、マグロなどの脂肪酸が豊富な魚を週に2回以上摂取しましょう

オリーブ油は地中海式ダイエットの象徴とも言える食材で、ヘルシーな脂肪と抗酸化物質が含まれているのでオススメ❗️


ハーブとスパイス
ガーリック、ローズマリー、タイム、オレガノなど

乳製品
低脂肪または無脂肪のチーズやヨーグルト

避けるべきNG食材
赤肉
食べる場合は月に数回に限り、量も少なめに

加工肉
ソーセージ、ベーコン、その他の加工された肉製品。

砂糖添加食品
ソフトドリンク、甘いスナック、工業的に製造されたデザートなど

精製穀物
白いパンや精製パスタ、白米など

トランス脂肪
マーガリンや一部の加工食品に含まれるトランス脂肪。

高脂肪の乳製品
全脂肪のチーズ、クリーム、バターなど



このダイエット方法であればストレスなく5kgくらいは落ちていきます☺️

参考にしてみてくださいね😊