【山本義徳先生と山澤さんの動画から学ぶ】リーンバルクを目指す増量と減量
１．リーンバルクの定義
リーンバルクは摂取カロリーをコントロールすることで、体脂肪の増加を防ぎます。言い方を変えると、摂取カロリーをクリアすればその内容は問わないので、脂質の多いジャンクフード等も食べることができます。そのため、摂取カロリーに気を付ける必要はあるものの、基本的には食事の幅は広いのでストレスが溜まりにくいです。リーンバルクとよく似ているものに「クリーンバルク」と呼ばれるものもありますが、こちらは摂取カロリーを気にせずに脂質の摂取だけ控えます。そのため、炭水化物やタンパク質を多く含む食材はたくさん食べることができますが、ジャンクフード等は摂取できません。言い方を変えると、クリーンバルクは摂取カロリー自体を制限することはないため、体脂肪は増加します。今回紹介するリーンバルクは、できるだけ体脂肪を増やしたくない人にオススメなバルクアップ方法なのです。増量と減量を分ける必要がないので、1年中スタイルの良い身体を維持することができます。
つまり、体脂肪増加を抑え、筋肉のみを増加することを目指すのがリーンバルクです。2019年の増量期では、私はダーティバルク（何でも沢山食べてとにかく身体を大きくする増量）を行なっており、脂質もコントロールできていなかったため、非常に多くの脂肪を抱えることになってしまいました。（当時は９０kgまで増量）
結果、2019年の減量期（４ヶ月半）はその蓄えた体脂肪を落とすのに大変な苦労を要しました。
この記事では、私が実践したリーンバルク方式の増量・減量方法について書きます。
２．山本義徳先生✖️山澤さんの動画から学ぶリーンバルク方法
いつも参考にさせてもらっているYoutuber山澤さんが、山本義徳先生とコラボしている動画に、非常に分かりやすいリーンバルク方法の解説がありました。こちらを参考に増量期の具体的計画を立てていきます。
３．増量と減量サイクル
増量：コンテストの仕上がり体重の１０%増量（１０週間）
減量：そこから５%減量（６週間）
→ 以上のサイクル（４ヶ月間）を繰り返す
４．摂取カロリー
除脂肪体重（kg）✖️ 約２８ ＝ 基礎代謝（kcal）
基礎代謝（kcal）✖️１.７〜１.９ + 500 ＝ 増量期の摂取カロリー（kcal）
※活動量が多い方は✖︎1.７、毎日トレーニングする方は✖︎1.９
５．増量期のPFCバランス・ポイント
P（タンパク質）：３０%
F（脂質）：１５%
C（炭水化物）：５５%
記事の最後に具体的なシミュレーションがあります。
また食事のポイントとして、炭水化物はでんぷん質（穀物・麺類・いも等）をメインに摂取することをお勧めします。
炭水化物は消化吸収されてエネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられる。私たちが食品から摂取している主な糖質は、米、パン、めんなどに含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、砂糖に含まれるショ糖などだ（図参照）
６．タンパク質は青魚をメインに摂取（タンパク質と良質な脂質を同時に摂取）
青魚に含まれるDHA、EPAとは：DHAやEPAは魚の脂に多く含まれる多価不飽和脂肪酸の一種で、中性脂肪の増加を抑えたり、HDL（善玉）コレステロールを増やす働きなどがあります。また、血液を固まりにくくし、血液をサラサラにする働きがあるので、心筋梗塞や脳梗塞の予防に繋がります。他にも血圧の上昇を抑えるなど、体内でさまざまな働きをしていることが分かっています。また、DHAやEPAは体内では作ることのできない「必須脂肪酸」であるため、積極的に取り入れたい栄養素と言えます。
私自身、増量時・減量時ともに、ほぼ毎日必ず魚を摂取するようにしています。増量中は体脂肪の付き方が緩やかであると同時に、常に体調も良好である体感がありました。減量中も魚からの脂質は積極的に摂取するように心掛けています。また、フィッシュオイルのサプリを摂っていた時期もありますが、特に変化がなかったので現在は止めています。
７．増量期の休息
睡眠を含め、出来るだけ横になる時間を増やし内臓への血流を確保する。
８．具体的な増量・減量計画の例
筆者が2019〜2020年にかけて計画・実践した例を提示します。
①9月〜11月中旬（増量期①１０週間：７２kg → ７９.２kg）
②11月中旬〜12月（減量期①６週間：７９.２kg → ７５.２kg）
③1月〜3月中旬（増量期②１０週間：７５.２kg → ８２.７kg）
④3月中旬〜4月（減量期②６週間：８２.７kg → ７８.６kg）
⑤4月/5月〜（2020年コンテストシーズン → 仕上がりを見て出場大会を決定）
９．増量期①のPFCバランス
計算式に当てはめると、以下のようなPFCバランスになります。
P（タンパク質）３０%： １０２６.６kcal （約２５７g）
F（脂質）１５%： ５１３.３kcal （約５７g）
C（炭水化物）５５%： １８８２.１kcal（約４７１g）
※タンパク質：１g＝４kcal、脂質：１g＝９kcal、炭水化物：１g＝４kcal
しかしながら、タンパク質257gは現実的な数字ではありません。実際には、毎日200gを目安に摂取していました。
その分炭水化物を増やし、実際には600g程度を摂取していました。
脂質も57gに収めるのは難しく、実際には平均すると70〜80g程度摂取していました。100g程度になってしまう時も多々ありました。
１０．まとめ
リーンバルクを目指す場合、増量中・減量中ともに「高タンパク・低脂質」を守り、炭水化物の量で体重をコントロールしていきましょう。また、健康的な食生活を目指しましょう。
どの程度の炭水化物量で体重が増えるのか、そして逆にどの程度で体重が減るのかは個人差があります。上で提示した計算式を目安に、ご自身で試してください。
スムーズに増量と減量を進めるにあたって、ご自身が食べたものをアプリ等で記録し、毎日のPFCバランスを確認しましょう。私は「あすけん」というアプリを利用しています。市販の商品が多く登録されており、自身のオリジナルレシピも自由に登録できるので非常に便利です。体重管理も同時に可能です。
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