【メンタルマネジメント大全】

この本はでは気分の上下、不安、ストレス、自信喪失、やる気の欠如など、日々のメンタルを整えるための簡単で実用的な方法が書いてあります。世界的ベストセラーとのことです。

英語のタイトルは「WHY HAS NOBODY TOLD ME THIS BEFORE?」
人々の知りたかったことがたくさん載っているということがよくわかるタイトルです。

感情や心はとても複雑なので少しでも正体を知りたいと思いました。
ただ一気に読むことができませんでした。。
心を扱っている本なので心に強く作用したのかもしれません。

でもどうしても内容を知りたかったので何日もかけて少しずつ読み進めました。
いろいろと知ることができてよかったです。
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❖気分が落ち込むとき
◎気分と脳
・気分の落ち込み原因が常に脳にあるわけではない
└体の状態、人間関係、過去と現在、生活状態などに影響される
・脳は五感や行動、考えなどの情報をもとにして過去に同じような状況でどう感じたかという記憶をつなぎ合わせて状況を推測する。それが感情や気分として感じられる。
└入ってきた情報によって出てくる結果が決まる
・感情は体の状態、思考、行動と密接に絡み合っている。
（思考＆行動＆身体的感覚→感情）

◎思考とは
・気分を悪化させる思考バイヤス
①心の読みすぎ
②過度の一般化
③自己中心的な考え方
④感情的な推論
⑤心のフィルター
⑥～すべき思考
⑦全か無かの思考
・思考に振り回されないためには思考から一歩離れてみる。
・思考は事実ではない。
└意見、判断、物語、記憶、理論、解釈、予測などが混ざりあっているもの。
・思考へのスポットライトの当て方を変えてみる。
└どの思考をクローズアップ、ボリュームアップするかを意図的に決める

◎整えるには
運動、睡眠、食事、日課、人とのつながりを整える

❖モチベーション
モチベーションをあげるもの
①身体を動かす
②目標日記をつける
③小さくする
④ストレス管理
⑤失敗との付き合いかたを変える

・問題を解決する最も効果的な方法はその問題を理解すること。理解することは振り返ることから始まる。

❖辛い感情
◎感情
・感情は周囲の世界と体内で起きていることを理解し意味づけしようとする脳の試みに過ぎない。これまでの記憶から理解しようとする。

◎感情にしてはいけないこと
・感情の波を押し戻すること
└感情を止めようとすると飲み込まれる。
└感情が自分の中を通り過ぎるに任せると感情はピークののち自然におちつくもの。

・感情を事実と決め込む
└感情は推測であり選択肢の一つ
└行動や感情が自らにどのような影響を与えるかを広い視野に立って考察する
「この感情はわたしたちに何をおしえるだろうか？」

◎感情に対する具体的な方法
①感情をありのままに捉える
└自分と感情は別々の存在。感情は一種の経験であり自分の中を通り過ぎる。物語り全体を語っているとは限らない。
②感情に名前を付ける
③セルフスージング（自己鎮静）
└自分は安全だという情報を脳に送る。（かおり、音楽、映像等）

❖大切なものを失ったとき
・悲嘆の段階
└否認→怒り→取引→抑うつ→受容
・乗り越え方
①感情を許す
②小さな一歩を踏みだす
③期待しない
④表現する（書く）
⑤記憶し生活を続ける
⑥傷を抱えて成長する
⑦専門家の支援

❖自信をなくしているとき
・元々人は他人にどう思われてるかを気にするようにできている。気にしないようにしようとしても長続きしない
└ピープルブリージング（自己犠牲他者優先）に気を付ける
　└情報が得られないと脳は空白を自分で埋めようとしてしまう。批判されていると感じて　　しまう。
・批判は批判する人の世界観に基づくものでありそのもととなる人生経験、価値観、パーソナリティは人によって異なるもの。人は独自のルールで他者を批判するもの。
・批判が人格や自尊心に及ぶと恥じを感じる。
└恥は脅威のシステムを可動させ他の全ての感情が圧倒されるように感じる。
└自分を守るには事と人を離して受け止める

◎自信を養うには
・自信を持てない未知のゾーンにとびこみ自らの恐れに向き合おうとする勇気が必要。勇気が自信を育む。恐れと共存する。
└ストレッチゾーン（ラーニングゾーン）に飛び込む

◎自尊心とは
・自尊心とは自分を肯定的に評価しその評価を信じられることを意味する。『成功』という考え方が介在する
・成功を条件とする自尊心の高さは良好な人間関係とも良い業績とも相関がない。傲慢さ、偏見、差別と相関している。

・自尊心の低い人にポジティブなアフォーメーションはあわない。ネガティブなことを考えても良い。それも人間の一部。

◎失敗について
・失敗に対する他者の反応はその人の失敗に対する見方を示している
。失敗は成長と学びの一部

❖不安を感じているとき
・怖いものを避けてばかりいるとそれを乗り越えられるという証拠を蓄積できない。
└脳に何かを確信させるにはできるだけ多く繰り返さなくてはならない
└不安を感じたくなければ頻繁にそれを行えばいい

・不安な思いから距離をとるために書く。
・不安な思いから距離を取るために思考の偏りを見抜く
※思考の偏り
①破局的思考（運命の先読み）
②パーソナライゼーション（個人化思想）
③心のフィルター（脅威をもたらす情報に焦点を当てる）
④過度の一般化
⑤ラベル付け
↓（解消するには）
・ファクトチェック
・スポットライトの変更
・状況の再解釈（リフレーミング）
・自分の価値観と自分の最も大切なものにフォーカス

❖ストレスを感じているとき
・脳は何かをするための準備をさせるときにストレスを感じる
・ストレスが全て悪いのではなくコントロールすればよいだけ（慢性ストレスがよくない）
・ストレスからエネルギーと集中力の高まりを得られる
・ストレスの解消には呼吸が効果的
・ストレス反応を問題と捉えず「役にたつ強み」と捉える。
・ストレス→決意、脅威→挑戦とリフレーミングする

❖心がみたされないとき
・コアバリュー（基本的価値観）に立ち返る
・価値観は人生をどのように生きたいか、どのような人になりたいか、どのような原則を貫きたいかということ
└行動、選択の「理由」
・自分にとって何がもっとも重要であるかを定期的に見直す

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