習慣化を支援する「トークンシステム」を導入しよう！
前回の記事に引き続き、今回も習慣化に関する話になります。前回の内容を踏まえて書いていますので、もし前回の記事を読んでない方はよければそちらを先に読んでみてください。ただし、超長文注意です笑。
さて、今回はトークンシステムの話なのですが、これって聞いたことがある人いますか？私は「Teacher Teacher」というポッドキャストにてその存在を知りました。
↑こちらが該当回になります。このラジオ、めっちゃ面白いし、勉強になるので、特に子育てしている方におすすめです。
トークンシステムとは
さて、話を戻すと、トークンシステムとはようするに「ラジオ体操のスタンプ表」です。ラジオ体操をやったらスタンプがもらえて、ゴールまでいったら何かご褒美がもらえるよって仕組みですね。
↑このサイトに詳しい説明が掲載されていますので、気になる人はぜひ。
トークンシステムの実践方法
（1）何か習慣化したいテーマを決めます。
（2）それが達成できたときのご褒美を決めます。
（3）表を作成します。
（4）その表に日々、丸をつけたり、ステッカーを張ったり、スタンプを押して進捗を管理します。対象が子どもの場合はステッカーなど、わかりやすく楽しい方がいいですね。
トークンについて
トークンとは日本語に直せば、代用貨幣のことを指します。代用貨幣ってなんやねん！って感じなのですが、対象となる本人が「ご褒美」として認識するものです。ご褒美感があればなんでもOKなので、物に限定しなくてもOKです。例えば「週末に外食へ行ける」とかでもいいですね。
トークンシステムの効果
行動に対してわかりやすく報酬がもらえるため、行動の改善が見込めます。応用が利きやすいため、アイデア次第でいろんなことに使えます。非常にわかりやすいツールのため、子どもから大人まで使うことができ、日本では発達障害児にも使われている手法のようです。
私の実践例
はい、というわけでそのトークンシステム、私も試してみました。ダイエットをはじめてみたものの、過食する日が続いていたので、テーマは「適切なカロリーを摂取する」にしました。
とりあえずやってみよう精神で、壁に貼ってあったゴミカレンダーを表代わりにしました。1日を通して、予定通りのカロリーで過ごせたら○、プラマイゼロなら△、明らかに超過していたら×、特殊例は☆を記載しました。
ご褒美は達成出来たら「褒めてもらえる」にしましたが、ダイエッターならわかりやすくチートデイとかもでもいいかもしれませんね。
実際にやってみると、最初はこのシステム単体でめちゃくちゃ効果があるな！という感じはしなかったのですが、徐々に丸が続くと「せっかくならもう少し続けよう」という気持ちになり、行動を後押しする効果を感じました。
実は導入仕立ての3月は、×が続く日もあったのですが、表として見れるため、傾向がとてもわかりやすく分析と対策を考えるためのツールとしても有効だと気づきました。そのため、「毎週水曜日は×になる傾向があるから、この日はこうやって過ごそう」といった改善につながった点も大きかったです。
さらに丸が続いていくと、「どんどん当たり前になる感覚」が生まれて、丸をつけることで自信がでてくる感じもありました。さらには褒めトークン効果もあり、実際に行動はめちゃくちゃ改善しました。ほんと、めちゃくちゃ改善されましたね。
完全に習慣化された実感はあるのですが、今でも一応続けていて、今日も丸だぜ！みたいな謎のテンションで丸つけをしています。
前回記事の「ロードーパミン生活」で報酬効果に敏感になったからこそな気もしているため、合わせて取り入れると相乗効果があるのではないかな～と思います。
というわけで、簡単でわかりやすく誰でも取り入れる方法なので、一度試してみることをおすすめします！やってみた人がいたら、ぜひ感想聞かせてね！
また、自分ひとりでは難しそうだな～なんて感じる方がいたら、私がコーチとして一緒に取り組むこともできますので、ご相談くださいね～！
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