悪い習慣を改善したい人に「ロードーパミン生活」をおすすめする３つの理由

ここ2か月ほど、新しいライフスタイルを試していたのですが、これがとてもよい効果を感じたので、みなさんにも共有すべくせっせと文章を書きました。長文なのですが、「悪い習慣」について困っている人はぜひ最後まで読んで欲しいです。

まず、悪い習慣についてですが、「ついついお菓子に手が伸びちゃうんだよね」とか、「ついついスマホをだらだら触ってみちゃうんだよね」といった、やりたくないのについついやっちゃう好ましくない習慣を指します。

こうした習慣を変える方法として、その名も…『ロードーパミン生活』を提案します。その名の通り、「ドーパミンを抑えた生活をしようぜ！」というのがこの方法の主旨です。

悪しき習慣ができるまで

ターゲットは「ドーパミンの過剰分泌」です。ドーパミンはご褒美ホルモンとして有名で、報酬が得られた時（近年の研究では得られそうな時に最大化するらしい）に現れて、人に快楽を与えます。例えば仕事を頑張ったからご褒美にドーナッツを食べるという行為の場合、ドーナッツを食べた時にドーパミンがでます。ドーパミンは行動を強化する働きがあるのですが、この例の場合「仕事を頑張る」ではなく「ドーナッツを食べる」にセットされるので、またドーナッツ食べたいマンになっちゃうわけです。いや〜怖いですね〜。でも、本当に恐ろしいのはこの習慣が続くと、「ドーナッツを食べたくもないのに食べている現象」が発生する点です。無意識化で固定化されてしまい、依存症になってしまうわけです。

それでドーパミンは普段はベースラインというものが存在していて普段は穏やかな波長のようですが、報酬があると心拍数のように向上すると。それで終わればいいんだけど、ご褒美を得て一気に上がった場合、今度はぐぐぐっと下がって、ベースラインを下回ると今度は落ち込みやすくなるよう現象が現れます。私の例だと、ダイエット中に爆食いした時がまさにこの状態でした。「あーなにやってんだろうな」って。それで、その状態からまた気持ちよくなりたいから、報酬を取りに行き（爆食）、落ち込んでを繰り返すと、依存症のいっちょ上がり！です。刺激が強ければ強いほど、この構造に陥りやすくなるはずなので、ギャンブル、アルコール、セックスなんかは特に振れ幅が大きく、依存症になりやすいわけですね。

その辺の仕組みは、

↑こちらの動画が詳しいのでぜひ見て欲しいです。

ちなみにこのドーパミンなどの行動を強化するホルモンを抑制する機能が前頭前皮質（頭の前側）にあるとのことですが、その前頭葉が発達しきるのは30歳手前だそうです（書かれていた本はスマホ脳だったはず）。そのため、そもそも抑制が未発達の子どもは「そもそも我慢ができない」ということになります。例えばゲームをやる子どもに対して「主体性が大事だから本人に任せる」という考えは、実は見当違いの可能性があり、基本的には親がコントロールした方がよいのだろうと思います。

また一方で、ビジネスとドーパミンは非常に相性がいいため、紐づきやすくなっています。例えばSNSやnoteで「いいね！」「スキ！」はそのような効果があるし（ハートマークがついているのを確認しちゃう人は注意しよう）、さらにわかりやすく構造的に最強なのはTikTokとかyoutubeのショート動画です。TikTokは「自分にとっての当たり動画」が定期的に表れるため、延々と見て「たまに当たる」、ようするに「パチンコ」と同じ構造になっています。おそらく、滞在時間を最大化するために、当たりの周期性なども個別最適化されてるんじゃないですかね。そのような方法で、短期間でドーパミンを放出する、ドーパミンビジネスの最強サービスだといえます。そのため、未発達の子どもと最強のTikTokの組み合わせはこの視点から見れば最強最悪な組み合わせだったりします。

横道にそれましたが、それだけドーパミンの効果がとにかく強烈であり、そこら中にドーパミン放出システムがあふれた社会に我々は生きています。おそらく、その効果も個人差があると思うのですが、私を含めて、行動の抑制に悩んでいる人は多かれ少なかれドーパミンによる影響を受けやすいのではないかと考えられます。

仮説を立てる

このような前提の上で、だとするならば、「そもそもドーパミンをとにかく出さないような生活をしたらどうか？」という仮説を立てて、実践したのが「ロードーパミン生活」になります。

よくあるのは行動の代替をするといった方法です。クッキーをりんごに変えようとか。刺激を抑えるという意味で効果があると思いますし、そのような方法で問題ない人はそれでもいいと思います。ただし、私のように、とにかく影響を受けやすい人は、そもそも影響を受けない生活（環境）を目指した方が本質的ではないかと思います。

影響を受けやすいということは、環境から受け取る刺激が多いということになります。そのため、刺激が少ない環境に作り替えることによって抑制しようという作戦になります。

ロードーパミン生活の実践方法

（1）ご褒美に該当するものを排除する

まず、ロードーパミン生活では、ドーパミン系が駆動しそうなものはとにかく避けます。そのため「自分の中でご褒美になるもの」や「ちょっとくらいいいかと思えるもの」といった自身が認知している報酬を特定して避けます。個人的にはそもそも「頑張ったご褒美の概念」を手放すことができればいいんじゃないかなーとかは思ってはいます。

（2）意思決定の基準を「刺激が少ない方」にする

そして無意識的なドーパミン習慣を断ち切る方法として、意思決定の際に自分にとって刺激が少ないものをとにかく選択します。例えば、youtubeならポッドキャスト。スマホを開くなら本を開く。腹いっぱいより、腹八分目。濃いめより、薄め。炭酸水より、水。砂糖よりもはちみつ。などなど。代替するというより、一日を通して、刺激量をとにかく下げるイメージです。

（3）運動する ※できれば。

上で紹介した動画にも出てるかと思うのですが、ドーパミンを正常に放出する方法として運動は最適なようです。そのため、（1）と（2）を取り入れた上で、運動もやることができればベストかなと思います。

私の実践例

上述したポイントに従って、とにかく刺激を減らしました。食べ物でいえば、ボディビルダーなので元々食生活はしっかりしている方ですが、さらに砂糖や辛い物といった刺激が強いものをなるべく避けるようにしました。さつまいもも、一般的にはよい食材ですが、自分の中では甘すぎると感じていたので、外しました。栄養素というより、刺激の強さがあくまで基準です。
トレーニング習慣は元々あり、散歩もしているのですが、意識的によりドーパミンが出ることを狙い、好きな音楽をかけるようにしたりしています。
youtubeを見そうになったりすることを防ぐために、常にリラックスできる音楽を流したり、そうした明確に避けるための行動もしています。
当然ながら、疲れているときなどは、抑制が効きづらい時もあります。抵抗感が弱まっている感覚ですね。そういうときは抵抗力を上げるべく、早めに寝るように心がけたりもしています。
また継続するために「トークンシステム」も採用したのですが、これについてはこれで一本書ける内容のため、別に解説したいなと思います。

実践した結果

（1）疲れにくくなった

まず第一に疲れづらくなりました。波が穏やかになった影響か、これまで割かれていたリソースが回収できた感覚があります。

（2）やる気や創造力が増した

とにかくやろうと思っていることをスムーズにやれる感覚が増してます。かっこよくいえば「意志を形にする力」になるんですかね。こうしてnoteをせっせと更新できているのも以前では考えづらかったのですが、今では自然とできるようになりました。

（3）逆に満足感が増した

ドーパミンを抑制して刺激が少なくなったら、面白みがなくない？と思われる方もいそうなんですけど、面白いことに、慣れてくると、逆に少しの刺激で満足できるようになっていたりします。たぶん、こっちが自然なのだろうなといった感覚もあります。
減量後に甘いものを食べると、その強烈な味わいにクラクラするのですが、この感覚に近く、最初は薄いと思っていた生活もだんだんと満足するし、気づかなかった違いに気づくようになったりします。
逆に刺激が強いものは避けるようになり、たまーにサウナとかで強制的にバラエティ番組をみたりすると、刺激が多すぎてビビります。

障壁となりそうなこと

（1）習慣化できるまでは大変

だとは思います。行ったり来たりするんじゃないかと思います。おすすめはプロに頼むことですかね。パーソナルトレーナーと一緒にやるとか、コーチングのコーチと一緒にやるとか。ちなみに、私もコーチですので、一緒にやれますよ！（唐突の宣伝）。

（2）人間関係

自身が所属するコミュニティにほんのりと「刺激の強度」が決められていると思うんですよ。例えば外食を選択する際に、刺激が強いグループなら、「ラーメン」になるだろうし、刺激が弱いグループなら、「そば」になるはず。外食を例にしましたが、この基準はそのグループのなんとなくの共通化した意識になっていて、他の選択も刺激が強いものになっているはず。
例えば、ゲームが好きでモンスターが好きでラーメンが好きで、運動はあんまりしないグループがあったとしたら、そのコミュニティはドーパミンの過剰分泌を促進していることになるため、属しているとしたら大変です。
自分がドーパミンの分泌に影響を受けてそうな体質の場合、もしかしたらこのようなグループと距離を取る必要があるかもしれません。ゲームが本当に好きなのか、ドーパミンの影響でゲームをやらされているのかは、はた目からはわからないので。

さて、まとめ

3月後半からはじめたので、2ヶ月以上が経過しましたが、マジでこれは効果があるなーと感じているので、みなさんに共有してみました。これまでこの手のことは、いろんなことを試したのですが、これほど効果を感じたことはなく、逆に半信半疑だったくらいです。人に話すと「仙人にでもなるの？」とか言われたりもするのですが、もしかしたらそのような歩みなのかもしれませんね。仙人化計画ですね。

というわけで長くなりましたが、同じように悪い習慣に悩んでいる人はぜひ試してみてください。自分との違いとか、感じ方の違いもあるんじゃないかなと思うので、試した人はどんなもんだったかぜひ教えて欲しいです！