おすすめのナイトルーティン

睡眠をして体を健康に保つことは自分自身を大切にする
一つのセルフラブだと考えています。

今回は私がやってるルーティンと睡眠医学医師がお勧めする
ルーティンをご紹介します。

自分に合うものがあれば今日から始めてみましょう。

決まった就寝時間を決める

自然な睡眠リズムを整えるために、まずは決まった就寝時間を設定しましょう。脳は就寝の数時間前から眠りに向かう準備を始めますので、ルーチンを整えることで、その移行期間をスムーズにすることができます。自分の生活スタイルに合わせて、最適な就寝時間と起床時間を見つけ、それを毎日守りましょう。週末も同じスケジュールを続けることで、脳に自然な疲労感を感じさせるように働きかけます。

次に、毎晩の就寝前に30分から2時間前に、リラックスできるルーティンを設定しましょう。必要に応じて、リマインダーアラームを使ってこの時間をおさえます。

スマホから離れる

テレビを見たり、ソーシャルメディアをチェックする時間はリラックスできるかもしれませんが、その瞬間には強いブルーライトが放出されます。これらの電子機器を使うと、脳に昼間であると誤った信号が送られ、メラトニンの生成が抑制され、眠気がきにくくなります。

就寝前のルーティンの最初にスマホを遠ざけることを心がけましょう。
夕方からできるだけ電子機器を避けることも大切です。就寝前の数時間前には、スマホのブルーライトフィルターをオンにして、ブルーライトの影響を最小限に抑えましょう。これにより、眠りを妨げるリスクを減らすことができます。

お風呂に入る

体温が下がると、睡眠の準備が始まります。
夕方にはメラトニンの生成が始まります。
お風呂に浸かることで深部体温が温まり眠りに入りやすくなります。
個人差はありますが、1時間から1時間半前に入るのが効果的です。

瞑想をする

瞑想は、ヨガと同様に、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
特にマインドフルネス瞑想は、自分の考えを受け入れ、感情をコントロールする方法を教え、眠れないストレスを軽減し、入眠を助けます。
目を閉じて、自分の思考や感情に集中するだけでマインドフルネス瞑想ができます。目を閉じて大きく息を吸うことから始めましょう。

本を読む

読書は多くの人にとって就寝前の習慣として親しまれています。
読書は成人になっても健康的な睡眠を促すことができます。大人になってからも、就寝前に読書を取り入れる場合は、刺激的なジャンルの本（サスペンスやアクションなど）は避けることが重要です。代わりに、ストーリーがシンプルで穏やかな本を選ぶと良いでしょう。また、寝室の外で柔らかいランプの光の下で読書するのもおすすめです。体が疲れを感じる頃合いになったら、それが寝る時間だという合図です。

日記やTO DOリストを書き留める

多くの人が日記をつけることで気分が回復するため、夜に日記を書くことは寝る前に考えや感情を整理するのに役立ちます。

もし日記をつけることに抵抗を感じる場合は、単純なTo Doリストから始めることをお勧めします。ある研究によれば、就寝前にたった5分で簡単なやるべきことリストを書くと、翌日に実行する必要のあるタスクの数が大幅に増え、眠りにつくのが早まると報告されています。

是非今夜から実践してみましょう。
良い1日を！