ウォーミングアップ(W-up)ってそんなに大事？

さて、スポーツをしているみなさんは試合や練習前にウォーミングアップ（以下W-up）をしていると思います。
（中には全くしていない人、チームもあるみたいですが、、、）

さて、いつも何気なく行っているW-upですが、実は大事な目的がたくさん入っている時間なのです。

この時間を大切に取り組んでいるか、取り組まないかでその差は少しずつ開いていくでしょう。

”全て全力で”ではなく、ポイントを理解して実行しいるか、が大切になります。

これをやるだけでも、怪我のリスクを減らせます。

・怪我をしたくないプレイヤーのみなさん
・チームの人数が少ない上に、頼れる専門家が近くにいないという指導者
・現場実習中の学生トレーナー

の方に読んでいただきたい内容です。

では、W-upのポイントについてみてみましょう。

目次
１、W-upとは
２、W-upの目的
３、W-upの効果
４、W-upで必要な要素
５、W-upの流れ

《１、W-upとは》

少し定義も復習しておきましょう。

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの教科書では、

「試合や主運動において良いパフォーマンスを発揮させるためにも事前に心身の準備をすることを目的としたトレーニング」

とされています。

（日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト第6巻p.272）

要は、パフォーマンスアップのための心と体の”準備”を目的とした”トレーニング”の時間です。

この定義は後ほど具体的な内容になればなるほど、とても大切になっていきます。

《２、W-upの目的》

では、W-upを行う目的はなんでしょう。
定義のそのままと言えばそうですが、まとめると

・パフォーマンス向上

・怪我予防

です。
怪我の予防ができればパフォーマンス向上にも繋がりますが、ここではあえて分けてみました。

《３、W-upの効果》

W-upを行うことで、具体的にどんな効果があるのでしょうか。

1. 体温（筋温）の上昇 →筋力・パワー発揮の向上
2. 呼吸・循環機能の活性化
3. スムーズな筋力発揮−神経・筋
4. 関節可動域の向上
5. 協調性の向上 →神経−筋の活性
6. 基本的ムーブメントスキルの向上

など、この時間だけでこれだけの効果があります。

よって、この時間でこの効果を理解し実施する人としない人では少しずつでも体に違いがでてくるでしょう。

そしてその違いがいずれ大きな差となります。

《４、W-upで必要な要素》

３で理解した効果が最大限発揮されるように、

現在行っているW-upにこの要素が入っているか確認しましょう。

・全身協調性
・可動性
・筋機能
・バランス
・動きの最適化
・反動能力（プライオメトリクス）

どんなエクササイズがどの要素に当てはまるかは後ほど解説していきます。

　

《５、W-upの流れ》

では、「目的・効果・要素」を踏まえて具体的にどんな流れで行う見てみましょう。

・強度 「弱」→「強」
・動作 「単純・基本」→「より複雑・専門的・特異的」
・可動範囲 「小（狭く）」→「大（広く）」
・スピード 「スロー」→「クイック」「瞬間的・爆発的に」
※”徐々に”上げていく

① 軽い有酸素運動（＝温めのフェーズ）

②Stability Mobility（＝安定させる部位と動かす部位の使い分け）

→ストレッチやスタビリティエクササイズ

③神経系を活性化する（＝起動する、立ち上げる）

→バランス系、コーディネーション（協調性）

④筋出力アップ（＝ 体のスイッチを入れて、全体的な出力をあげる）

→適切な「方向」「力」「速さ」「タイミング」の出力
→ジャンプ、スプリント＆アジリティ

⑤ 特定のスポーツのための高強度エクササイズ

 →競技動作パターンを含んだ類似した動き

という流れになります。

この流れの部分はチームや個人の状況、指導する人のコンセプトとする色が出てくる場面です。

したがって、この流れが絶対正しいというわけではありませんが、一つの参考にしていもらえたらと思います。

なので、私は指導する側として様々な人のW-upを見ることはとても興味深く、勉強になります。

では、次回は実際にどんなエクササイズを行うか見てみましょう！