学習能力を上げる食事と睡眠
子供の学習能力を上げるためには一般的に思いつくのは家庭教師や塾という選択肢です。勉強のやり方仕方に目が向きがちです。
ただそれで成績が上がらない子もいます。
盲点なのが生活環境です。そしてその中で栄養と睡眠が重要な役割を果たします。
食事と栄養学
栄養バランスの良い食事は、脳の正常な機能と学習能力の向上に不可欠です。特に、以下の栄養素が重要です。
オメガ3脂肪酸：サーモンや胡麻、ナッツなどに含まれています。
脳の機能を最適化し、記憶力と学習能力を向上させます。
ビタミンB群：全粒穀物、肉、卵、野菜などに含まれています。
神経系の健康を維持し、脳の機能を促進します。
鉄分： 赤肉、レンズ豆、ほうれん草などに含まれています。
酸素の脳への供給を助け、集中力と記憶力を向上させます。
タンパク質：肉、魚、卵、豆などに含まれています。
神経伝達物質の生成を助け、学習と記憶に対する影響を持ちます。
睡眠
睡眠は記憶の固定化と学習の一部を担っています。
十分な睡眠を取ることで、新たに学んだ情報を効率的に暗記し、長期
記憶に保存することができます。
また、良い睡眠は集中力を高め、学習効率を向上させます。
子供には年齢に応じて十分な睡眠時間が必要で、通常、学齢期の子供には８-１０時間の睡眠が推奨されます。
睡眠効率を上げるには
質の良い睡眠をとるには睡眠ホルモンが大きく関わっています。
脳から分泌されるセロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆体（原料）となります。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンの生産が刺激され、結果的にはメラトニンの生産と睡眠の質を改善することができます。
1. 日光を浴びる
朝日を浴びることでセロトニンの生産が促進され、これが体内時計をリセットし、その後のメラトニンの生産を助けます。早朝に外出して自然光を浴びることを心掛けましょう。
2. 定期的な生活リズムを保つ
毎日同じ時間に起きて寝ることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。週末でも同じ時間に起きることを推奨します。
3. 適度な運動
適度な運動は睡眠の質を向上させますが、寝る前の数時間は避けるようにしましょう。運動は体温を上げるため、それが下がるまで寝ることが難しくなることがあります。
4. カフェインとアルコールの摂取を避ける
特に寝る前の数時間は、これらが睡眠の質を悪化させる可能性があります。
5. ストレス管理
ヨガ、瞑想、深呼吸などのリラクゼーションテクニックは、ストレスを軽減し、より良い睡眠を促進します。
6. 適切な寝室環境
寝室は暗く、静かで、適度な温度に保つことが理想的です。これにより、中断されることなく深い睡眠を得ることができます。
7. 食事と睡眠
軽い夕食を早めに摂り、特に炭水化物とタンパク質のバランスの良い食事を心掛ける。
8.スマホやテレビは寝る直前は避ける
就寝の２時間前までにはスマホやテレビを見るのは避けます。メラトニンの分泌が抑制されると言われています。
9.お風呂にゆっくり入浴
眠る２時間前にぬるめのお湯で入浴する。その後体温が下がっていきます。そのタイミングで布団に入ると質の高い深い眠りにつくことができます。
まとめ
健康的な生活習慣を維持することで、子供の学習能力や記憶力を助けることができます。しかし、これらだけでなく、興味を持つこと、楽しむこと、自己効力感を持つことなど、学習環境や学習態度も大切です。
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