パフォーマンス向上目的おすすめエクササイズ〜下肢編〜

最近、毎朝のラニングをしていて１ヶ月半続いているのでこれは完全に習慣化できたなと思っています。

今まで10回以上チャレンジして、やめてるのですが今回は継続しています。

理由はSTEPN（Move to Earn）という、歩いて稼ぐBCG(Block Chain Game)が多いかなと笑

とはいえ、原資回収が終わっていて、かつ暗号資産冬の時代で25分走っても1200円くらいしか稼げません。

なのに、続けているのが不思議です。

この辺をもう少し言語化できると、web3.0の可能性見出せるかなと日々妄想しています。

STEPNを含めBCGや、web3.0について話す人が居なさすぎるので、「STEPNやってるよー」「DAO詳しいよー」って人はtwittr経由で連絡ください。

お話ししましょう笑

Tweets by katalogpt

そんなことは、おいておいて、今回は病院時代によくアスリートに指導していたエクササイズなどを紹介していきます！

はじめに

アスリートはパフォーマンスを向上させるために、下肢の筋力トレーニングを行います。しかしながら、筋力トレーニングによって大腿四頭筋を太くして、より重いウエイトを持ち上げられるようになっても、決してスポーツパフォーマンスの向上には直接結びつきません。

アスリートの下肢筋力は最大筋力の向上だけではなく、競技種目を考慮して計画する必要があります。

スタビリティ、パワー、スピードをいかに発揮できるかなど、スポーツパフォーマンスの向上を念頭に置いて効果的なプログラムを構築し、選手へ処方する必要がありますね。

スポーツにおける下肢筋力の役割

下肢の筋力は、多くのスポーツパフォーマンスにとって重要な役割を担っています。

サッカーにおいて支持脚にはエキセントリック活動とスタビリティが要求されます。

また、キック脚には素早く力強いコンセントリック活動が要求されます。スポーツにおいて筋力の強い方がパフォーマンスに良い影響を及ぼす場合が多いと言われています。

下肢筋力トレーニングの基礎とプログラム

下肢の筋力トレーニングによって、スポーツの基礎動作であるジャンプやスプリントパフォーマンスは向上します。

中高生では、約10週間の筋力トレーニングでジャンプパフォーマンスが最大25％、スプリントが6％改善すると報告されています。

しかしながら、単純にウエイトマシンやバーベルを持ち上げるような筋力トレーニングを継続しても、目的とするスポーツパフォーマンスの大幅な向上はみられません。

スクワットトレーニングを8週間継続した結果、スクワットの最大パワーおよび、垂直跳びは、21％改善したが、40mスプリントはわずか2％しか向上しなかったと報告されています。

ジャンプパフォーマンスの向上もウエイトトレーニングと比べてプライオメトリックトレーニングが有効であるとの報告もあります。

よって、下肢の筋力トレーニングにおいては、目的とする動作に近似したトレーニングを行うことも含めて効率的にパフォーマンス向上につなげることが重要です。

かといって基礎的なトレーニングが有効でないというわけではありません。例えばジャンプパフォーマンスを向上させるためには、ジャンプトレーニングと基礎トレーニングを組み合わせることで、さらなるジャンプパフォーマンスの向上が期待できます。

筋肥大を伴うトレーニングも間接的にパフォーマンス向上に貢献していると言えますね。

下肢筋力トレーニングは、筋力を増やし、動作における筋パワーを増大させ、瞬時に高いパワーを発揮できるようにトレーニングをデザインする必要があります。

トレーニング効果について

1.エキセントリックトレーニング

エキセントリックトレーニングは、コンセントリックトレーニングより筋肥大、最大筋力の向上に有効であると言われています。

さらにノルディックハムストリングスエクササイズと呼ばれる重力に抗して体幹を保持するトレーニング方法は、最大筋力の向上だけではなく、外傷発症率を減らす効果も示されています。