（連載）ポジティブ心理学　第15回「ポジティブ感情を増やすには？」

前回まで「ネガティブ」に視点を向けてみました。
ネガティブがゼロの人はいないということ。
ポジティブとネガティブのバランスが普通は２：１であるということ。
だから「自分はネガティブだな」と思ってる方、意外に普通かもしれないですよ、ということ。
このバランスがもし３：１になっていったら、いろんな成功体験は増えていくことが実証されているということをお伝えしました。

３：１のバランスに近づいていくために

誰だって、成功体験をたくさん増やしたいと思いますよね。
ポジティブ感情を３、ネガティブ感情を１にできたならば成功体験を増やす可能性が高くなります。
よく言われる方法かもしれませんが、いくつか方法を挙げていきます。
どれも簡単にできることだけを挙げていきますので、日常にぜひ取り入れていただけると嬉しいです。

ポジティブ感情を高めるアイデア集

「３つのいいこと」を書き出す

先月、手帳を新調しようと思い、たくさんの手帳サンプルを見たのですが
今、「３つのいいこと」を書き出せる手帳がたくさん出ていますね。
ポジティブ心理学でも「３つのいいことを毎日書いていく」ことはワークの一つとなっています。
私もこれを続けています。
すごく簡単なことで「今日久しぶりにお外でランチしたのが楽しかった」とか「今日髪を切ってスッキリした」とか「いつもより10分早く起きたらゆっくりコーヒー飲めた」とか、自分で「いい」と思ったことならなんでもOK。
誰に見せるものでもありませんから、自分の「いい」を３つ、夜寝る前の3分で書いてみましょう。
たったこれだけで、物事や人への視点が広がります。

そして、21日間やり続けると人はそのことを習慣化できるようになると言われています。なんでもまずは21日間、自分へのお試し期間としてやってみるのもいいですね。

１日１０分体を動かす。

運動はストレス発散と、頭の回転や想像力を整えて向上してくのに大事な要素。
20分間運動すれば、その後１２時間は幸福度が上がった状態を維持できるそうです。
でも最初から毎日20分は大変です。まずは10分だけ、激しい運動でなくても、ストレッチするだけでも十分効果があります。
連続的に体を動かすことでノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンが分泌されます。これが大事なのです。ポジティブを生み出す物質です。

今、私は通勤時に途中下車して、歩く時間を２０分作るようにしています。
体の調子も良くなりますし、何より景色を見ながら歩いていると気持ちがいいものです。毎日同じ景色でも歩いている周りの人が違えば起こる出来事も違い、新たな発見などもあります。「自販機のジュースが変わったんだなあ」とか「花壇のお花が育っているなあ」とか、小さなことですが電車の中ではついついスマホとにらめっこになりがちですので、歩いた方が心が開放されます。

深呼吸は3回で１セット

意識しない呼吸は、とっても浅いものです。
この浅さがストレスのもとになっていることにお気づきでしょうか？
特に女性は無意識の呼吸ですと、胸式呼吸になります。
ですので深呼吸をすることで腹式呼吸を意識して取り入れ、ストレスを解放していきましょう。
男性はもともと腹式呼吸ですが、お腹が膨らむほどの呼吸を普段はしないと思います。
深呼吸でしっかりお腹を膨らませて、たっぷり空気を吸ってみましょう。

心理学者のタル・ベン・シャハーは深呼吸について「3回１セット」を推奨しています。
1回目は「今、ここにいる自分」を意識する。
2回目は「その日の目的、人生の目的など」を意識する。
3回目は「感謝しているもの」に気持ちを向ける。
これを１日何回でもやれる範囲でやっていることで、たくさんの喜び、平安を自分で感じとることができるようになります。

そのほか、3回の深呼吸は自律神経を高める働きもあります。
私は仕事中、ちょっと頭が疲れたな、体が固まってるな、と感じたら3回１セットで深呼吸するようにしています。
意識しながらも大事ですが、仕事中は単に深呼吸をするだけにとどまることもあります。
それでも気分転換になり、気持ちが上向きになりますので、ぜひやってみてくださいね。

親切デーを設けてみる

ソニア・リュボミアスキーは親切について調査し、ある結論を導き出しました。
１　定期的に親切な行動をとると、人は長期間に渡り幸せを感じることができる。
２　週に１日、小さな親切を３つ以上すると幸福度が上がる
　　または新しくって特別な親切を１つしてみるのも幸福度が上がる

これは日本でよく知られている言葉に変えてみると
「情けは人のためならず」というところでしょうか。

親切と言っても大袈裟なことではなく
○電車で席を譲る
○後ろから大きな荷物を持つ人が歩いてくるから、ドアを開けて支えてあげる
○コンビニで買い物した時にお釣りを募金箱に入れてみる
普段もやってるよ、という方もいるかと思いますが、小さなことでも意識的にしてみると、いつもと違う気持ちが湧いてきたりするものです。

親切を意識してやるのものなのか？と思う方もいるとは思いますが
無意識に親切って、実はできないものですよね。
心が働いて体が動くわけですので、親切は意識的にやっているものなんです。
かなりポジティブな心の表れですから、普段親切にできてる方はポジティブ間違いなし！です。

ということで長くなりましたので、この辺りでいったん締め括りたいと思います。
次回もまたぜひお会いできたら嬉しいです。
あなたの幸せを願っています。