3000m８分台を出すまでの1ヶ月

30歳5か月にして、人生で初めて3000m8分台を出すことができた。
正式なタイムは8’45’08。ラップタイムはおおよそ2’53-2’58-2’53だと思う。（途中で時計を押せないくらいきつかった）

　私は高校から陸上競技を始めた。3000mの試合に出たことはなく、5000mの通過タイムの最高が9’14、練習での3000mttで9’01で走った(大学1年)のがベストだった。そんな実力なので、高校時代は県大会を突破することすらできず。大学では試合に出ることもできなかった。

　3000ｍ8分45秒というのは、中学生なら超トップクラスで、都大路常連校から来てほしいとお願いされるレベルだろう。高校生なら14分台を狙うためにまずは通過しておきたいタイムになるはず。ぜひご覧ください。

1.直前一か月の練習内容(平日は通勤ランが4km～7kmほどある)
  4/14(日)　朝練11kmjog 午前練 21kmペーサー(4’35/km)　
  4/15(月)　40分jog 
  4/16(火)　92分jog
  4/17(水)　2600m(7’42)+1500m(4’28)+1000m(2’45)+15kmjog
  3000mまで走ることを目標にするも、2600mが限界だった。しかし2000mを5分台で通過しそのまま走り続けたのは人生初だったので、壁を破った感があった。

  4/18(木)　80分jog
  4/19(金)　84分jog
  4/20(土)　朝練 12kmjog 午後練トレッドミル6分(19km/h)×4
  4/21(日)　朝練 10kmjog 午後練トレッドミル3分(20km/h)+20分(18km/h)
  4/22(月)　通勤ランのみ
  4/23(火)　トレッドミル13分20秒(18km/h)×2
　26分40秒の予定が失敗。分割して実施。

  4/24(水)　通勤ランのみ
  

 4/25(木)1600(4’40)+1200(3’32)×4+
1000(2’50)+15kmjog
 　1000m×6(7分レスト)の練習会に参加。1600mでこなそうと思うも、1本目で断念。2本目からは1200mに変更。最後の1000mは身体が動かず。

  4/26(金)　通勤ランのみ
  4/27(土)　膝を治すためにオフ
  4/28(日)　膝を治すためにオフ
  4/29(月)　35分jog　治らなかった
  4/30(火)　3分(20km/h)+20分(18km/h)
  5/1(水) 　60分jog
  5/2(木)　3分(20km/h)+10分(18km/h)
  5/3(金)　60jog
  5/4(土)～5/6(月)　旅行していたため練習無し

  5/7(火)　60分jog
  5/8(水)　64分jog
  5/9(木)　5000mペース走(3’10/km) 15’37+15kmjog
　3’10/kmで走り、最後の200mを29秒。かなり楽だった。

  5/10(金)　通勤ランのみ
  5/11(土)　60jog
  5/12(日)　6分(20km/h)+10分(18km/h)
  5/13(月)　42分jog
  5/14(火)　48分jog
  5/15(水)　3000m 8’45　 

2.練習内容を振り返って
　３月中旬から練習量を増やしていたことにより、4月20日ごろから膝に違和感を覚え始め、jogの量が減る。今回の3000mはそこまでの走り込みによる貯金と、違和感による連量量の減少がうまくマッチした結果だと思っている。月間走行距離は3月が400km、4月が495km、5月は330kmである。
　ポイント練習については、２種類に分かれる。
　一つはトレッドミルで行う練習。心肺機能の向上に大いに役立つと思っていて、平日のjogでも使っている。時速20km/h・傾斜1.5%が、トラックでのキロ3と同じキツさだと思っていて、靴は基本的にストリークフライ。
　もう一つはトラックで行う練習。毎週水曜日か木曜日の夜に練習会があり、1000ｍ・1500mのインターバルなんかはちょっと距離を伸ばして練習している。キロ3ペースで走れる距離を伸ばすことを目標にしていた。
　
　ちなみに3000mから４日後の5000mでは、入りの1kmを2’53で入り、先頭から離れ単独走、3000を9分2秒で通過した後、15’30かかって撃沈している。3分切りくらいで抑えて入っていても、15分は切れなかったように思うので、5000mの14分台はまた別だと感じた。

８分台を目指す人の参考になれば幸いである。