筋トレ1年目の人が知っておくべき内容5選
筋トレがなぜ大切かは前回執筆した内容に記載していますのでご確認ください。
今回は筋トレ1年目の人が知っておくべき内容について、私自身の体験も交えながらお伝えします。様々なポイントがありますが今回は重要な5つについて、重要な順番で並べてみました。
１、筋トレを最低週2は行う(毎日は行わない)
筋トレは週1でもやらないよりはやった方がいいですが、なかなか効果がでにくい感覚があります。最低でも週2で1回1時間はやっていくと効果が出始めます。筋トレは筋肉を引きちぎって回復することで、筋繊維が太く強くなっていきます。この頻度が大切ですが週一回だとなかなか数字が変わりませんでした。
反対に毎日行ってしまうと、筋肉が回復する時間がなくなり、これも成長しなくなる原因となってしまいます。
人によって週何回どのようにトレーニングするかは、状況にもよって変わるためまずは週2できるように時間を確保してみてください。
おすすめは朝起きてすぐです。理由としてはジムが空いていること。他に緊急の連絡が入りにくいことが挙げられます。
私自身も朝7時〜8時30分にてトレーニングをしている時もあります
２、目標とする体重、体脂肪率、期限を決める
いつまでにどんな体にしたいかを具体的な数値に落とし込むことです。
これは実際に筋トレ経験者やトレーナーなどの専門家に聞くことをお勧めします。
基本的に筋肉は脂肪より重いため、筋トレをするほど体重は増えていきます。したがって理論的には筋トレをしていくと体重は増えていく一方のため、体重だけを目標にしてしまうのはお勧めしません。
私が最初にパーソナルトレーナーに言われたのは、体脂肪率10%以下にすれば腹筋が割れて見えてくるとのことでした。
なので、私の場合は、体重はあまりみず、体脂肪率10%を目標としました！
注意点として、自宅にある体重計では正確な体脂肪率が測定できません。
だいたい+5~8%の体脂肪率がでてきてテンションが下がります！
InBodyと呼ばれる体組成計にて正確に測定することをお勧めします。
３、ジムに入会してパーソナルトレーニングを受ける
この理由は2つで一つは筋トレは上半身種目が特にフォームが大切であることです。
最初に聞くBIG3と呼ばれる「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」ですが、ベンチプレスとデッドリフトはフォームに対しての考え方や注意点が非常に多く我流だと間違った部位に効いてしまい、怪我につながることも多いです。また安全バーの使い方を学ぶという意味でもぜひパーソナルを受けることをお勧めします。
二つ目は、情報に惑わされなくなるということです。
現在ではyoutube等でたくさんの情報が出回っており、中には真実性に欠けているものも多いです。パーソナルトレーナーは資格を持っている方であり、理論から学んで実践している方が多いため、何が正しい情報なのかを判断できる力があります。
筋トレに正解はなく様々な方法や手段があるため、今一番あなたにとって必要のあることを教えてくれます。
私の場合は、扁平足があったためそれを治すことからスタートしました。
４、すでに筋トレしている人と合トレする
これもいい刺激になります。
合トレは自分より重い重量を扱える人や経歴の長い人と行うのがお勧めです。一人でやる時より追い込めるのはもちろん、補助ありで数を重ねることでより強い刺激を筋肉に加えることができます。
５、食事を記録する
食事を記録することはとても大切です。最近はアプリが進化しているのもあり写真を撮ると記録してくれりします。
ここで見るべきなのは、タンパク質(P)、炭水化物(C)、脂質(F)の分量です。
このPFCバランスと呼ばれるバランスを意識することが、肉体改造の近道です。様々な食事方法がありますが、私は減量を目的としていたため、ローファット(脂質を1日60g以下に抑える)ようにして食事を行っておりました。
これは非常にスタンダードなやり方です。
このPFCバランスに関しては以下の本が非常に参考になりました！
アプリは最近はチョコザップのアプリで食事記録をしております！
以上が筋トレ1年目の人が知っておくべき内容5選でした。
また役にたつ情報を発信していきますので、引き続きよろしくお願いします。
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