必ず痩せるために摂るべき食事量を把握する方法

前回の記事ではあなた自身が痩せるために必要不可欠な消費カロリーを把握する事についてお話しました。

では今回はあなたがそこで出した消費カロリーのうち主な栄養素である
炭水化物、たんぱく質、脂質をどれだけの量摂ると最短でリバウンドしない身体作りが出来るのかについてお話します。

この記事通りに行えばスムーズに体重は減り最短で思い描く体重、体型になる事が出来るでしょう。

1.栄養バランスを考える

前回の記事でお話した自身の消費カロリーを把握した状態で痩せる為にカロリーを
消費カロリー>摂取カロリーにしておけば何を食べても言い訳ではありません。

前回、軽くお話したPFCバランスをしっかり守った状態で消費カロリー>摂取カロリーの形を作る必要があるんです。

軽くおさらいするとPFCバランスとは

• Protein (タンパク質)

• Fat (脂質)

• Carbohydrate (炭水化物)

の3つの栄養素の略称です。
ではこの栄養素をどんな割合で摂るのかというと

• Protein(タンパク質) 30%

• Fat(脂質) 20%

• Carbohydrate(炭水化物) 50%

この割合で摂る事をおすすめします。
この割合の状態で消費カロリー>消費カロリーの形を作り上げることがリバウンドがしずらい身体を作りつつ痩せる事に繋がります☝️

2.自分に必要な栄養の計算方法

・PFCバランスや食事の多様性を重視する

3つの栄養素をバランスよく摂るために1つずつ計算方法を紹介します。

• Protein
  基準として、体重1kgあたり0.8〜2gのタンパク質が必要になるので、体重×2gのタンパク質を摂るようにしましょう。

• Fat
  脂質はエネルギーの重要な供給源です。目安として、一日に摂るトータルカロリーの20％が脂質からの摂取量です。
  なので、
  ○kcal×0.2g=摂るべき脂質量(g)
  になります。

• Carbohydrate
  目安は一日のトータルカロリーの50%が炭水化物からの摂取量なのでこちらも同様に、
  ○kcal×0.5g=摂るべき炭水化物量(g)
  になります

3.食事量調整の注意点

カロリーが計算出来たら朝昼晩と3食均等に分割すれば良いものではありません。
食事量を調整するうえでポイントと注意点を紹介しましょう。

・注意点

• 炭水化物は就寝6時間前までに
  炭水化物は身体のエネルギーになるので朝に多めに摂る事がオススメですが、
  夜遅くに炭水化物を多めにとると身体に吸収され痩せにくくなります。
  

• タンパク質はこまめに摂る
  タンパク質は1度で吸収できる量が決まっています。
  20〜30グラム程度が最大限の吸収量です。この範囲内であれば、吸収効率が高くなり、効果的にタンパク質を利用出来るのでそれ以上を1度の食事で摂らないようにしましょう。

• 小分けにする
  纏めて作る場合、1食食べる分に小分けして置くと食べすぎる事が無くなり計画的にダイエットを進められます。

まとめ

今回は自分が摂るべき食事量の見つけ方をお話しました！
思ってたより簡単だったのでは？

今回お話した計算方法で出した数字に対して各食品の100g辺りの栄養素を当てはめていくことで計算がしやすいと思います。

今では食事管理アプリもあり、打ち込むだけでカロリー・各栄養素の摂取量も把握できるので是非使ってみてください。