【運動不足セルフチェック】介護状態につながる運動不足」～理想の運動量は1日どのくらい？～
高齢者の運動不足は深刻な問題です。高齢になれば運動をする気力も機会も少なくなりますが、体を動かす機会が減ることで、筋肉が衰えて転倒などの事故を起こしやすくなるとともに、病気にかかりやすくなります。
今回は、高齢の親を持つ人や自分の老後が心配という人に向けて、運動不足の原因や危険性、予防法をご紹介します。
運動不足の原因
年齢を重ねるにつれて、どうしても運動不足になりがちです。
例えば、基本的に健康で付き添いがあれば散歩ができる、というのであればいいのですが、体のどこかが不自由であったり、ご本人の意欲がなかなかわかなかったりすると、「１日中テレビを観ているだけ」「椅子から動かない」ある程度動けるのに「ベッドから起きようとしない」といったこともありませんか？
また、コロナウイルスの感染拡大の影響で、外出する機会が減り、体を動かすことが少なくなっていませんか？
外出や体を動かす機会が少なくなると、身体機能が低下するだけでなく、知らないうちにストレスもため込んでいる可能性があります。
運動不足の危険性
運動不足になると、体重が増えて肥満になります。
すると膝や腰などの関節に大きな負担がかかり、膝痛や腰痛などの原因にもつながります。
また、食欲が低下し急激に体重が減少すると、体を支える骨や筋肉も弱くなってしまい、骨折などが起こる可能性があります。
痛みや骨折などが生じ、思うように体が動かせないと、ますます体を動かさなくなるという悪循環になり、その結果、自分の足で立ったり歩いたりすることができなくなり、介護が必要な状態になってしまいます。
運動不足は、特に心筋梗塞や狭心症に代表される虚血性心疾患や脳梗塞など、動脈硬化がもとになる病気と強い関連があり、動脈硬化の原因となる脂質異常症・高血圧・糖尿病などが運動不足と深いかかわりがあります。
運動は、「血液循環がよくなる」「心疾患の危険性を減らす」「高血圧の予防改善」「筋力の増加」「体重コントロールに有効」「骨量減少を防止」「睡眠障害を改善」「ストレス発散」など、生活習慣病を予防や体力向上などの効果につながります。
運動不足セルフチェック
1. 背中に手を回しにくい
はい・いいえ
2. 階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使うことが多い
はい・いいえ
3. 体を動かすことをおっくうに感じる
はい・いいえ
4. 休日は家でごろごろしている日が多い
はい・いいえ
5. 立ったり、座ったりする際に支えがほしい
はい・いいえ
6. よく物につまずく
はい・いいえ
7. 立ったまま靴下を履けない
はい・いいえ
8. お腹が出たのが原因で着られなくなった服やズボンがある
はい・いいえ
9. 坂道や階段をのぼると、息切れがする
はい・いいえ
10. 少しの距離でも歩くとなると嫌になる
はい・いいえ
■セルフチェック結果
・はいの数が0～2個
運動不足には陥っていないといえます。
食事の栄養バランスや十分な睡眠をとることにも注意して、体を動かす習慣を継続していきましょう。
・はいの数が3～7個
運動不足です。
今の生活習慣を続けていると、免疫力の低下や生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。なるべく階段を使う、１日１０分程度のストレッチやジョギングなどを行うなど、まずは軽めの運動を習慣づけてみましょう。
・はいの数が8～10個
深刻な運動不足に陥っているでしょう。
急に運動を始めると心身にストレスがかかる可能性が高いため、無理なくできる体操や散歩などを行いましょう。
お風呂上がりや寝る前のストレッチも効果的です。
理想の運動量
スポーツだけではなく、掃除や買い物など日常身体活動も「運動量」に含めます。
１日あたり総計で４０～６０分間、おしゃべりができるくらいの強さの歩行で、心臓や血管を活性化させる必要があります。
できれば週に３回、ちょっとキツイかなと感じる程度の力仕事が筋肉への刺激になります。
具体的には１日に８０００歩程度、毎日のストレッチ体操が理想です。
体の調子にあわせて歩数や速さを増減したり、ストレッチ体操の時間や部位を増減してください。
無理なく楽しくマイペースが大切です。
無理のない運動方法・予防法
自宅でも簡単にできる運動をいくつか紹介します。
・NHKラジオ体操やみんなの体操
もっとも手軽なのが、NHKのラジオ体操やみんなの体操です。
１日２回放送しており、立って行う運動だけでなく、椅子に座った状態でもできる運動も紹介しています。おおよそ５分程度の短いものですが、継続して行えば運動不足解消の手助けになります。
・ストレッチ体操
シニア世代におすすめの基本の動きなどを取り入れた、高齢者向けの体操です。
・タオル体操
タオルを使ったストレッチや筋力トレーニングです。
ゆっくり伸ばして心も身体もリフレッシュしましょう。
※体操をすることにより、普段使っていない筋肉を動かしたり、筋肉や脳に刺激を与えたりすることで、「転倒防止効果」「腰や膝などの慢性的な関節痛予防」「血行改善」「認知症予防」も期待できます。
・趣味を楽しむ
趣味を楽しむことをお勧めです。趣味のための外出なら苦にならなく、人と会話する機会が増え人間関係や交流がひろがります。生活にもはりが生まれ、生活の質が向上します。
さらに趣味の有無は、認知症の発症にも関与するといいます。
趣味を持つ人と持たない人では、持たない人のほうが認知症の発症率が高いことがわかっています。これは、趣味を通じ人と交流することで、脳が刺激され、それが認知症の予防につながります。
運動が楽しくない
運動することが楽しくないと感じているのであれば、運動を楽しめるように工夫してみましょう。
好きな音楽を流しながら有酸素運動(ストレッチ体操など)をしてみたり、ウォーキングなら友人や家族と会話を楽しみながら行ってみましょう。運動することが楽しいことだと感じたら、毎日体を動かすことも苦痛に感じなくなるのではないでしょうか。
さいごに
高齢者の介護予防には、毎日こつこつと運動を続けることが効果的です。
筋力低下を予防し基礎体力が向上すれば、生活意欲も向上します。
自宅で過ごす時間が長いときほど手軽な運動を取り入れ、身体と心の健康を目指しましょう。
今回は高齢者の運動におすすめの体操をご紹介しました。
運動習慣は、介護予防やケガの防止に効果的です。
とはいえ、運動を長続きさせるためには「もう少しがんばれるかも？」と思うところでやめておくことも大切です。
体力・体調にあわせて無理なく、少しずつ「体を動かす」ことを増やしていくことがポイントです。
また、運動も大切ですが、バランスのよい食事にも気を付けましょう。偏りのない、バランスのよい生活を目指すことが大切です。
※東住吉介護センターのデイサービス「リフレッシュくらぶ」では、生活習慣病予防や運動不足の改善を目的とした、最新の音楽でリズム体操を楽しんでもらうプログラムを定期的に行っています。
SNSで投稿をしているので、画面を見ながらいつでもどこでもリズム体操ができます。YouTubeにも投稿していますので「リフレッシュくらぶ」と検索をするとでてきます。ダンスが苦手な方にもおすすめで、楽しんでいただけると思います！
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