今後のトレを考える（術後335日目）

さすがに先日のバイオデックスの結果は堪えました。
でもこれをきっかけにトレを再考したいと思います。

大事なのは習慣化

ランチタイムジョグの始まり

若い時大嫌いだった「ランニング」と「筋トレ」
スポーツは好きだ。競技は代わってもずっと続けていた。

最初にランニングを自主的に取り入れたのは２０代半ば。
瞬発系が落ちてきて、今までのように動かなくなったことがきっかけ
職場にいた同期の陸上部に相談しながらランニングと坂道ダッシュを取り入れた。
この時からだ、昼休みに走ることにしたのは。

職場で昼に走る
これは自分が嫌いな「ランニング」から逃げ出さないために周囲の目を使うことにしたからだ。職場で走っていて、走るのをやめれば周囲の人が

「あれ？今日は走らないの？」

と声をかけてくれる。これが心の弱い自分が嫌いなランニングを行う上で最も効果的だった。
今でもランチタイムジョグはしんどいけど続けれている。

何を習慣化するのか

先日の話に戻ると、バイオデックスの結果から
・週一回、病院のリハビリでは筋力維持は×
・ランニングでは太ももの強化にはならない

大きくこの２点。
ただ、ランニングとダッシュが可動域にいい影響がある気がするので
これは続ける必要がある。効果がないのではない。

この２か月間で失敗だったのは、筋トレ、ストレッチなどの目標があいまいだったこと。なので何をどれだけやるのかしっかり数値目標を定めた方が良いと思う。

今考えている習慣化は大きく分けて４点
①ランチタイムジョグ
②夜の筋トレ
③ストレッチ
④体重と体脂肪率の測定

この４つをしっかり数字で固めていきたい。

①ランチタイムジョグ

これは今のまま継続。距離伸ばしたい気持ちもあるがしんどすぎる目標は習慣化の妨げになる。調子が悪くても何とかこなそうと思えるメニューでやり続けることが一番。

・約1.7kmのスロージョグ

・約40mの坂道ダッシュ５本

②夜の筋トレ

これをどうするか、一番大事なのは継続性。
気分的なもの、効果、いろいろ考えたのですが、結論としては

・サイドキック20回×３セット

・ランジ左右10回×３セット

太もも中心に強化するためこれを各日ノルマとしようかと
スクワットも考えたんですがどうしても片足ずつ出ないと右足で左足をかばい、思うように負荷がかからないので片足ずつ強化できる上記２つを
それと中日は

・プランク30秒×３セット

でインナー系
インナー系はほんと苦手なんでもっとやるべきですが、ちょっとメニューは今後カスタマイズするとして、まず習慣化が当面の目標。

③ストレッチ

これが難しいんですが、最低限として

・大腿直筋のストレッチ×３セット

屈曲制限が長かったのもあるとは思うんですが思うように可動域が広がらず、依然しゃがむことが困難な状態。まずはここに全力投球。
ただこれも習慣化できたらメニューは増やしたい。

④体重と体脂肪率の測定

最近さぼりがちだったため、しっかり確認

・風呂上りに測定し記録

・目標は80kg＆15％以下

以上を目標に頑張りたいと思います。