第２６回　PFCバランスってややこしい？

おはようございます。
楓です。

#26 PFCバランスってややこしい？ on stand.fm 

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今日はPFCバランスのややこしさについて
お話したいと思います。

PFCバランスとは
1日で摂取するたんぱく質、脂質、糖質の構成比率を示したもの。

PがProteinで、たんぱく質。（４Kcal )
FがFatで、脂質。（９Kcal )
CがCarbohydrateで糖質。（４Kcal )

これが悩ましいんだよね。
なぜかって、目的によって理想がそれぞれ違うから。

取り敢えずで、拾ってきたそれぞれの数値。

筋肉組のPFCバランスは４:１:５

参考：マジトレ本気の筋トレBOOK

厚生労働省の食事摂取基準2020
30～49（歳）：たんぱく質 13～20％　脂質 20～30%　炭水化物 50～65％
50～64（歳）：たんぱく質 14～20％　脂質 20～30％　炭水化物 50～65％

参考　日本人の食事摂取基準(2020年度版)厚生労働省p.166-170

糖質制限においては、タンパク質：脂質：糖質＝３：６：１

参考　糖質制限の効果と正しい糖質制限食を紹介

みんな違う。笑
ここに出てるのがもちろん全てではなくて
これは本当に調べれば調べるほど
色んなPFCバランスが出てくると思う。

とはいえ国の基準は一つだけどさ。
でも、それも幅を持たせてるよね。

これって結局はこれじゃなきゃダメ！
ってことではなくて
やっぱり目安になるものだと思うから

自分の環境と目標によって
変えていけば良いんだと思う。

目的によってPFCバランスが変わるのは当然だし
自分がどうなりたいかを明確にして
この割合を参考にしながら進んでくしかないよね。

比べる基準となる自分のPFCバランスを出す
→理想とするPFCバランスを参考にしてアレンジ

まずは自分の基本的なPFCバランスを知るところから
始めてみようじゃないですか。

自分で計算するにはどうすれば良いのか。
（ちょっと面倒くさい）

１．徐脂肪量を出す。
　　除脂肪体重とは
　　体重から体脂肪分の重さを引いた数値

２．総摂取カロリーの計算。
　　筋肉を落とさずに脂肪を落とすには
　　「除脂肪体重×40kcal」が目安。

３．PFCバランスの調整。
　（ここがあのそれぞれの割合のところね！）
　　たんぱく質
　　たんぱく質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安

　　脂質
　　摂取カロリー全体の15～20%

　　糖質
　　摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が
　　炭水化物の摂取目安

仮に体重60kg、体脂肪率15%の人のPFCバランス

徐脂肪量
　60×0.15＝9キロが脂肪なので
　60-9＝51キロ　51kgが徐脂肪体重

総摂取カロリー
　51キロ×40Kcal＝2040Kcal

PFCバランス

たんぱく質（除脂肪体重×3）153ｇ
脂質（摂取可能カロリー×0.10.15～0.2）/9
2040kcal×0.15～0.2＝306～408kcal）1ｇ当たり9Kcalなので34〜45g
糖質（摂取可能カロリー-P-F）/4
2040kcal−(408～612kcal【たんぱく質】＋306～408kcal【脂質】)
＝1020～1326kcal　1g＝4kcalなので、255～332g

これ小さい方の数値で見たから
総摂取カロリー少し少ないね。
これでいくとこの方のPFCは
3.1:1.6:5.3になるから
だいたい3:2:5か。。

という感じで、実際の自分の体重と体脂肪から
PFCバランスを出せます。

でも、これ数値だけで机上の計算だからね。
これが全てではないんだけどね。
やっぱり。

特に脂質なんて
何をどうとるかで質が全然変わっちゃうもんね。

はい。また身も蓋もない。笑

PFCバランスについてのまとめ。
自分のPFCバランスを知ること。

それを
筋肉よりなのか
健康よりなのか
糖質オフよりなのか
に合わせたPFCバランスを参考にして

自分の運動量とかに合わせて
アレンジしていく！

比べる基準となる自分のPFCバランスを出す
→理想とするPFCバランスを参考にしてアレンジ

それにしても、計算がこまかーーーい！笑
そんな中、自動でこれらすべてを
計算してくれるWEBサイト発見。

【計算】除脂肪体重・摂取可能カロリー・PFCバランス計算

ただし、こちらは脂質が（摂取カロリー全体の10%）
厳しめの計算式を採用しておられるので
上記の計算式より厳しめに出ます。

自分の理想に近いところから
PFCバランスを算出して
それで試してみて、その結果を踏まえて
微調整するしかないかな、やっぱり。

PFCバランスグラフの確認はこちらです。
PFCバランス（栄養バランス）計算ツール

色々情報があるけれど
これで大まかに自分はこっち！って
わかるようになると悩みが減るかな？と思います。

何度も言いますが
参考のPFCバランスが絶対ではないので
やってみて合わない時は
体調に合わせて微調整してくださいね♪

ではでは、またねー！！

参考、引用
書籍：マジトレ本気の筋トレBOOK　監修　自衛隊プレミアムボディ
日本人の食事摂取基準(2020年度版)厚生労働省p.166-170
糖質制限の効果と正しい糖質制限食を紹介
筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法
【計算】除脂肪体重・摂取可能カロリー・PFCバランス計算
PFCバランス（栄養バランス）計算ツール