【理学療法士 推奨】腰痛のためのトレーニング⑴
こんにちは。
メディカルフィットネスViPro-ヴィプロ-の国沢です。
このページではこれまでの経験に基づいて、腰の痛みが起こる機能的な原因やその解決方法を記載していきたいと思います。
＊あくまでも経験に基づくものなので教科書的な部分とは多少異なることがあるかもしれません。
何か「これはどういうこと？」や「こんな時はどうしたらいいの？」など、疑問なことがありましたらお気軽にお問い合わせいただければと思います。
そして一気に全ては書ききれないですし、また新しい発見や症例があれば更新していきますので、その都度ご覧いただければと思います。
では「腰痛のためのトレーニング」について書いていきます。
まずは「腰痛」とは。
「腰痛」は日本人の８割くらいの方が経験すると言われるほど、多くの方を悩ませている疾患のひとつです。
しかし「腰痛」と言っても痛みの程度は様々で、「腰が重だるいなぁ」という方から「ギックリ腰のように歩くのが大変」という程度の方までいらっしゃいます。
また「腰部脊柱管狭窄症」や「腰椎椎間板ヘルニア」、「変形性腰椎症」など腰が痛みの原因になっているものから、内臓や血管系から起こる腰痛もあったりします。
そして病院で診察を受けても原因を特定できるものは腰痛全体の15％程度で、残りの85％は原因が特定できていないとも言われています。
その原因が特定できない85％の方は血流が悪くなっていたり、筋肉が弱くなっていたり、筋肉のこわばりや凝り、日常的な姿勢や体の動き方などの生活習慣に起因するものも多いと考えられています。
また、最近では高齢者や大人だけではなく、小学生の子供なども腰痛に悩んでいるという報告もありますし、実際に多くの経験もあります。
そこで今回はこのあたりを私のこれまでの経験から腰に負担をかけてしまっている原因を掘り下げていきたいと思います。そしてその原因を解決するためのトレーニング方法をご紹介していきます。
トレーニングとしては「身体を柔らかくするためのトレーニング」と「筋肉のバランスを整えるためのトレーニング」に分けられます。
①「腹筋」が弱くなることで「腰」に負担がかかる。
体幹を前と後ろで考えると、前側には「腹筋」。後ろ側には「背筋」があります。
この腹筋と背筋がバランスよく働くことで、座っている時も立っている時も体幹を支えることができ、姿勢を真っ直ぐに保てるようになります。
そんな中で万が一「腹筋が弱くなってしまったら・・・」。
それでもヒトは座っている時も立っている時も姿勢を保ち、体幹を支えなければなりません。
そうなると頑張らなくてはならないのが腹筋の後ろ側にある「腰」になります。
特に腰の筋肉である「腰部脊柱起立筋」や「腰方形筋」に負担がかかります。
その結果、これらの筋肉が硬くなり、血流が悪くなって、痛みを起こしてしまいます。
では、このようなパターンの方の改善トレーニングはどのようなものになるでしょうか？
⑴結果として硬くなってしまった腰の筋肉をマッサージやストレッチで柔らかくする。
⑵原因である弱くなった腹筋をトレーニングする。
つまり、腰部筋の柔軟性を高めるトレーニングと体幹の筋バランスを整えるトレーニングです。
【解決トレーニング方法】
⑴腰の柔軟性を高めるトレーニング（屈曲）
仰向けに寝て、両膝をかかえます。
両膝を胸に近づけるように抱え込みながら、骨盤を持ち上げます。
腰に伸びている感じがすると思います。
＊息を吐きながら抱え込むようにしましょう。
５〜１０回行ってください。
⑵腰の柔軟性を高めるトレーニング（側屈）
床に片脚は広げ、もう片脚を曲げて座ります。
広げた脚のつま先を目指して、腰を横に曲げていきます。
腰の横が伸びてくるのを感じると思います。
反対側のお尻が浮かないように気をつけると、より伸長感があるともいます。
＊息を吐きながら伸ばしていきましょう。
片側、５〜１０回行ってください。
⑶腹筋のトレーニング（ドローイン）
仰向けに寝て、両膝を立てます。
まずは腹式呼吸をしてお腹周りをしっかり動かします。
次にお腹をへっこませて、そのへこませた状態をキープしながら呼吸を続けます。
１０〜３０秒くらい行いましょう。
初めは１セットから行ない、徐々に増やしていきましょう。
⑷腹筋のトレーニング
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両手を伸ばして、両手で膝を触るのを目標に上体をあげていきます。
目線はおへそを覗き込むようにし、肩甲骨までしっかりあげましょう。
＊息を吐きながら上体をあげていきます。
５〜１０回行ってください。
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上記４つのトレーニングの順番としては、
「柔軟性を高めるトレーニング」⇨「腹筋トレーニング」が良いと思います。
なので、⑴⑵⑶⑷の順番通りで行ってみてください。
と感じている方、もしくは言われたことのある方は少しの時間を見つけてやってみてください。
もちろんくれぐれも＃無理はなさらずに。
また次回の続きをお楽しみに。
最後までお読みいただきありがとうございました。理学療法士の資格を有していましたが、病院という枠を出て「予防事業」に取り組んでいます。体はとても大切な資産です。運動習慣と健康習慣の啓蒙をしていき、充実した日々を過ごすサポートをしたいと考えています。