3ヶ月で21.0kg痩せた全て【食事・筋トレ・有酸素】

この記事を見ている方なら人生で一度は「痩せたい！」と考えたことがあると思います。

痩せるためにランニングをしたり、サプリメントを買ったりしたのではないでしょうか？

まず僕は3ヶ月で21kgのダイエットに成功したのですが、結論から言うとダイエットで一番大事なのはランニングを始めるでもサプリメントを買うでもなく、まずは根本的に「継続できる環境でダイエットをする」です。新しい何かを取り入れるより「自分なりに継続しやすい環境」を作るのが１番痩せる確率が高いです。

では「継続できる環境」とは何か？これはズバリ「時間とお金をかけない環境」だと僕は思っています。

例えばジムに行くにもお金がかかるし、雨の日などはジムに行く気が無くなる場合もあります。

このことから「続けやすい環境」は「家で筋トレをすること」が一番だし、ダイエットには有酸素運動が必要不可欠なのですが、それは外を歩けば無料でできます。

でもただ歩くのはなく「脂肪の燃えやすい心拍数」で「心拍数を上げやすい服装」を着て歩くことが大事です。

僕は一度ダイエットをしたことがあります。その時は4ヶ月で−10kgという結果でした。

でも、その時より今の方が知識はあるし、終わってから「もっとこうしておけば良かった」というのも沢山あります。

なので、僕は一度「3ヶ月本気で太って3ヶ月本気で痩せる」と言うのを実行しました。

増量に関しては、11/1〜2/1の3ヶ月で行い、体重は83.9→101.8kg（+17.9kg）、体脂肪率は12.8％→19.3％（+6.5％）という結果になりました。

減量に関しては、2/3〜5/1の3ヶ月で行い、体重は104.9kg→83.9kg（−21.0kg）、体脂肪率は21.0％→12.8％（−8.2％）という結果になりました。

そして、筋トレは家で全て行い4万円の可変式ダンベルと1万円のインクラインベンチで行いました。

食費とサプリメント代に関しては5万円弱に収まる内容です。僕はサプリメントは必要最低限しか必要無いと思っているのでBCAAとプロテインだけ飲んでいます。（詳しい内訳は有料部分にあります）

有酸素運動に関しては「筋肉が小さくならないの？」と言う方がいらっしゃいますが、全くその通りで間違いなく筋肉は小さくなります。

ですが、僕の今の体はキレイに腹筋は割れているし決して「筋肉がごっそり減った」という状況ではありません。

実際やってみて思ったのは、ちゃんと計算されたPFCバランス食事と各部位ちゃんと刺激を入れれば筋肉は残ります。

フィジークなどの大会に出る方は僕のやり方は合わないですが「細マッチョになりたい」という方に関しては打ってつけの内容です。

一番大事なので、もう一度言いますが「ダイエットで大事なのは継続」です。ダイエットの失敗は間違いなく「継続いないから」だし、継続し続ければ必ず成功します。

今回は「食事×有酸素×筋トレ」が大事と言いましたが、筋トレに関しては僕が毎週やっている内容はInstagramで発信しているので、良かったら参考にして欲しいです。

そして有酸素運動に関しては、僕は今も継続しています。現在の体が180㎝77.9kgで8％なのですが、体脂肪率は6~7％を目標にしています。

特に有酸素運動は外でやるので、気温などで厚着の内容は大きく変わります。僕の有酸素運動から寝るまでルーティンを動画にして投稿していきます。皆さんの参考になるように背中で見せていくつもりです。

食事スケジュールに関しては、僕の実際のスケジュールと、目標体重40kg〜80kgの場合のスケジュール（僕の食事内容で量を調整）を載せてあります。ちなみに僕の食事スケジュールは栄養的に完璧なので、何も分からなければマネをして頂きたいです。

■食事について

まず先に結論を言うと「ダイエットで１番大事なのは食事」です。早く痩せる為には「食事×筋トレ×有酸素運動」が大事ですが、期間を長く見て「ただ痩せる」だけなら食事のコントロールだけで充分です。

目標体重を元に計算をする（PFCの計算方法）

まず食事のPFCバランスの計算方法は「目標体重」を元に計算します。なので最初に目標体重を決める事が大事です。

そして「今の体重」でPFCを計算するのはボディビルやフィジークの人達のやり方で、感覚的には「時間はかかってもいいから筋肉を残し脂肪のみを減らす」です。しかし、今回は「早く痩せる」ことを重点的に置いているので、目標体重を元に計算をして食事を節制していきます。

【僕の場合】
①ダイエット開始時→104kg、目標→80kg
②「タンパク質(P)→体重×2g、脂質(F)→体重×1g、糖質(C)→体重×1.5g」で計算
③僕のPFCバランス→「タンパク質→160g、脂質→80g、糖質→120g」