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【胸×上腕三頭筋×肩(前部)】高重量×10〜12回(ストレート)
【鍛える筋肉の紹介】
①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを伸ばす働きをする上腕三頭筋(腕)
③腕を前に押し出す時に働く三角筋 前部(肩)
※上腕三頭筋と三角筋(前部)は押す動作の補助筋として働く
【鍛え方について】
高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)
やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照
1.インクラインダンベルプレス(12回×4セット)
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。
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