筋トレの基本Big5とは？

こんにちは！JuraFIT創設メンバーのYuichiです。JuraFITではフィットネスウェアを取り扱っている事もあり、ただ商品を販売するだけでなく、日本における20代のフィットネスへおける関心を高める活動に少しでも貢献できればと考えています。　 ショップ | 商品一覧はこちら 
そこで今回はフィットネスに少し興味がある！これから初めたいけど何からすればいいのかわからない！というような方に筋トレにおける基礎となる５つのエクソサイズを紹介しようと思います。

Big 5 大きな部位にフォーカスして鍛える

人間の体にはさまざまな筋肉がありますが、どのくらいの数かご存知でしょうか？体には大小600を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。 筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の３つの種類に分けられています。

骨格筋（こっかくきん）とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉全体の約40％を占めています。
関節をまたいで、２つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことができます。
心筋（しんきん）心臓を動かしている筋肉のことです。
平滑筋（へいかつきん）
消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

トレーニングではこの骨格筋を鍛える事により筋肥大、筋力UPを図る事ができます。筋トレによって体の見た目に変化が顕著におきる（目でみてわかりやすい）のは大筋群です。筋肉の面積が大きい分、体に変化も起きやすいです。また見た目だけではなく、大筋群は体に占める面積の割合いも多いため、体を支えるのに重要な基本的な筋群となります。体作りの基礎となる部位を以下5つにわけ、代表的なエクソサイズで振り分けたものを"Big5"と呼びます。これら５種をまんべんなくフリーウェイト・エクソサイズ（マシンを使わない種目）で鍛える事で基本的な運動能力の向上、体幹を安定させる事にも役立ちます。

スクワット：大腿四頭筋
デッドリフト：大臀筋、ハムストリングス
ベンチプレス：大胸筋
プルアップ：広背筋
ショルダープレス：三角筋

スクワット：大腿四頭筋

筋トレ王道エクソサイズの一つであるスクワットは大腿四頭筋（もものまえの部分）をメインに、大腿二頭筋（ももうら）や大臀筋（おしりの筋肉）やふくらはぎ、腹筋、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに有効なエクソサイズです。非常に多くのエネルーギーを必要とする動作でもあり、僕はスクワットを本気で集中して丁寧にやれば下半身のトレーニングはこれ一つやるだけでもかなり鍛えられると思っています。特にヒップアップを意識している女性トレーニーにははかかせない種目だと思います。またスクワットをする事で体は多くのテスタストロンを分泌するため、男性の精力増強にも役立ちます。

デッドリフト：大臀筋、ハムストリングス

デッドリフトは体の背面を鍛える上で非常に重要なエクソサイズです。
多くの定番のフリーウェイトトレーニングは体の前を鍛えるトレーニングが多いです。これほど効率的に体の背面を鍛える事が出来るエクソサイズは他に無いといっても過言ではないでしょう。大臀筋がメインのターゲットになりますが、脊柱起立筋や背中のトレーニングにもなるので、胴体を安定させ、姿勢をよくする効果や腰痛予防の効果もあります。しかし正しいフォームで行わないと逆に腰を痛める事がある種目でもあるので注意して行いましょう。体の前後の筋肉をバランス良く鍛えましょう。

ベンチプレス：大胸筋

筋トレと聞いて真っ先に想像する動きがベンチプレスではないでしょうか？
ベンチプレスは大胸筋をメインターゲットとしつつ三角筋や上腕三頭筋にも効かす事ができるエクソサイズです。男性であれば胸板を厚くしたり肩幅を広くするのに効果的な動きです。またどうしても男性のイメージが強い種目ではありますが、女性にも胸が垂れるのを防止させたする上で非常に効果的な種目です。女性陣の中でベンチをやると体がゴツくなるからベンチはやらない方がいいと思っている方もいますが、まったくの誤解です。女性がベンチプレスで男性のように短期間でゴツくなるのは生物学上非常に難しいです。ぜひ女性トレーニーにも積極的に取り込んでいただきたい種目です。

プルアップ：広背筋

プルアップはコスパ最高のエクソサイズです。この一つのエクソサイズで多くの筋肉を同時に鍛える事ができるからです。懸垂では広背筋をメインに僧帽筋、大円筋、三角筋、上腕二頭筋含む５つの筋群を同時に鍛える事ができます。プルアップは綺麗な逆三角形や姿勢改善にとても効果的な種目です。女性にもメリットが沢山で、背中のラインが整ってくびれのある美しい後ろ姿や、 肩甲骨が綺麗に浮き出た美しい背中を作る事ができます。肩甲骨周りの筋肉をほぐす作用もあるので、肩こり防止にも効果的です。

ショルダープレス：三角筋

ショルダープレスは三角筋前部と足部をメインに僧帽筋や上腕三頭筋にも効果的な種目です。このエクソサイズで肩の周りを鍛える事で肩痩せや肩こり予防に有効なだけでなく、二の腕引き締めダイエットにも効果にも繋がります。また肩周りに筋肉がついた健康的な見た目は小顔効果ももたらします。
男性であれば、三角筋を大きくする事で体格が良く見えたり綺麗な逆三角形を作るのに効果的です。

筋量＝代謝

体の代謝は筋量が多ければ多い程増えます。筋量を増やす事によって沢山エネルギーを消費し、脂肪が燃えやすい身体を作る事ができます。

いかがでしたか？
今回は体の基礎を作る上でかかせないエクソサイズと筋肉の部位を網羅できたのではんじゃいでしょうか？JuraFITではトレーニングをする時に気分を上げてくれる見た目も着心地も最高な日本未上陸のフィットネスウェアを沢山取り扱っています。少しで多くの日本の若い世代へフィットネスの素晴らしさ広げられたらと思います！　 ショップ | 商品一覧はこちら