痩せ型2人が巷で言われていることを実践して3ヶ月で10kg増量に成功した話
3ヶ月前まで着ていた服がパツパツになり、
10キロ増量させるって割と攻めてんじゃないかと思い、記事にしました。
太りたいけど太れないみたいな人は参考に読んでみてくださいー。意外と簡単です♪
1日の食事の回数を4回以上にする
イメージは常に腹6～7分目をキープする感じです。
毎回お腹いっぱいにしなくてよくて、
逆にお腹いっぱいにすると次お腹空くまでに時間がかかり、内臓にも負担になるので、それよりもコンスタントに空腹にならない状態をキープすることが大切ですね。
炭水化物とタンパク質を意識
もちろん栄養は大切なものが多いけど、まずは炭水化物とタンパク質の2つを意識して、それが習慣的になってきたら徐々にビタミン系も考えるくらいで大丈夫かと。
→プロテインは1日２回以上が理想
3日に1回を目安に筋トレをする
増量を目的としているので、
有酸素運動ではなく、筋トレをすることをオススメします。
単に太るのではなく、筋肉量を増やして結果体重も増やすようなイメージです。
理想はジムでウエイトトレーニングですが、これまで筋トレを習慣的にされてない方は自宅での自重トレーニングで全然効果は出てきます。
どちらにせよ筋トレです。
有酸素運動はやるなら30分以内
「筋トレがいいのはわかっているけど有酸素運動（ランニング）も一緒にはじめたい！」という方もいらっしゃいますよね。
そういう方は30分以内を意識してください。有酸素運動も血行を良くして体の調子を上げたり、気分（幸福感）を上げる効果があるのでもちろん健康に良いです。
ですが、増量したい方が1時間近くランニングをしてしまうと、せっかく蓄えてきたものが燃焼してしまうので太りたくても太れなくなります。なので時間や運動量には気を付けましょう。
ざっくりとどんなモノをどれくらいのスパンで食べていたかを書いてみましたので、参考までに。
【1人目:はまーの場合】
空腹も、満腹も作らないように意識する
(無理しない程度に抑える)
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〜朝 プロテイン、バナナ1本、ヤクルト
10:00 おにぎり2個
11:00
12:00 お弁当(茹で鶏ごはんなど)
13:00
14:00
15:00 おにぎり1個(空腹具合によって調整)
16:00
17:00 おにぎり1個(空腹具合によって調整)
18:00
19:00
20:00 プロテイン(筋トレ後)
21:00 肉野菜炒め、ごはん1.5合
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【2人目:じぇいぴーの場合】
1〜2ヶ月目
とにかく炭水化物、タンパク質を意識
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～朝 プロテイン（牛乳割り）
10:00 おにぎり1個
11:00
12:00 外食orコンビニ弁当
13:00
14:00
15:00 おにぎり1個、ヨーグルト
16:00
17:00 豆乳200ml1パック、パン
18:00
19:00
20:00 夜ご飯（何でも）
21:00 プロテイン
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3ヶ月目
このあたりから炭水化物、タンパク質以外の栄養素も意識しはじめ、自炊もはじめる
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～朝 プロテイン、納豆卵かけご飯
10:00
11:00 バナナ、豆乳
12:00
13:00 ごはん1杯、おかず
14:00
15:00
16:00 パン、プロテイン、ゆでたまご2こ
17:00
18:00
19:00 鶏肉、トマト、野菜の炒め物、ごはん1杯、豆腐など
20:00
21:00 プロテイン
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→今は十分に体重が増えたので、炭水化物は気持ち少なめにして、その分茹で卵や豆腐といったタンパク質が取れるものに変えていっています。
プロテインは実際かなり有効ですが、それよりも、やってる感、自分がんばってる感が一番重要です笑
大きな筋肉から鍛えていくのがポイント
今回は自宅でできる自重トレーニングの場合を紹介します。
といっても、ちょっと体鍛えて、健康と自信つけばいいか。くらいの意識で大丈夫です！
ゴリゴリに鍛えないと太れないとか一切思う必要ないです。
15回で限界になるくらいのペースで2セットor3セットずつ
スクワットも腕立ても流れや勢いでやるのではなく、しっかり太腿や胸に効いてることを意識して、90度曲げたところで、一瞬静止するとだいぶ効きますよ♪
最初はあまり考えずにとにかくやってみるに限ります。
とはいえ、筋トレの方法で鍛えられる筋肉の部位が変わってきますので、詳しく知りたい方はYoutubeなどで解説されている方の動画を見てもらえればと思います。見るだけでも楽しいですよ！
（胸筋だけでも3つの部位に分かれてそれぞれ鍛え方が変わってきます）
この2つで物足りなくなってきたらふくらはぎ、腹筋、背筋などを徐々に取り入れていきましょう！
ふくらはぎは第二の心臓と言われていたり、腹筋は腸にいい刺激で調子が良くなったり、背筋は「厚い胸板」に並ぶ「広い背中」は男の憧れだったり...笑
何にせよ筋トレして損はないです！
ジムに行かれる方はマシンで基本の動き、鍛え方を覚えつつ、フリーウェイトで重点的に鍛えることをお勧めします。
まずはマシンだけでも十分に鍛えられます。常駐のスタッフさんに使い方を十分に教わってから使用しましょう。
なんとなく使い方が想像できても、確認した方が、意識するポイントが明確にわかり、ちゃんと筋肉が鍛えられたり、怪我のリスクもぐんと下がるので、確認することをオススメします！
唯一気をつけるとすれば、筋トレ量よりも食事量を多くすることですかね。
それさえ守ればちゃんと増量します。
1ヶ月くらいから結果が出てきますんで
そこからはもうただただ楽しいですよ！
食事といい運動をして健康体になろう。
くらいの意識でちょっとずつはじめてもらえればと思います。
ちょっとでもその気になった方は
今日からはじめてみてください♪
ではでは。