ヴィーガンが意識して摂りたい鉄分の多い食材60選(drlisawatson.com)
鉄分の取れる60のヴィーガン食材
という記事を読みましたので、
さらっと概要だけまとめておきます🥗
元の記事はこちら⬇️⬇️⬇️
🥗鉄分の重要性
鉄分は、
赤血球が体内の各細胞に酸素を運ぶための
ヘモグロビンを形成するために使用されます。
🥗鉄欠乏症の症状
鉄欠乏症は普通、ゆっくりと発症し、
貧血がひどくなるまで
症状が現れないことが多いのですが、
以下のような症状があります。
😞疲労
😞めまい
😞息切れ
😞苛立ち
😞青白い肌
😞舌の痛み
😞感染症にかかりやすい
菜食主義者は
雑食の人たちに比べて
鉄欠乏性貧血の発生率は高くありません
が、菜食主義者が
食事で鉄分を十分に摂取するため、
また、鉄の吸収を高めるには、
✔︎鉄分を多く含む食品とビタミンCを組み合わせること
✔︎鉄製の調理器具を使用すること
✔︎食事と一緒にコーヒー、紅茶、赤ワインを避けること
などが挙げられます。
🥗鉄分を多く含む食材
詳しくは元サイトで見てみてくださいね！
ここでは、日本で一般的な
スーパーで売られているものだけ
列挙してみます。
ほうれん草（茹でたもの） 摂取量1/2カップ で、鉄分3.4mg
トマト（ピューレ状にしたもの）摂取量½カップで、鉄分 2.4mg
アスパラガス 摂取量6本で、 鉄分2.1mg
ジャガイモ（調理済み、皮付き） 摂取量1個で、鉄分 1.9mg
カブまたはビート菜（調理済み）摂取量 ½カップで、鉄分 1.7mg
プルーンジュース 1/2カップ で、鉄分 1.6mg
アプリコット（乾燥させたもの） 1/4カップで、鉄分 1.6mg
ビーツ（缶詰） 1/2カップ で、鉄分 1.6mg
レーズン ½カップで、鉄分 1.6mg
スイカ 中サイズ1/8個で、鉄分 1.4mg
ケール（調理済み） 1/2カップ で、鉄分 1.3mg
グリンピース（調理済み） 1/2カップで、鉄分 1.3mg
トマトソース ½カップで、鉄分 1.3mg
白菜（調理済み） 1/2カップで、鉄分 0.9mg
ブロッコリー（調理済み）½カップで、鉄分 0.6mg
芽キャベツ（調理済み）½カップで、鉄分 0.5mg
枝豆または大豆（調理済み）¾カップで、鉄分 6.5mg
豆腐（調理）¾カップで、鉄分 2.4-8.0mg
テンペ（調理済み）¾カップで、鉄分 3.2mg
レンズ豆（調理）¾カップで、鉄分 4.9mg
白豆（調理）¾カップで、鉄分 4.9mg
小豆（調理された）¾カップで、鉄分 3.4mg
黒豆（調理）¾カップで、鉄分 2.7mg
ひよこ豆（調理）¾カップで、鉄分 3.5mg
大豆ヨーグルト ¾カップで、鉄分 2.1mg
フムス ¾カップで、鉄分 1.5mg
オートミール（調理済み）¾カップで、鉄分 6.0mg
小麦クリーム（調理済み）¾カップで、鉄分 5.7mg
シリアル（ドライ）30g で、鉄分 4.0mg
オートブランシリアル（調理）¾カップで、鉄分 2.0mg
キヌア（調理済み）½カップで、鉄分 1.4mg
雑穀（調理済み）½カップで、鉄分 0.6mg
かぼちゃの種（ロースト） ¼カップ で、鉄分 4.7mg
ピーナッツ ¼カップで、鉄分 1.7mg
マカダミアナッツ ¼カップで、鉄分 1.2mg
ピスタチオ ¼カップ で、鉄分 1.2mg
カシューナッツ ¼カップ で、鉄分 0.8mg
アーモンド ¼カップ で、鉄分 0.8mg
ヘーゼルナッツ ¼カップで、鉄分 0.9mg
タヒニ 大さじ2 で、鉄分 2.7mg
ゴマ（ロースト） 大さじ1 で、鉄分 1.4mg
アーモンドバター 大さじ2 で、鉄分 1.1mg
ピーナッツバター 大さじ2 で、鉄分 0.6mg
テンペや
タヒニ、ひよこ豆、
フムスにも鉄分は含まれてるんですね！
私は日常的に食べているので
このリストチェックしながら
野菜も買ってみたいと思います！
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