白米と玄米の違いって何？？【自然に5kg痩せるためのアドバイス3つ】
こんにちは！養生ダイエットコンサルタント養成講座一期生のじゅんです！
Elly式養生ダイエットコンサルタントを目指して日々勉強中です。
今回は、50代女性の方から寄せられたご質問にお答えしながら、自然に5kg痩せるための具体的な方法について詳しくお話ししたいと思います。
質問
「糖尿病の予備軍で、薬を飲んで経過観察しています。白米を玄米に変えていますが、元はお米なので、お米はやめておいたほうがいいですか？あと5kgくらい落としたいです。」
プロフィール
- 年齢：50代
- 性別：女性
- 身長：154cm
- 体重：55kg
- BMI：23.19
- 舌の歯型あり
- 便秘気味
質問の答え
玄米とってもいいです！！毎日食べてください！！！
玄米を食べて5kg落としていくことは可能です！
なんで？玄米も糖質だから食べないほうがいいんじゃないの？？
それでは、詳しく見ていきましょう！
「糖尿病予備軍」の食生活について
まず、糖尿病予備軍の方の食生活の大事なポイントについて考えてみましょう。糖尿病予備軍の場合、血糖値を安定させることが重要です。
これには、低GI食品を摂取することが効果的です。
GI値とは、食べ物が血糖値をどれだけ速く上げるかを示す指標です。
白米と玄米の違い
白米から玄米への変更は、すでに素晴らしい行動です！
玄米は白米に比べてGI値が低く、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにします。
「お米を完全にやめるべきか？」という問いに対しては、必ずしもそうではないと答えたいです。
以下の理由から、玄米をぜひ食べていただきたいです！
1. 栄養バランス
玄米にはビタミンB群やミネラルが豊富に含まれています。
白米にはない外皮の部分（胚芽・ぬか層）にたくさんの栄養があるんです。
体のバランスを保つために必要な異化作用と同化作用という2つの代謝があります。
異化作用は余分なものを排出する作用（デトックス）で、同化作用は栄養を吸収する作用です。
この2つの作用を両方持っているのが玄米です！完全栄養食！
同化作用だけの白米は吸収しかしないので、太りやすいというのも納得です。
2. 食物繊維
玄米の食物繊維は便秘の改善にも効果があります。
私は玄米を食べるようになってから、毎日快便です。
3. 満腹感
玄米は消化に時間がかかるため、満腹感を長く維持でき、過食を防ぎます。
よく噛んで食べることでセロトニンが分泌し、ストレスも軽減します。
4.血糖値との関係性
白米はGI値が高く、消化吸収が速いため、食後すぐに血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、体はインスリンを大量に分泌して血糖値を下げようとします。
これにより、血糖値が急激に下がると、再び空腹感を感じやすくなり、過食の原因となることがあります。
白米は食物繊維が少ないため、消化が早く、血糖値に急激な影響を与えます。
一方、玄米は繊維質が多く、消化が遅いため、血糖値の上昇を緩やかにします 。
白米と玄米って全然違いますね！
5kg減量のために必要な「体質診断」
ダイエットを成功させるためにはまず自分の体質を知ることが大切です！
【質問者の方の症状】
・糖尿病予備軍である→血液がドロドロで滞っている状態
・BMIが23以上→標準体重以上
・舌の歯形→体に「湿」が溜まっている状態
・便秘気味→体内に「熱」がこもっている状態
以上の状態から、血液トラブルの「瘀血(おけつ)」と水分トラブルの「水滞（すいたい）」が絡み合った湿熱タイプだと考えられます。
湿熱体質の方へのアドバイス3つ
1. 食事
朝食
12時間断食をして内臓機能を休ませるため、朝は甘くない飲み物がおすすめです。
おすすめメニュー：すりおろしごぼう味噌汁（ごぼうは便秘解消効果があります）
レシピ：皮ごとすりおろしたごぼう大さじ1 ・味噌大さじ1 ・お湯160ml
昼食・夕食
おすすめメニュー：一汁一菜+野菜のおかず
玄米と具沢山味噌汁、野菜のおかずを食べましょう。
玄米と味噌汁の組み合わせは同化作用・異化作用を兼ね備えた「完全栄養食」です。
血糖値の急降下を抑え、食欲抑制にもつながります。
面倒臭い時は、玄米パックとインスタント味噌汁からスタートでもOKです！
これが「ケの日」＝体を整える日の食事になります。 連続2日以上5日程度
「ハレの日」＝食事を楽しむ日は好きなものを食べて大丈夫です 週1〜2日
「ハレの日」と「ケの日」は明確に分けましょう！
2. 間食
「ケの日」は素焼きナッツ一択
甘さがあるものは全てNGです。甘さから距離を取ることで味覚がリセットされ、血糖値の上下が穏やかになり、ダイエットがイージーモードになります。
特におすすめの素焼きナッツはGI値が低い食品です。
GI値が低い食品は、血糖値をゆっくりと上昇させるため、血糖値の急激な変動を防ぎます 。
また、食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれます。
タンパク質も豊富で、これにより満腹感を長く維持し、食後の血糖値の安定につながります。
素焼きナッツで血糖値問題も安心ですね！
3. 運動
有酸素運動や筋トレを頑張らなくて大丈夫です。
大切なのはドロドロの血液をサラサラにするために筋肉をほぐし、血行を巡らせることです。
まず、膝下のマッサージを習慣に取り入れてみませんか？
リラックス効果がある上に足がスーッと細くなりますよ！
4.おすすめの食材
おすすめの飲み物:ハブ茶 便秘解消、血をサラサラにしてくれます。
おすすめの飲み方：40〜60度くらいの温度でちびちびと1日1〜1.5Lくらい飲みましょう。
おすすめの食材:菊芋 便秘解消、糖尿病気味で弱っている膵臓の働きを助けてくれます。
おすすめの食べ方：菊芋パウダーが入ったティースプーン1杯のだし粉を味噌汁やスープに入れて飲むのがおすすめです。
朝のすりおろしごぼう味噌汁に入れるといいですね。
豊富なミネラルがとれ、いいことだらけです！
まとめ 白米を玄米にしてデトックス
1. 玄米を食べよう！
完全にお米をやめる必要はありません。
玄米を食べることで、栄養バランスを保ちながら血糖値を安定させましょう。
2. 自分の体質に合ったダイエットで気楽に痩せよう！
自分の体質のタイプに合わせて、食習慣を見直すだけでどんどん痩せていきます。
私は瘀血（おけつ）タイプで、頭痛や肩こり・PMSに悩まされていましたが、自分に合った食事に変えただけで自然と症状が改善していきました！
まずは2週間続けてみてください。
きっと体質の変化に驚くはずです。
皆さんも、自分の体質に合った方法でダイエットを楽に終わらせて、自分らしく人生を楽しみましょう！
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