自分と対話して悪癖を減らしてみよう！
これまで悪癖・悪習慣に対しての対策として、「セルフ・レギュレーション」と「ボディスキャン(マインドフルネス瞑想法)」を紹介してきましたが、もう1つ「インターパーソナル・プロセス」という方法があります。これが代表的な3つの方法になります。
「セルフ・レギュレーション」と「ボディスキャン(マインドフルネス瞑想法)」については前回載せていますので、気になる方は見てってください！
「インターパーソナル・プロセス」とは？
ストレスによるネガティブ感情→悪癖に手を出す＋マイナス感情表面化
このように思考の思考の負の連鎖が始まってしまうことこそ、思考の悪癖の始まりです。これを修正するのが”インターパーソナル・プロセス”です。
インターパーソナル(Interpersonal)は、対人、人間関係というような意味ということで、「自分との対話」というような意味合いになります。具体的には以下の7つの項目に分けられます。ここでは1つずつ丁寧に説明していきます。
プロセス①「状況」
まず自分がネガティブ感情を持った状況を客観的に書き出してください。
例えば、上司の指示通りに資料を作ったのに、「違う、そうじゃない！」と全く違う形でのやり方を命じられたとしましょう。そこで出た(ムッとしたなどの)感情を客観的に書き出します。
プロセス②「感情」
自分がどんな”感情”を持っているかを書き出します。「あの上司は理不尽でムカつく」「なんで自分だけに厳しいんだ、不公平だ！」のような感じで構いません。
プロセス③「思考」
これはあくまで一例ですが、「この前も同じようなトラブルが起きた時って自分だけのせいにされたことがあったな」と思ったとしましょう。その時どう考えたかを書き出してみましょう。
プロセス④「根拠」
自分が”どうして上司が悪い”と思ったかの根拠も重要です。あの上司はああいう人だから！と思うだけではなく、「他の社員にも自分と同じような対応をしている気がする。自分の失敗を部下に押し付けて自分の手柄にしているのは、他の件を見ても明らかだ」と自分の感情・思考に対して分析をします。
ここまでは自分が持った感情・思考を細かく分析する作業です。
ここから先はバランスをとっていく作業です。
プロセス⑤「反論」
今まで思った、感じた感情・思考に対して反論します。
「あの人も管理職だし難しい立場なんだろう。家庭でも子供の面倒を見ていて、家計を支えているて言っていたし、保身を考えるのは仕方ないか」というような感じです。”あえて”このように自分に反論します。
プロセス⑥「バランス思考」
今までの「根拠」と「反論」を並べて、両者のバランスが取れる着地点を探ります。
「確かに上司はああ言っていたけど、自分が似たような立場だったら同じ対応をするかもしれない。ただ、やはりおかしいところもあったから、怒りをぶつけるんではなくて、いったん落ち着いて話してみるのもありかもな。」
このように、自分の中で消化できそうなバランスを取ることが目的なので、無理に上司に話をする必要はありません。
プロセス⑦「気分」
ここまでを”ゲーム”だと思い、バランス思考までやったうえでの気分を書き出します。そうすると今までとは確実に1つは変化は出ているはずです。
今まで出ていたはずの怒りの感情はなくなっていたり、上司に対する嫌な気持ちはあっても「怒っていても仕方ないから自分がやるべき仕事をまずはこなしていこう」というようになるものです。
＜まとめ＞
いかがでしたでしょうか？この一連の作業を行うと、感情から悪癖に手を出すという風に直情的にはならなくなり、冷静に自分の考えを分析して現実に対処できるようになっているはずです。
このようなやり方で、1つでも悪癖に対するコントロールを身に着けていけば、あらゆるストレスに少しは対応できるようになると思います。作業の手間はありますが、まずはトライしてみましょう！
最後にこれらことを参考にした本を紹介します！
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