ご褒美の日チートデイとは？

都立大学パーソナルジム「TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）」でパーソナルトレーナーをしております【西川　可奈子】がご紹介致します。

ダイエットをしているお客様に「チートデイっていうものはやらないのですか？」と聞かれたことがあります。
チートデイとは何のためにするものか、適切なタイミングや効果、注意点などについてご紹介したいと思います！

ホメオスタシスについて

ダイエットをしていると、食事も運動もしっかりしているのに訪れる停滞期が来ることがあります。
これは、私たちの体に備わる「ホメオスタシス（恒常性）」によるものです。
ある程度の体重減少の後に、【体重が減る】という変化を感じとった私たちの体は生命の危機と判断しエネルギー消費を抑える省エネルギーモードに突入します。
それがいわゆる停滞期なのです。
1ヶ月で体重の5％が減少すると、このホメオスタシスが働くと言われています。

チートデイとは？

チート（cheat）とは「騙す」という意味です。
体の省エネモードを解除するために、体に飢餓状態ではないというメッセージを送るためのものです。
とはいえ、どのような基準で停滞期といって良いのでしょうか？

停滞期の基準は、
□ダイエット開始時から5％程度減量している。

□一週間以上連続して減量している。

□体重の変化が2週間〜1ヶ月程度見られない。

□ダイエットを開始してから1ヶ月ほど経過している。
※女性の場合は生理前に体重減少が止まりやすい。

□体温が0.2〜0.3℃低下している。

方法

【摂取カロリー】チートデイの摂取カロリーの計算は、以下の通りです。
男性：基礎代謝の約3倍
女性：基礎代謝の約2.5倍

【頻度】
体脂肪率によって、チートデイの頻度は変わってきます。
※体脂肪率が男性で25％以上、女性35％以上の人は体が飢餓状態を感じにくいため、チートデイは必要ないと言われています。

2週間に1度：（男性）体脂肪率20〜25％（女性）30〜35％
10日間に1度：（男性）体脂肪率15〜20％（女性）25〜30％
1週間に1度：（男性）体脂肪率　15％以下（女性）25％以下

注意点

・頻繁にチートデイを設けることはNGです。
カロリーオーバーになって体重の増加を招く可能性があります。
停滞期かを十分に見極めてから多くても週に一度を目安に設けてみましょう。

・チートデイは、必ず一日で区切りをつけることが大切です。
計画的に何をどの程度食べるのか、そのカロリーを把握して食べましょう。
中途半端に摂取量を増やすと体の省エネモードが解除できないため、チートデイを行うときには中途半端に行うことは避けましょう。

終わりに

チートデイは停滞期に状態を打開する一つの策として使用するには良いかもしれません。
まずは本当にチートデイが必要なのか、停滞する理由が他にないかを考えてからチートデイを設けて体重の変化を見ていきましょう！