ダイエットと睡眠

はじめに

都立大学パーソナルジム「TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）」でパーソナルトレーナーをしております【西川　可奈子】がご紹介致します。

食事管理も運動もきちんとしているのに、ダイエットが停滞してしまうことがあります。
もしかしたら【睡眠不足】が原因かもしれません。
今日はダイエットと睡眠についてお話ししていきます！

睡眠とホルモン

どんな環境であっても、体を一定の状態に保つを保つために、とても重要なものの一つにホルモンがあります。

ホルモンは血糖値や血圧、水分量、性周期などを正常に保ってくれたり、周期を整えてくれる働きがあります。

ダイエットに関わるホルモンが分泌するタイミングや働きなどを知っておくことで、生活スタイルに活かして停滞期から抜け出せる可能性があります。

ダイエットと睡眠に影響するホルモンを、いくつか紹介します。

①成長ホルモン
・脂肪分解作用があるホルモン。
・睡眠中に分泌される。睡眠の時間の中でも、ノンレム睡眠(深い睡眠状態)の時に分泌される。
・入眠後90分程度でノンレム睡眠となった時が成長ホルモンが最大量となる。
・入眠してから3時間の分泌量が多い。

•••つまり重要となるのが、
睡眠の量ではなく睡眠の質！

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②グレリン
・胃から分泌される、食欲を増進するホルモン。
・空腹時に分泌量が多くなる。
・レプチンが多くなるとグレリンは少なくなる。

③レプチン
・脂肪細胞から分泌される、食欲を抑制するホルモン。
・食後に分泌量が多くなり、満腹中枢を刺激することで満腹を感じる。
・食後20分間で分泌される。
・脂肪の分解を助ける。
・睡眠不足でレプチンの分泌量は減少する。

•••つまり、睡眠をしっかり取ることでレプチンの分泌量を減らさないことが重要。

④BMAL1(ビーマルワン)
・生活リズムを調整するタンパク質の1種。
・BMAL1が増加すると脂肪の蓄積量が増加する。
・急増するのが21:00以降、逆に少ないのが15:00頃。

•••つまり、夜間はBMAL1の分泌量が多くなるため、21:00以降の食事は脂肪が蓄積しやすい！

⑤セロトニン
・食欲を抑制するホルモン。
・日光を浴びることで増加する。

•••つまり、生活のリズムを整えて陽を浴びる習慣をつけることが大事！

睡眠の質を上げるには？

ダイエットに関わるホルモンの働きや分泌のタイミングから、生活のリズムを整えて、質の良い睡眠時間を確保することが大切だということが分かりました。

質の良い睡眠とは、この３つが揃っていると言われています。
「寝つきがよい」
「ぐっすり眠る」
「寝起きすっきり」

具体的に睡眠の質を上げるためには何をすれば良いのでしょうか？
・生活リズムを整える。
・朝日を浴びて朝ごはんを食べる。
・定期的な運動をする。
・就寝3時間前には食事を済ませる。
・入浴でリラックス。
・寝る前のカフェインは控える。
・寝る前30分間はスマホを見ることを控える。
・寝る前のアルコールやタバコは控える。

終わりに

質の良い睡眠を取ることで、体脂肪増加や減少に関わるホルモンがコントロールできるため「太りにくい」「痩せやすい」体作りに繋がります。
食べたい気持ちはホルモンの影響が大きいので、睡眠の質を上げて生活のリズムを整えていきましょう！