読書サマリー：スタンフォードの自分を変える教室（前半）

■メンタルマップ

＜なぜこの本に興味を持ったか＞

①多くの誘惑に負けない意志力を身につけるため。

②やる力を鍛え、よりよい選択が取れるようにしたい。

③目標に対してやり遂げる習慣を身に着けたい。

＜なぜ自分にとってこの本を読むことが重要なのか＞

今まで目標を立てても長続きせず、多くの誘惑に負けてきたので意志力のメカニズムを知り、うまく使うことで目標達成や継続力の向上、お金の使い方など人生にプラスになると考えている。

■サマリー

▼第1章：やる力、やらない力、望む力▼

＜意志力を上げる上で、まずは自分を知ること＞

自分が誘惑に負ける時に何を考えているか？どういう状況だと起こりやすいか？など、まずはできない理由・原因を考え、それを（その時の行動を撮る自分に名前を付けておく。「暴食モンスター」など）

意志力の鍛え方は5分程度の瞑想が効果的。呼吸に集中することを続けることで、日常の中での誘惑や考えが脱線しようとした時に、本来の目的に戻してくれる効果がある。1分間に4~6回のペースで行う（メンタリストDaigoは歩行瞑想というトレーニングを取り入れている。）

▼第2章：意思の本能▼

＜物事を継続させるためには、運動と6時間以上の睡眠をするのが良い＞

物事を継続するためには、「心拍変動」と大きくする必要があり、5分程度のエクササイズと6時間以上の睡眠を取るのが効果的。

またストレスはやる気を一瞬で奪ってしまうため、ストレスを緩和する方法を知っておく必要がある。（本書の中でリラクゼーションの方法が記載されているが、別途自分自身のやり方を学び、見つけたほうが良いと思う。）

▼第3章：疲れていると抵抗できない▼

＜意志力は使うほど消費していくが、鍛える方法や回復する方法がある＞

意志力は筋肉と同様に、使うほどに消化していき、少なくなってくると本来やりたかったことができなくなる可能性がある。なので、自分が一番意志力が高まっている時間帯（朝とか）に最も難しいことをやることが難しいことを取り組む、考えるときなどは大事。

・鍛える方法

　L　やらない力の鍛え方・・・「難しい方法を選ぶ」ことを繰り返す。例えば利き手の逆でドアを開けたり歯磨きをしたり。些細なことでOK。

L　やる力の鍛え方・・・今継続できていること以外であたらしく毎日やることを始める。（ただし、これらができたら苦労しないよ、という感じなのでまずは回復する方法を試してみる。）

・回復する方法

ナッツをたべる。

・粘る方法

行動のゴールイメージ・目標を再度思い出す。

▼第4章：罪のライセンス▼

＜物事を先延ばしにしようとしたときは、本来の目的や最終ゴールをイメージする＞

人の思考の弱いところとして「良いことをしたら悪いことをしたくなる（やることやったからご褒美）」や「明日はもっとできる」と考える癖がある。

そのたびに本来の目的を考えることで回避する。（ここの理屈はわかったが対処法はもう少し考えて見る必要がある）

▼第5章：脳が大きな嘘をつく▼

＜良くないことだと思っていながらついついやってしまう行動は、実は大した見返りがないことがあるため見極めが必要＞

日常の誘惑に対する欲求は頭の中にドーパミンが出ている状態。その時は一種の興奮状態となっているため結果として報酬を受け取った場合、満足感を得られない場合がある。

一度自分が誘惑に駆られている場合、その状態を客観的に見ながら（例えば甘いものに対しての刺激がある場合、興奮していたり、焦っていたり、つばが出ていたり）その行為を行うことでどのような欲求が満たされるかなどを考え、実際に誘惑に負けてみる。そうすることで実は大したことがなかったと気づく事がある。

またドーパミンを有利な方に働かすことで「やる力」を強化することもできる。（◯◯をやったらこれがもらえる、など）

◯ この本を読んで実践すること。

・運動と、5分かの瞑想。

・疲れてきたらナッツを食べる。

・疲れてきたら、やりたい行動の目的やゴールイメージを思い返す。