40代からやっておきたい骨トレ【美活ソムリエNo.21】

まいど！ジャパンプリモです。
細々とやっていますが、美活ソムリエも20回を突破しました！

いやぁ、ほぼ毎日“コツコツ”更新するのは骨が折れますね。
というわけで今回のテーマは骨トレです！(ちょっとむりがあったかな?)

筋トレはブームにもなっていますし、耳なじみのある言葉ですが、「骨トレってなに?」という方も多いかと思います。
順を追って説明していきますね。

骨トレとは

文字通り、筋トレの骨バージョンだと思えばOKです。
筋肉と同様に骨も負荷をかけた部位が増量します。

骨トレのやり方

①手足ぐるぐる回し手足をやわらかくしながら、骨を鍛えるトレーニングです。
・両手の指を浅く組み、手首からスナップをきかせるイメージで10秒間ぐるぐると回す。
・立ったまま片方の足のつま先を床につけた状態で、ぐるぐる回す。
・左右の足、それぞれ10秒ずつ

②セルフ力比べ
骨と筋肉のバランスを取るトレーニングです。
・両手を胸の前で組み合わせ、両側から5秒間、ぐっと押し合う。
ポイントは全力で押すことです！

③かかと落とし
その場でかかとを上げて、ストンとおろすトレーニングです。
1分間に40回のペースで行いましょう。
下半身の骨を強くします！

骨を強くする食事も忘れずに！

骨と言えばカルシウムのイメージが強いかと思いますが、骨を作るには様々な栄養が欠かせません。

①タンパク質
骨の30％はタンパク質で出来ています。タンパク質は骨のしなやかさを司ります。
建物でいうとゴム製の緩衝材のようなイメージですね。

また、歳を重ねるとともに骨だけでなく筋肉も減っていくのでその点でも補給が必要です。
魚、大豆製品のほか、肉や卵などをバランスよく食べましょう。

②大豆食品
「え?またタンパク質?」と思いましたか?
ここでの大豆食品はタンパク質としてではなく、女性ホルモンに似た働きをする「エストロゲン」を補給する為です。
女性ホルモンは骨が弱くなるのを防ぐ働きがある為です。

味噌、豆腐、納豆、豆乳を意識して摂りましょう。
ちなみに木綿豆腐はカルシウムも豊富なので一石二鳥です！

③カルシウム
豊富な食材のみご紹介します！
イワシや干しエビなど骨や殻をまるごと摂れるものがオススメです。

④ビタミンK、ビタミンD
この2つのビタミンは骨を作る上で重要な働きがあります。

・カルシウムの吸収率を上げる
・新しい骨を作りをサポートする

ビタミンKを摂るには、納豆、ブロッコリー、ほうれん草が、
ビタミンDを摂るには、イワシ、さけ、しいたけがオススメです。

また、ビタミンDは日光浴でも生成できますが、スキンケアの観点から見るとNGなので食品での摂取を心がけましょう。

こんな人こそ骨トレを！

女性は50代になると骨密度が減少しやすくなります。
骨粗鬆症の70％は女性であるというデータもあるのでこのような人は骨トレを実施してみてください。

・女性
・50代が近い、または過ぎている
・小柄
・食が細い

いかがでしたか?
筋トレに比べて分野として開拓されていない分、これからの骨トレの進化が楽しみですね！

次回予告
～スキンケアだけじゃない！春のヘアケア～

お楽しみに！