ダイエットを成功させるためにやるべきこと5選
みなさんこんにちは。いつきです。今回は「ダイエットを成功させるためにやるべきこと」を解説します。
・ダイエットしたいが、続かない
・三日坊主になる自分が嫌い
・ダイエットを成功させるための方法を知りたい
このような悩みを解決します。この記事を読み、実践することで
・ダイエットの成功率が確実に上がる
・自身に満ち溢れ、毎日が楽しくなる
・体が圧倒的に軽くなる
といった自分になることができます。痩せれば、毎日が段違いに楽しくなりますよ。
ダイエットを成功させて、美しい自分を手に入れましょう！
この記事の信頼性・筆者の概要
・1年間で20kgの減量に成功 (高1で78kg ⇨ 高2で57kgを達成)
・管理栄養士になるために、大学で勉強中
▼目次
〇ダイエット成功のためにやるべきこと
1.習慣化させる
・習慣化させることが最も重要！
・習慣化のために"最低限"知っておくべきこと
①意志は必要ない
②自己嫌悪をなくす
③ゴール(目標)とプロセス(目標への道)は明確に
2.体重を毎日測る
・体重は毎日測るべきなのか
・1日の体重変化に一喜一憂する必要はない
3.食事
・つい甘いもの、お菓子を食べてしまう時の対処法2選
①買わない
②フルーツ、プロテインに置き換える
・食事で"最低限"意識すべきこと
①米・卵・肉・魚・野菜
・米
⚪糖質制限か脂質制限か
⚪糖質は体に必須の栄養素
・卵
⚪卵は最強
・肉
⚪できれば脂身の少ない肉がよい
・魚
⚪どんな魚を食べればよいか
・野菜
⚪野菜はダイエットの「救世主」
・[重要] 食事でダイエットをする際の注意
4.運動
・運動をする意味
・筋トレか有酸素運動か
・筆者がやっていた筋トレと頻度
①体幹
②腕立て伏せ
③スクワット
④腹筋
⑤背筋
5.息抜き
・息抜きはあってもいいのか？
⇨結論：あってもOK。
〇まとめ
・あなたは確実に前に進んでいる
〇ダイエット成功のためにやるべきこと
1.習慣化させる
ダイエットにおいて、最も重要なことは「ダイエットを習慣化させる」ということです。
食事に気をつける
運動する
など、ダイエットに良いことを行っても、継続しなければ意味がありません。
とはいえ、「習慣化させるなんて簡単にできないよ」と思った方もいると思います。
たしかに、習慣を定着させるのは、正しい方法を知らなければ難しいです。習慣化できなくて挫折したことがある方もいるのではないでしょうか？
習慣化というのは、ダイエットが成功できるか、失敗に終わるかの分かれ道になるくらい、非常に重要なものです。
そこで、習慣化のために最低限知っておくべきことを、これから解説していきます。
習慣化のために"最低限"知っておくべきこと
習慣化のために、知っておくべきことは主に3つあります。
習慣化のために、"最低限"知っておくべきこと
①意志は必要ない
②自己嫌悪の存在
③ゴール(目標)とプロセス(目標への道)は明確にする
では、順番に解説していきます。
①意志は必要ない
「ダイエットに失敗するのは、自分の意志が弱いからだ」と思ったことがある方もいるのではないでしょうか？
結論から言うと、ダイエット(習慣化)に意志は必要ありません。
ダイエットというのは、意志に頼らない「仕組み」を作ることで習慣化しやすくなります。
下の記事で詳しく解説しているので、気になればご覧ください。
ダイエットに意志が必要ない理由 ブログ
また、この章の最後にある記事で習慣化について詳しく紹介しています。ぜひ、その記事をご覧ください。
②自己嫌悪の存在
自己嫌悪とは「なんて自分はダメなんだ」と自分を否定し、落ち込むことです。
例えば、お菓子やケーキなどをつい食べてしまったとしましょう。
そこで「自分は本当にダメだ」「ダイエット中に、なにしてるんだ」と考えてしまうことがあります。
これが自己嫌悪です。
ダイエットにおいて"自己嫌悪"は、最大の敵です。
自己嫌悪によって「ダイエットなんか、どうでもいいや」となり、爆食し、ダイエットを挫折するというケースがあります。
少しサボったくらいでダイエットが失敗になることはありません。また切り替えて、前に進めばいいのです。
③ゴール(目標)とプロセス(目標への道)は明確にする
ゴール(目標)とプロセス(目標への道)は明確にしておきましょう。
そうでないと「なぜ自分がダイエットしているのか」が分からなくなり、自分は今、何をするべきなのかが見えなくなってしまうからです。
ゴール(目標)とプロセス(目標への道)を決める際に重要なことは、具体的に決めるということです。
「運動は筋トレにする」⇨「筋トレはスクワットをやる」⇨「スクワットは10回3セットやる」
といったように、具体化していきます。
ゴールやプロセスを具体化することで、自分のやるべきことが明確になり、モチベーションが格段にアップします。
そして、プロセスにおいて大事なことは、"やるべきことが簡単になるよう分解する"こと。
スクワットを習慣にしたいのであれば、「スクワットの動画を探す」、「筋トレ用のマットを買う」などをプロセスに入れてもいいです。
簡単すぎるのでは？と思う方がいるかもしれませんが、簡単すぎるくらいが丁度いいのです。
簡単なステップでも、確実に目標に近づいている＝前に進んでいるのです。
プロセスにおいて、前に進んでいる感覚というものは非常に重要なものです。
やるべきことを"簡単にする"ということを、ぜひ覚えておいてください。
また、「朝起きたらカーテン開けて、マットを床に敷いてからスクワットを30回やる」
といったように、習慣化したい行動の、前の行動も具体的にすることで、より習慣が定着しやすくなります。
習慣化に関しては、下の記事でより詳しく解説しています。
ダイエットの成功のためにとても重要な要素が詰まっているので、ぜひ下の記事もご覧ください。
[人生を変えた本]超習慣術を読んだ感想 ブログ
2.体重を毎日測る
体重は毎日測るべきなのか
体重は毎日測りましょう。なぜなら、毎日数値を見ることで緊張感が得られるからです。
測るタイミングのおすすめは、起きてトイレに行ったあとすぐです。
体重を測るタイミングを固定することで過去の自分との比較がしやすくなりますから、体重を測るタイミングは毎日同じにしましょう。
1日の体重変化に一喜一憂する必要はない
前日の体重と比べて変わっていなかったり、増えていたりしても落ち込む必要はありません。
体内の水分量の違いによって、前日に比べて「体重が変わっていない」「体重が増えてしまった」ということが起きます。
1日では体脂肪の量に変化は起きません。ですから、体重は1週間、2週間、1ヶ月と長いスパンで比較するようにしましょう。
長いスパンで比較し、体重が少しずつでも減っているならダイエットは順調な証拠。
一方で体重が変わっていない、増えてしまっているということがあったら、これから解説する食事や、運動を見直してみましょう。
3.食事
つい甘いもの、お菓子を食べてしまう時の対処法
甘いものやお菓子を食べてしまう時の対処法は、主に2つあります。
甘いものやお菓子が食べたい時の対処法
①買わない
②フルーツ、プロテインに置き換える
①買わない
お菓子を買わないということが1番手っ取り早い方法です。家にお菓子がある状態だと、ほぼ100%食べてしまいます。
ですから、家にお菓子や甘いものが存在しない環境を作ることが1番の方法です。
家にたくさん甘いものがあるなら、友達にあげるか、勇気を持って捨ててしまってもいいと思います。
とはいえ、買い物に行った際「ついお菓子が目に入り、カゴにいれてしまいます」という方もいるでしょう。
そんなあなたに、買い物へ行く前にやっていただきたいことが2つあります。それは
買うものを明確に決め、メモする
お菓子コーナーやスイーツコーナーを避けるように買い物する
ということです。
事前に買う食材をメモしておくことで、買い物中の迷いが生じなくなります。
「何を買おう」「どれを買うべきなのか」と考えて買い物していると、「お菓子食べたいな」「甘いものがほしい」など考え、ついつい買ってしまうのです。
買うべきものを決めると同時に「お菓子コーナーなどを通らないように買い物するには、どこを通ればよいか？」を考えておくとよいです。
お菓子などが視界に入らないだけでも、買ってしまう確率は減らすことができます。
スーパーの出入り口など、絶対に通るところに置いてある場合は下を向く、すれ違った人や店員さんに軽くお辞儀をする、などして視界にいれないようにしましょう。
②フルーツ、プロテインに置き換える
「お菓子を食べない」「ケーキは食べない」といった「〜しないダイエット」というのは、よほどの我慢強さがない限り、継続することはできません。
いつか爆発します。
「〜しないダイエット」ではなく、「お菓子ではなく果物を食べる」「ケーキを食べたくなったらプロテインを飲む」など
「〜するダイエット」ができるように意識しましょう。
お菓子や甘いものを食べるくらいなら、フルーツを食べたり、プロテインを飲んだりしたほうが圧倒的にマシです。
甘みのあるフルーツやプロテインによって、「甘いものが食べたい」という欲求は満たされると思います。
ぜひ、果物やプロテインは、家に常備してみてください。
おすすめの果物やプロテインを紹介した記事もあります。ぜひご覧ください。
⬇間食のおすすめ食材としてまとめたブログにする？
おすすめ果物 ブログ
おすすめのプロテイン ブログ
食事で"最低限"意識すべきこと
食事で意識すべきことは、たった1つだけです。
食事で"最低限"意識すべきこと1つ
①米・卵・肉・魚・野菜
①米・卵・肉・魚・野菜
私は勝手に、これらの食材を"5種の神器"と呼んでいます。
それぞれ順に解説していきます。
米
最近は米などの糖質を減らす「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、「糖質制限ダイエット」と、「脂質制限ダイエット」はどちらのほうがいいのでしょうか？
結論から言うと、「脂質制限ダイエット」をおすすめします。
なぜなら、「脂質制限ダイエット」のほうが、経済的であるからです。
また、糖質というのは、筋肉の維持、エネルギー源として必須の栄養素です。
糖質を過度に制限すると筋肉が落ち、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
ケーキなどの甘い糖質はあまり良くないですが、米やパスタなど、主食となる糖質は適度に摂取し、ダイエットを加速させましょう。
ボディビルダーなど大会に出る方は「糖質制限」も必要ですが、私たちダイエッターは脂質制限を行えば十分です。
卵
卵は、最強の食材です。なぜなら、卵にはビタミンＣと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれているから。
卵はたんぱく質も摂ることができます。ぜひ、普段の食事に卵を取り入れてみてください。
肉
豚の細切れ肉や、鶏もも肉(皮なし)、牛もも肉など、脂身の少ない肉が望ましいです。
脂身の少ない肉だと「美味しく食べれないのではないか」「続けられないのではないか」という意見があるかと思います。
結論から言うと、脂身の少ない肉でも調理法次第で美味しく食べることができます。
YouTubeなどで、料理人の方などがたくさん動画をあげられています。
レンジだけでできるレシピもあったりするので、ぜひ、そういった動画をご覧ください。
魚
魚は正直、何を食べてもいいです。魚にはオメガ3脂肪酸といった良質な脂質がたくさん含まれています。
ですから、魚はダイエットにも健康にもよい最高の食材です。
野菜
野菜は、ダイエットには必要不可欠です。僕自身も、野菜がなければ絶対にダイエットは成功していませんでした。
とはいえ、「調理の仕方が分からない」という方もいるでしょう。
そんな方は、ぜひ下の記事をご覧ください。簡単に、美味しく野菜を摂取できる調理法を公開しております。
野菜のおすすめ調理法と野菜を食べるメリットとは！？
https://note.com/preview/n203cb194946f?prev_access_key=151a82348553f3c9d8bf1c1eb991f71b
野菜は、ダイエットを頑張るあなたの強い味方となってくれます。ぜひ積極的に食べてみてください。
また、私がダイエットでお世話になった食材のランキングを下の記事で公開しております。
気になる方はぜひご覧ください。
ダイエットでお世話になった食材ランキングTOP3 ブログ
[重要] 食事でダイエットをする際の注意
持病や疾患をお持ちの方は、医師と相談の上、ダイエットを行ってください。
4.運動
運動をする意味
運動をすることによって基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要なカロリーのことです。
つまり、「何もしなくても消費されるカロリー」と言えます。
ダイエットによって食事から摂るカロリーが減ると、基礎代謝も低下してしまいます。
すなわち、カロリーを消費しにくい体＝痩せにくい体となってしまうのです。
運動をすることによって筋肉が付き、基礎代謝を上げることができます。
したがって運動をすることは、痩せやすい体を作るためには大切なことなのです。
筋トレか有酸素運動か
結論から言うと、筋トレを重視したほうが良いでしょう。
先ほどもお話したように、筋肉を付けることで痩せやすい体を作ることができます。
筋肉を付けるという面では、有酸素運動よりも筋トレの方が効率的でありますから、私は筋トレをおすすめします。
また、有酸素運動は日常生活で意識することで行うことができます。
エレベーターではなく階段を使う、いつもより掃除機をかける時間を増やすなど、歩く機会を増やす工夫をすれば、有酸素運動の量を増やせます。
私が実際にやっていた筋トレと頻度
私が主にやっていた筋トレは5つです。
私がやっていた筋トレと頻度
①体幹
②腕立て伏せ
③スクワット
④腹筋
⑤背筋
⚪それぞれの筋トレ動画を1セットずつ
私は、YouTubeの動画を見て筋トレをしていました。
実際に行っていた動画の概要欄を載せておきますので、参考にしてみてください。
①体幹
②腕立て伏せ
③スクワット
④腹筋
⑤背筋
筋トレは食事前にやるべきか食事後にやるべきか
結論：食事前の筋トレをおすすめします。
筋トレしてから食事をした方が、食べたものが筋肉の栄養として使われやすいからです。
しかし、食事後の筋トレも間違いなく効果はあります。私は食事後に筋トレをしていました。
ただ、食事後に筋トレをやる場合は、食事してから30分は空けましょう。
なぜなら、消化に悪影響だからです。1時間以上空けることができれば尚良いです。
ご自身のライフスタイルに合わせて、筋トレをやるタイミングを調整してみてください。
5.息抜き
息抜きはあってもいい？
結論からいうと、息抜きはあってもOKです。おすすめの息抜き方法をご紹介します。
・週1のチートデイ
おすすめは、週1のチートデイを作ることです。つまり、週1回は「何を食べてもいい」「何をしてもいい」という日です。
息抜きがあるというだけでも気が楽になりますし、モチベーションにも繋がります。
チートデイを作るにあたってポイントが2つあります。
①チートデイは前日までに決める
②チートデイでは、ダイエットのことは一切考えない
①チートデイは前日までに決める
チートデイをやるときは、前日までに決めましょう。
なぜなら、当日に決めてしまうと「今日もチートデイでいいや」といった甘えが生じるからです。
前日までに計画しておくことで「やる時はやる、チートデイする時はする」というケジメがつけやすくなります。
ですから、チートデイは前日までに計画しましょう。
②チートデイでは、ダイエットのことは一切考えない
チートデイで最もいけないのは、罪悪感を持つことです。
「これ食べても大丈夫かな」と思ってしまったら息抜きの意味がありません。
大丈夫です。チートデイをやったとしても、あなたは確実に痩せているし成長しています。
ですから、チートデイではダイエットなど一切考えず、全力で楽しみましょう。
〇まとめ
いかがでしたでしょうか。「やること多いな」と思った方もいるでしょう。
やることが多いと感じた方は、まずは習慣化させるというところだけに集中してみてください。
これだけでも、あなたはダイエット成功への道を確実に進んでいます。できる範囲でやればいいのです。
みなさんが最高の自分が手に入れられるよう、私も祈っております。
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