筋トレテクニックの種類と方法

どうも、パーソナルトレーナーの一徳です！

トレーニングテクニックとは、
通常のやり方で行うよりも
更に筋肉に刺激を与える方法のことです。

プログラムの組み方、
セットの組み方、
種目の選択方法など、
考え方は多種多様です。

今回はそんなやり方の中でも、
代表的なものを解説します！

筋トレテクニックその1

まずは、プログラムの組み方と
セットの組み方、種目の選択方法
からチェックしましょう。

プログラムの組み方

・ホリスティックトレーニング法

全身もしくは体力要素全面を
バランスよくトレーニングする方法です。  

・サイクル・トレーニング法

効率的に成果を上げていくために、
目的を持った周期毎
（一般的に5～10週間）
に変化を持たせたプログラムのことです。  

・サーキットトレーニング法

多種目をノンインターバルで
一気に行うトレーニング方法です。

・スプリット法

数回（一般的に2～4回）で
全身を一巡するようにして、
筋肉別にトレーニング種目を
分割して行うプログラムです。  

セット法

各エクササイズを複数セット行い、
各筋肉のトレーニング量を多くします。  

・スタガード・セット法

時間節約のため、主要筋群を
鍛えるセット間に小筋群
（カーフ・前腕・僧帽筋など）を
鍛えるトレーニング法です。  

・ジャーマンボリュームトレーニング法

20RMもしくは1RMの
60％程度の重量で10レップス、
10セット行うトレーニング法です。

インターバルは60～90秒が一般的です。

セットの組み方

・ピラミッドセット法

低負荷高回数
（目安：20～25レップ）
からスタートし、
負荷を上げるごとに回数
（目安：2～3レップ）
を減らしていき、
再び負荷を減らしながら
回数を増やす方法です。  

・アセンディングセット法

セット毎に使用重量を増やしていき、
レップ数を減らす方法。  

・ディセンディングセット法

セット毎に使用重量を減らしていき、
レップ数を増やす方法です。  

・ウエートリダクション法

セット毎にウエートを軽くして、
一定回数を行うトレーニング法です。  

・バックオフセット法

メインセットから−10〜15％の重量で
限界の一歩手前まで行います。  

・ドロップセット法

自力で挙げられなくなったら、
すぐに重さを下げて限界まで行います。

これを2～4回繰り返します。

・フラッシング法

1つの筋肉に対して、
複数の種目のエクササイズを
それぞれ複数セット行う方法です。  

・スーパーセット法

拮抗する2つの筋肉を、
連続して鍛える行うトレーニング法です。  

・コンパウンドセット法

同じ筋肉に対して2種目の
エクササイズを連続して行います。  

・トライセット法

1つの筋肉に対して3種目の
エクササイズを連続して行う方法です。  

・ジャイアントセット法

1つの筋肉に対して4種目以上の
エクササイズを連続して行う方法です。  

種目の選択方法

・ポジションオブフレックション法

一つの部位に対して、
ミッドレンジ種目
ストレッチ種目
コントラクト種目を
それぞれ行う方法です。  

・インレクティック･トレーニング法

特定の筋肉に対して、
多関節種目と単関節種目を
組み合わせて行います。  

・インスティンクティブ・トレーニング法

予め決められたプログラムに
従ってワークアウトを行うのではなく、
その時の気分や感覚でエクササイズの
部位、種類、セット数、レップ数
などを行う方法です。  

・筋幻惑法

刺激に体が慣れて、
成長のスピードを落とさないために、
トレーニングの内容を常に変える方法です

筋トレテクニックその2

トレーニングの行い方は他にも
「弱点をどう鍛えるか」
「トレーニング時のスピード」
「フォーム」
などで様々なテクニックがあります。

こちらも一気にチェックしましょう！

強化・弱点克服法

・用手接触

筋収縮の増大を狙い、
筋肉を触りながら強化を行う手法です。  

・レストポーズ法

自力で挙げられなくなった後、
3～10秒程度の休憩をはさんで、
レップを続ける方法です。

これを2～3回程度繰り返します。  

・フォースドレップ法

限界に達した時点で、スポッターの補助で
スティッキングポイントを越えて、
更に2～3レップを行うトレーニング法です。  

・筋優先法

ワークアウトの最初や、
スプリット・プログラムの初日に
弱点部位や特に強化したい
部位を優先的に鍛えるために、
単関節種目のあとに複合種目を行います。  

・プレエグゾーション法

最初にアイソレーション（単関節）
種目で疲労させてから、
コンパウンド（多関節）
種目を行う方法です。  

・ピークコントラクション法

最大収縮位で筋肉を意識的に
等尺性収縮させ、筋肉を絞り込む方法です。  

・テンション継続法

スピードを一定に、
関節をロックさせることなく、

筋肉のテンションを維持した
トレーニング方法です。

・ネガティブレップ法

高重量を使って、
負荷に抵抗しながらゆっくりと
ウエイトを下ろす方法です。

・アイソレーション法

目的とした筋肉をより
限定的にトレーニングします。  

・アイソテンション法

セット終了直後に筋肉を
最大限に3～6秒間最大収縮させ、
パンプアップを更に促す方法です。

・パーシャルレップ法

可動域の一部で動作を行います。

トレーニングのスピード

・スロートレーニング法

ネガティブもしくは
全ストロークをスローでやる方法です。

例えば、設定重量をMaxの
50%に設定してポジティブを5秒、
ネガティブを10秒で行い、
これを10回繰り返します。

・スピードトレーニング法

通常より早い、もしくは最高速で
動かすトレーニング法です。

トレーニングのフォーム

・ストリクト法

反動を使わずに正確に行う方法です。

・チーティング法

主動筋以外の筋群も動員して
反動をつけてウエイトを上げ、
主要筋群を更に追い込む方方法です。

まとめ

トレーニングのテクニックは、
新しいものから古いものまで非常に多彩です。

それぞれのやり方を知っていれば、
「今日はこれでやってみようかな」
「今シーズンはこの方法を試そう」
など、様々な方法で身体を
鍛えることが可能です。

最近停滞気味のトレーニーさん、
ぜひ試してみてください！

最後までお読み頂き、
ありがとうございました！