豆腐を主食にするだけダイエット
2022年に私が挑戦したダイエットについて書く。
2020年からのコロナ禍のせいでリモート仕事が増えたために外出する機会が極端に減り、同じ理由でそれまで週１〜２ペースで通っていたスポーツジムにも通わなくなったせいで、私の体重は2022年の後半までにかなり増えてしまった。さらに、年齢のせいで、普通にご飯を食べるだけでも太ってしまうような体質になっていることに気づいた。具体的に書くと、７年ほど前に57.1kgだった体重が66.5kgまで増えてしまった。およそ10kgほど太っている。そこで2022年の秋、私は一大決心をしてダイエットを開始した。
その結果、294日間（2022/11/15〜2023/9/5）で、10.00kgの減量（66.50kg→56.50kg）に成功した。
以下に、その詳細を書く。
ただ、実は今回の私の59歳のダイエットを仮に「ダイエット2022」と呼ぶと、これには、その前提となるダイエットの経験がある。52歳の夏に行った「ダイエット2015」だ。
この「ダイエット2015」は、独学の「低糖質ダイエット」により、わずか66日間で10.9kgの減量（68.0kg→57.1kg）に成功した。しかし7年後にリバウンドして66.5kgまで太ってしまった。
なので、2022年の今回、前回と同様のダイエット方法では、数年後にまた体重がリバウンドしてしまうかもしれない。その他にも、「ダイエット2015」には自分なりの反省点がいくつかあったので、今回の「ダイエット2022」では、そうした「ダイエット2015」の反省点を活かした改良型のダイエット方法を実践している。
【ダイエット2022】
＜前回の反省①＝とにかく手軽に！＞
前回の「ダイエット2015」では独学で糖質ダイエットを研究、食事のたびに糖質量を徹底的に調べた。だが、このやり方はやはり面倒くさいし、手間がかかる。どうやったら簡単にできるか？そこで、今回は作戦を変えた。
コロナ時期でたまたま自宅での仕事が多かったこともあり、【豆腐を主食にする作戦】を考えた。もともと私が豆腐好きだったというこもあるが、前回のダイエットの経験で、白米や麺類をたまたま豆腐で代用した時に、面白いぐらいに体重が減ったという記憶があったからだ。
実際に、糖質量だけで考えると、いわゆる主食の面々はこんな感じになる。
＜300gあたりの糖質量＞
食パン 144.6g
白米 114.3g
パスタ 93.9g
そば（ゆで） 81.0g
うどん（ゆで）64.2g
絹ごし豆腐 3.3g
木綿豆腐 1.2g
という訳で、白米や麺類を豆腐に変えるだけで、糖質量は圧倒的に低くなる。木綿豆腐の糖質量は凄まじく、白米に比べるとほぼ1/100ということになる！絹ごし豆腐だって、白米の1/35だ。圧倒的な少なさと言える。
参考）主食の糖質データ：https://health2sync.com/ja/blog/pasta-kcal-carbo/
豆腐の糖質データ：https://tokubai.co.jp/news/articles/5879
前回のダイエット2015で糖質の量を減らすことが大事なことだと気づいたので、今回はこの「白米や麺類」を「豆腐」に変更する作戦を中心にしようと考えた。つまり、カレーライスなら白米じゃなく「豆腐にカレーをかける」、パスタなら「豆腐にパスタソースをかける」。もちろん、普通に白米とおかずの組合せの場合は、「豆腐とおかずの組み合わせ」で食べる。
要するに、【豆腐を主食にする作戦】を考えた。しかも、この作戦には他にもありがたいアドバンテージがあることに気づいた。それについては、あとで詳しく紹介する。
＜前回の反省②＝妻の負担を増やさない！＞
普段、我が家では、家庭での食事のほとんどの調理を、妻にお願いしている。そのため、前回のダイエット2015の時は妻にいろいろ気遣ってもらった。ところが、我が家の子どもは双子で、しかも今まさに中学生。つまり、食べざかりなのである。私のダイエットのために、妻がさらに気を遣うなんてことをお願いすることはできない。絶対にダメだ！
そんなとき、さっきの【豆腐を主食にする作戦】のアドバンテージに気付いた。つまり、どんな料理の場合でも、私が豆腐だけを準備すれば、妻の負担はゼロとは言わないまでも、最小限で済む。しかも、豆腐はもしも突然自宅で品切れになったとしても、全国のコンビニをなど、いつでもどこでも手に入る。
このように豆腐は、買物〜保存〜調理までかなり手軽に扱うことのできる食材なので、妻への負担をあまり増やすことなくダイエットが実現できるのでは？と考えた。そして、実際、多くの場合、それは成功した。
妻は基本として、家族全員分の料理を準備する。ただし、主食である白米や麺類やパンだけは、子どもと妻の分だけを用意する。私の分は私自身が豆腐だけ用意する。妻の負担をゼロに出来る訳ではないが、比較的シンプルな作業だけで私のダイエットの準備ができるはずだ。
＜前回の反省③＝栄養もちゃんと！＞
前回のダイエット2015では大減量に成功したが、糖質の多い主食群の替りに肉類を大量に食べすぎて悪玉コレステロールが増えてしまうという、致命的ではなかったが、小さなミスをおかした。そこで今回のダイエット2022では、白米や麺類を豆腐に変更した以外は何もしていない。つまり、その結果として、妻が家族のために考えてくれた栄養バランスを、糖質量以外はわりとしっかりと摂ることができている。
逆に言うと、白米＆麺類以外の「おかず」＆「ソース」類の糖質や炭水化物のことは一切考えていない。そっちの糖質についてはまったく気していない。そのまま摂取している。結果として、主食の糖質を減らしたこと以外は、ほぼダイエットしてない時と同じような栄養バランスを守ることが出来ている。はずだ。ま、この辺にはちょっと科学的じゃない部分も混じってはいるが、まあ、大きくは違わないだろう。正確さも大事だが、長く続けるためにはお手軽さも重要だから！
＜前回の反省④たまには美味しいものも食べる！＞
ところで、前回のダイエット2015でつらかったのは、外食時のこと。ダイエット中に仕事で外食の招待が入ってきたり、家族の外食チャンスが来た場合も、せっかく美味しいお店に来ているにもかかわらず、自分だけ美味しいものが食べられなかったことだ。やっぱり、これはなかなかにつらかった。自分がつらいというのもあるが、それ以上に、周囲に気を使わせすぎるのが申し訳ない。
しかも外食については、付き合いの悪さみたいな仕事面のマイナスだって出てくる。そこで今回は、仕事の場合でも家族の場合でも【外食時には、気にしないで美味しいものを食べる作戦！】を選んだ。
もちろん、たまたま主食が選べる場合は白米や麺類を別のもの（例えば、肉類）に変えたりもした。だが、基本として、美味しいものは美味しくいただくことをモットーとした。つまり、人間関係や心の幸せを守ることにしたのだ。
ついでに言うと、風邪を引いた時や、「なんか体調が良くないなぁ」って時、つまり病気や未病の場合も、ダイエットは平気でやめるようにしてきた。先日のコロナ陽性の時もそうだったが、ここぞとばかりに炭水化物をしっかり食べる。逆に、食べまくったりもする。だって、健康になりさえすれば、ダイエットはすぐにでも再開できるからだ。栄養バランスが悪いままでは、治るものも治らない。治らないとダイエットは再開できなくなる！
しかも、今回のダイエットのテーマは「気楽さ」だから、妙な無理はしない！
＜前回の反省⑤＝筋肉を落とさない！＞
さて、前回のダイエット2015では、筋肉量がまあまあ落ちてしまという小さな失敗もした。まあ、痩せることには成功しても、自分が病的なビジュアルになっていくのはあまり気持ちのいいものではない。テンションが上がらない。そこで今回は、週１ではあるがスポーツジムにしっかりと通いながらダイエットを続けることにした。
＜前回の反省⑥＝楽しく！＞
そして最後のテーマはコレ！とにかく、楽しくダイエットができることを目指した。そこで、ダイエットの途中から「豆腐」でどれだけ美味しいメニューが作れるのか？そんなところを楽しみ始めた。
そんななか生まれたのが、親子丼の具をかけた「親子豆腐」、ボロネーゼの具をかけた「豆腐ボロネーゼ」、冷やし中の具をかけた「冷やし豆腐」、イカスミソースをかけた「イカスミ豆腐」、
ハヤシライスのソースをかけた「ハヤシ豆腐」、タコライスの具をかけた「タコ豆腐」、お茶漬けのもとと冷水をかけた「冷たいお茶漬け豆腐」、あと、豆腐にくプチッとうどん＞をかけただけの「プチッと豆腐」…などだ。
以上が、今回のダイエット2022の概要だ。
あくまで私の年齢や体質にはあってたようには思うが、他の人にオススメするようなダイエットではないかもしれない。念のため。
あと、オムロン社の体重計とスマホ用のアプリを連携させることで毎日簡単に体重を正確に計測できたことも、今回のダイエットでは重要な役割を果たした！（※あ、これは宣伝記事じゃないので、もちろんオムロン社じゃなくてもいい。要するに、毎日の食事内容と体重変化を実感できるシステムが組めればいいのだ！）
この「体重計測」というのはダイエットのためにはとても大切なことだ。しかも、自動的にスマホアプリに記録されることで、体重変化を明確に認識することが出来る。つまり、「食べた量」と「体重変化」の関係を自分の中で強く強く意識することが出来ることが大きいし、大切なことだと思う。
2023-09-27
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#ダイエット #糖質
【参照】ダイエット2015について：http://ito3.air-nifty.com/blog/2015/09/100-d65f.html
【補足01】
あと、思い出したことを補足しておくと、ダイエット前期は、一食あたり豆腐を300〜400g食べていたが、途中から「２パック売りの１パック」に減らした。ちょうど200gだ。こうやって、ゆっくりと胃袋の大きさを小さくしていった。これをしないと、体重維持は出来ても体重が減らない時期があったからだ。
でも、食事量は急には減らさない。お腹が減って間食をしてしまうからだ。とにかくゆっくりと量を減らして行って、胃袋のサイズをゆっくりゆっくりと小さくしていく。満腹じゃなく腹８分目か７分目を基本に食べるようにする。そうすると、自然と胃袋が小さくなっていく。とにかく、ゆっくりゆっくりと。まるで自分の胃袋をだますように。てゆーか、本当に自分の胃袋をだますことができれば成功だ！
2024-01-15
【補足02】
そうだ。途中で書いた「前回の反省④たまには美味しいものも食べる！」についての説明がちょっと少なかったかもしれないので、補足しておく。家族や仕事の食事会で「遠慮なく美味しいものを食べまくった場合」の注意事項。そんな時は、その次の食事からはいつも通りダイエットを始めて、「美味しい食事会」に参加する直前の体重まで戻すことを心がける。これだけは守ってきた。ただし、必要以上に努力することまではせず、コレまで通りの「お気楽ダイエット」に戻るだけである。
さらに一点だけ注意しておくことがある。「美味しいものを食べる機会」が２回以上続いた場合のことだ。この場合は、糖質の量はともかくとして「食べすぎないこと」だけは守った方がいい。というのも、私の経験では、食べ過ぎを２回ぐらい続けると、せっかく腹八分目仕様に慣れてたあなたの胃袋が、再び腹十分目仕様に戻ってしまうからだ。そうすると、ここから戻すのは結構ハードな作業になる。なので、これだけは注意して欲しい。「外食しても大食いだけはするな！」
2024-03-23
【補足03】
「ダイエット2015」の結果、ダイエットには成功しつつも「悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の数値だけが上がってしまった」という話を書いた。そして、その理由を私は「糖質の多い主食群の替りに肉類を大量に食べすぎて悪玉コレステロールが増えてしまうという、致命的ではなかったが、小さなミスをおかした」と書いているが、実はコレ、当時の私の体感（2015年当時は糖質制限用の食品などはあまり市販されていなかったので、便利な肉類をたくさん食べてた。とくに、ステーキ類（とくに「いきなりステーキ」）と焼肉屋さんは外食時によく使ってた！）であると同時に、当時、人間ドック時の担当医に相談した結果、「その可能性はありますね」と言われた言葉だった。さらに、ネットを調べてもらうとわかるが、「糖質ダイエットをすると悪玉コレステロール値が増える可能性がある」という記述はいくつか見つかる。だから、きっとそうなんだろうと信じてきた。
ところがである！
そんな「ダイエット2015」の反省を受けて実施した「ダイエット2022」では鶏肉以外の肉類、中でも脂身の多い牛肉を劇的に減らして豆腐ばっかり食べてたのに、またまた「悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の数値だけが上がってしまった」！１年前は159mg/DLだったのが、163mg/DL（※基準値は139mg/DL以下）！こうなると、どんなに頭が悪くても気づく。何かがおかしい！そして、人間ドックの担当医（2015年のときとは別の人）に相談したところ、2015年の話もしてないのにこんな見解が飛び出した。「今回のダイエットでこれだけの数値が改善しながら、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）、あと中性脂肪、さらに若干ながら尿酸が増えています。これは、あなたの食生活のせいじゃなく、あなたの体質の問題である可能性があります！近所の医院で診察を受けてみて下さい」と。
そして今年の２月から近所の内科医で、検査と診察を開始した。まず、年始の人間ドックから３ヶ月経ってから血液検査を受けた。すると、前回同様、多くの数値が理想的な数値を示す中、尿酸はわずかに改善（7.9→7.1mg/DL）したが、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）はほぼ同じ（163→159mg/DL）だが、中性脂肪は悪化（85→175mg/DL）した。これを受けて医師は「かなりの可能性で、あなたの体質が悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や中性脂肪を増やしやすい体質である可能性があります」と。そこで、それらを下げる薬を貰って一ヶ月飲むことに。
●ロスバスタチンカルシウム錠（2.5mg）を１日１錠。
1ヶ月後に血液検査。すると、尿酸は7.1→7.2mg/DLとほぼ同じだったが、中性脂肪は175から92mg/DLまで劇的に落ちた。でも、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の数値は変化なし。
そこで、薬の量を倍に増やして、さらに一ヶ月様子を見ることに。
●ロスバスタチンカルシウム錠（5mg）を１日１錠。
すると1ヶ月後、血液検査を受けると、中性脂肪は92→75mg/DLまでさらに減少。尿酸は7.0mg/DLまで落ちた。そして問題の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の数値は、159から90mg/DLまでと劇的に数値を落とし、完全に基準値圏（※139mg/DL以下）に収まった。結果、医師は「どうやら、あなたの体質がこれらの数値を上げやすいようですが、薬によって数値は落ちました。今後も投薬を続けながら、安定してきたら薬を辞められるか試してみましょう」ということになった。これが今朝。ほっ。
2024-07-16
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