24歳男子の食事まとめ

健康的な食生活をしたいけれど、お金持ちでもなければ時間に余裕があるわけでもない。そんな若者の典型であるぼくが、普段の食事をベースにその入手・調理・管理の方法を書いておこうと思います。もう4年も一人暮らしやってますからね。なかなか洗練されてきた気がするのですよ。

まずはこちらの画像をご覧ください。

これはぼくの食事管理用Excelです。三大栄養素をもとにした1日の摂取カロリーと、そのなかの野菜の量をグラフ化しております。

S列の緑色グラフが1日のノルマで、目標にミートするようにその日食べるものを選んでいきます。A列に入力されている食材は、K列に単位数を入力すると各栄養素の摂取量が自動計算されるようになっています。A列にある食材たちが普段の食事のスタメンというわけです。以下が今のところ追加されている食べ物たちです。

サツマイモ,にんじん,ほうれん草,白米,ブロッコリー,ブルーベリー,豆腐,納豆,プロテイン,バナナ,カボチャ,鶏むね,たまご3個,野菜100g,サバ缶,ヨーグルト,ストロベリー,キムチ,ワカモーレ,キウイ,マンゴー,ぶどう,赤飯,アスパラガス,アーモンド,鮭切り身,トマト,オレンジ,じゃがいも,アボカド,なす,たまねぎ

「野菜100g」とか書いててかなり適当なんですが、ざっくり傾向を出すことが目的です。これらを組み合わせて摂取カロリーと野菜グラム数のノルマを達成しつつ、三大栄養素のカロリー割合が3等分くらいになるように狙っていきます。

で、これらのレギュラー食材は「健康的である」「入手が簡単」「調理が簡単」「そこそこ好き」で構成されております。これらのレギュラー食材について、適当にピックアップして解説していきます。健康的かどうか、入手が簡単かどうか、調理が簡単かどうかを5点満点で評価していきます。味の好みは人それぞれなので評価対象外とします。それではどうぞ。

サツマイモ

健康的である…☆☆☆
入手の易しさ…☆☆☆
調理の易しさ…☆☆☆☆

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秋〜春にかけて入手難易度が落ちます。洗ってラップに包んでレンチンするだけで食べられるようになるため調理はかなり簡単で、1つ数十円のコスパのよさも注目ポイント。土付きであれば保存期間も長く、ヘルシーさにおいても炭水化物界最強の一角です。

にんじん

健康的である…☆☆☆☆
入手の易しさ…☆☆☆☆☆
調理の易しさ…☆☆☆

コメント
にんじんが売られてないスーパーはまずないですね。季節によりますが、1本数十円なのでお手頃価格です。野菜の中でも糖質が高いので、摂取カロリーを増やしたい場合は特に推奨します。しかし、そのままでは硬くて食べにくいのが難点。低温調理機にぶち込んだり、ミキサーにかけてジュースにしたりしています。

ほうれん草・ブロッコリー

健康的である…☆☆☆☆☆
入手の易しさ…☆☆☆☆☆
調理の易しさ…☆☆☆☆

コメント
低カロリーかつ高栄養素で、積極的に食事に取り入れたい野菜です。生のものを購入すると調理はすこし大変ですが、冷凍したものを買えばレンチンで食べられるようになります。こちらもミキサーにかけて流し込めますが、青臭さが残るのでおすすめはできません。

ブルーベリー・ストロベリー

健康的である…☆☆☆☆
入手の易しさ…☆☆☆☆☆
調理の易しさ…☆☆☆☆☆

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コンビニ等で冷凍のまま売られており、そのまま食べられるので調理不要です。ブルーベリーは生で食べるより冷凍した方が栄養成分が多いので、いずれにせよそちらがおすすめです。ミキサーに入れたりヨーグルトに入れたりして、アイス感覚で食べることができます。ポリフェノールが含まれているのでお肌にもよいですね。

バナナ

健康的である…☆☆☆
入手の易しさ…☆☆☆☆☆
調理の易しさ…☆☆☆☆☆

コメント
入手・調理ともに簡単すぎてびっくりします。炭水化物の割合が多いのでたくさん食べるのは避けたいですが、とてもお手軽に栄養摂取できます。こちらもミキサーやヨーグルトに入れて食べるとスイーツになります。

鶏むね

健康的である…☆☆☆☆
入手の易しさ…☆☆☆☆
調理の易しさ…☆☆

コメント
低糖質・低脂質・高たんぱくのお肉です。筋トレイヤーのみならず食事に取り入れていくべきです。本当であればグラスフェッドビーフ（牧草を食べて育った牛の肉）なども取り入れたいところですが、なかなか高価なので難しめです。鶏むねは比較的安価なのでたくさん食べられます。冷凍で5kgくらい買って、ちょこちょこ低温調理しては食べています。普段購入しているのはこちらのサイトです。

【送料無料】菜彩鶏むね肉25袋（冷凍便）

ついでにこちらもどうぞ。

たまご

健康的である…☆☆☆☆☆
入手の易しさ…☆☆☆☆
調理の易しさ…☆☆☆

コメント
目玉焼きにしたり、オムレツにしたり、ゆで卵にしたりして食べています。フライパンや鍋が1つあれば作れますね。3つで鶏むね100gと同等のたんぱく質を摂取できる、言わずと知れた完全栄養食です。しかし最近は物価高によりナーフされています。

サバ缶

健康的である…☆☆☆☆
入手の易しさ…☆☆☆☆☆
調理の易しさ…☆☆☆☆☆

コメント
たんぱく源でありながら質の高い脂質も与えてくれる優れもの。魚は調理が大変だったり値段が高かったりでとっつきにくいですが、サバ缶であればそれらの問題が解消されるのでよきです。塩分が多かったりするので、原材料を見てなるべく少ないものを選ぶと吉。

こんなところでしょうか。この辺りの食材をいい感じのバランスで食べれば、簡単に健康的な食生活ができると思います。（野菜1kgを狙うと安くは済まないけど…）

あとのレギュラー食材は、ぼくの住んでいる環境で入手しやすいもの（近くのスーパーによく置いてあるとか）だったり、単純に好きで食べるものだったりするのでご参考までに。

ぜひあなたの生活に取り入れてみてくださいね。