2023年度マラソン振り返り

吉野さんのnoteを拝見させて頂き、久しぶりにnoteをアップしようと思いました。
今回は、2023年のマラソンについての振り返りとなります。

・2023年度マラソン結果

10月29日水戸黄門漫遊マラソン
2時間26分19秒(11位)73'22-72'57
17'24、17'28、17'23、17'22、17'04、17'02、16'55、17'21、8'20

11月26日つくばマラソン
2時間23分48秒(2位)71'55-71'53
17'06、17'07、16'58、16'59、16'57、16'54、17'03、17'10、7'34

2024年1月28日勝田マラソン
2時間36分41秒　73'55-82'46
16'53、16'48、17'21、18'38、19'15、18'21、20'33、20'42、8'10

今年度は3本走り水戸とつくばでは自己ベストを更新する事が出来ました。
勝田に関しては連戦の疲労や準備不足が重なり自分の走りが出来ませんでした。

では、各マラソンずつ反省してみましょう。

0、前置き

その前にマラソンまでの過程を簡単に。
7月の県選が諸事情で出れなかったのと勉強しなきゃいけなかったので7月第2週から朝練を開始し午後は軽め。レース週と翌週以外の月曜日の午後のみ60〜70jog。
夏はスピードを出したい時は短め。1km以上なら10000m〜ハーフペースの速度帯でじっくりと。基本的にポイントは朝か午前に。ダウンは10〜15km。
7月から走行距離がこれまで400キロ超えれば多かったのが500キロを超えてきて8月中旬〜10月中旬までがスピード移行期間。質を上げてもボリュームはダウン等で確保。
ポイントは練習時間をトータルで2時間程度を意識。

・9月23日平成国際大記録会10000m31'14(3'08、9、7、10、6、4、7、10、8、0)
・10月1日筑波大3000m8'40(2'55、54、49)
・10月14日牛久GP1000m(2'40)＋5000m15'25(3'04、3、4、7、5)

1、水戸黄門漫遊マラソン

10月1日筑波大記録会3000m
      7日(2k+1k)の変化走やろうにも疲労困憊
　　　　の為2セットで終了
　　14日牛久GP
　　21日10kmPR32'42
ポイント練習はこのくらいで平日はjogと水曜日はファルトレク(1+1)×10〜15。

昨年の途中棄権と1本トータルで走れる経験が欲しかったので無理なく3'30/km出力をイメージしながら30キロ過ぎから上げていくプラン。
暑さもあるのでジェルを8、16、24、32キロ辺りの給水前で摂って補給も練習。
つくばマラソンでピークを合わせる為、7月〜8月は暑さの中、実践に近い距離走は出来なかったので練習の一環の予定でした。

スタート後も周りの勢いに惑わされず上げられる余裕はあったけど昨年のフラッシュバックがあったので4キロ辺りから自然と3'30/km辺りで集団を引っ張る状況に。所々、ペースを上げたい気持ちも出てきましたが水戸のコースは後半の方がタフなので我慢我慢と落ち着かせていました。
ただ、じっくりといく予定がハーフのイオン辺りにあるアップダウンで気づいたらペースアップしていたのでそのままの勢いで落ちた選手を拾っていく走りにしました。30キロ過ぎの千波湖の途中棄権した所も無事に超えて水戸名物？トンネルも駆け上りました。
この辺りからは単独なのもあり楽になったりキツくなったりの繰り返し。35〜40キロは登りも増えたのでラップは落として最後の登りは力も入らず脚が終わりながらゴールまで向かいました。
順位は前を追いかけましたが11位で入賞ラインの10位には届きませんでしたが2時間35分18秒から約9分の自己ベストを更新。

ここでようやくマラソンの殻を破れた手応えと自分自身の走りを掴めたキッカケになったと思います。
水戸までは、距離走をしたのも8月中旬に30キロ(キロ4)以来の割に身体が動いたのと入賞に届きそうな可能性も出てきたので欲が出て頑張り過ぎたとこは反省点でしたが良い方向に転がってくれました。

10キロまではアップやjogの感覚で溜めを作り25キロまでは距離走の感覚、35キロまではペース走の感覚、35〜42キロはキツイけど一気には落ちない感覚だったと思います。
補給や序盤の進め方、3'30/km程度なら余裕度が高かった事、動きがハマった事、設定ペースは低めながら後半タイムを上げられた事は良い経験になりました。

2、つくばマラソン

11月12日坂東将門ハーフマラソン
67'56(16'02、03、10、10、3'30)
　　18日2km×3＋500×3(3分回し)(6'20、3'00、6'19、3'39、6'11)(11'00)(89、89、86)
　　23日5km(3km＋2km)(3'10、11、7、24、22)16'15

水戸を頑張り過ぎた影響か疲労感が抜けず坂東ハーフもキツい中でのレースでしたが雨風の寒い中、ペースを落とさず走り切りました。
ホノルルチャレンジもあり勝負レースというのは久しぶりで楽しかったですがここでも頑張り過ぎた気がします。
つくばは当日まで出来る限りの準備はしましたが身体がキツいと感じながら重い中でのレースになりました。

つくばマラソン当日、身体がキツかったけどせっかくなら水戸より1段階上げようと3'25/kmをイメージしながら挑戦。
スタートしてから今回は集団の中で楽しようと決めてましたがペースが安定せず走りにくかったので水戸同様4キロから集団を引っ張り始める事になりました。
寒さがあったので10キロまでじっくりと。それ以降は同じ出力でも身体が動いてくれたので少しペースアップ。動きもハマりペースに対して余裕度もありましたが上げられる感覚は無いけどこれ以上落ちないラインで走っていました。距離が伸びていく内に集団がバラけ始めていた様で27キロ辺りからは単独走に。
向かい風区間が始まったりと後半の風とアップダウンに影響で少しペースが落ちましたが大学構内の最後の登りまでは身体が動かせていたと思います。
その41キロ辺りの登りの手前で2位の選手に追いつきそのままの勢いで登りました。しかし、ここで脚は終わってしまった為、ゴールまでの残りは必死で逃げました。つくばマラソンの中で1番キツかったとこでした。

そのまま2位でゴール。2時間23分48秒でここでも自己ベストが出せました。
寒い中での動かし方は坂東ハーフで経験していたのでそれも活きたと思います。
この後は、左内くるぶしの後脛骨筋の辺りを少し痛めながら三浜駅伝、県民駅伝、笠間ハーフと続きました。そして、有酸素の溜めを作りながら疲労も考慮して勝田に向かいます。

3、勝田マラソン

12月笠間後からはjogとファルトレクで溜めを作るイメージで疲労回復にも努める。
1月3日1km×6 R=90(3'07、09、05、02、04、04)
    6日12km変化走(2k6'40+1k3'00〜05)(6'23、2'58、6'45、3'05、6'38、3'05、6'42、3'03)
    8日牛久シティマラソン10km31'19
    13日20km(16'38、38、40、39)
    20日1.6km×4(8分回し)(5'01、5'02、4'57、5'05)
ポイントはこんな感じだけど振り返ると思い切って2日くらい休んだ方が疲労感が和らいだかもしれない。

身体の奥の方に疲労を感じたり腸腰筋辺りに張りがあった。その中でつくばの前も身体の重さがあったから大丈夫だろうと思っていたがスタートしてから向かい風の影響もあり3'20/km程度のペースに対して余裕もなかった。
不安も的中し10キロあたりで差し込みがきてボロボロになってしまった。
25キロから少し回復したが30キロまでしか保たず次に回復したのはラスト1キロ辺りだった。
シーズン4ヶ月の中で3本マラソンを走り切る難しさを思い知ったのと同時に課題も見つかったレースになった。

4、マラソンの反省点

元々2023年度はマラソンを1本トータルで走り切りたかった事と来シーズンに向けてトラックシーズンに向けての土台作りが目的だった。
欲が出て頑張り過ぎた所もあるが総じて上出来なマラソンだったと思う。そして、トラックの為と決めていたのでまだまだシーズンが続いてると思うと気を引き締めなければいけない。

マラソンは当日に走りながら最短ルートやらをボーッと考えながらでレースに入り込むと身体をただ動かすだけのオートマ化出来る。後半上げる気持ちでいれば落とさず走れるからこれからもそういう走りをしてみたい。陸上競技っていざ、走り出してみないと分からないもんだしスタート前は身体キツく感じるから保険屋と呼ばれているが自分らしさって事にしましょう。

引っ張ったり単独になったマラソンはキツいながら集団を掌握している感覚で心地が良かったのも事実。自分のリズムで走れるし走りやすいルートも選べる。今の所、そういうレースが上手くいっていて意外と1人の方が走れるんじゃないかと思えてきているけどいずれは集団のパワーも貸してください。笑

ポイント練習を見ると持ちタイム的に練習の強度は低いと思うし距離走をやらずとも走れて不思議な点もある。
練習量というよりjogのボリュームを増やした事や茎崎練の方々と長くダウンして練習時間と量を夏でも確保出来ていたのは大きかった。
自分の中で500〜600km辺りがやりたい事をやれる練習量かもしれない。

よく有酸素の溜めを作る事はやっていたがスピードの余裕度の溜めも作る大切さを勝田で学んだ。
それは8月中旬〜10月中旬までじっくりとスピードの移行と練習量の両立が上手くいった事が水戸とつくばで身体はキツいと感じていてもレースになればペースに対して余裕度が残っていたのだと思う。勝田では疲労もだがその余裕度が全く残っていなかったからである。
寒くてスピード練習がやりにくいというのもあるがスピード練は10000〜ハーフペースでしかやっていなかった為、10〜11月よりキツくなるのが圧倒的に早かった。
来年は12月のレースが終わり次第少し休んでトラックを利用してスピード練習を積んでみようと思っている。
練習の組み立てにもレースペースでの練習は自分には合わないらしい。設定でそれを走ると自分で上限を決めている様だし練習でのダメージも大きい。やはり、トラックにも言えるがレースペースに対して速めの短い練習とレースペースに対して遅めのボリュームを確保した練習。それを融合させて表現するのがレースなのだと思っている。
これからも練習するにあたって設定は作るが「今日はこのペースなら1500〜マラソンの出力だな」といった感覚を磨き上げていきたい。
そして、レース本番にも伸び代が出来る様に練習を積んでいきたい。

5、来シーズンに向けて

まずは、ハーフ〜マラソンでここまで作った土台を活かしてスピード練を取り入れながら4月下旬の記録会で自己ベストを目指している。
マラソンの余裕度の為にもトラックシーズンは春と秋にしっかり確保していく予定。

マラソンとマラソンの合間にもトラックを利用して5000〜10000mの速度帯の練習を入れながらスピードの維持にも努める。
そして、思い切って休む勇気を持ちたい。

レースが近い時期にレースペースでの練習は合わないと分かったので設定はあくまでも最低限にしてボリュームは確保していく。速い練習は短く。
そして自分の中で3'10〜20/kmのペース走やクルーズインターバルでバランスを取りながらシーズン途中で息切れをしない様にしたい。

今の所、2024年度のマラソンは水戸→福岡と勝田→大阪を計画している。
トラックを利用してスピードも入れながら実践的な距離走を経て標準を切って良い位置でスタートできるレベルの高いレースに出る。
ここまで引っ張ったり単独のレースばかりなのでもっと競り合いながら引っ張ってもらいながらのマラソンも走ってみたい。そういう点も伸び代だと思っている。

マラソン練習は速い距離走をやるレベルまで到達していないのでスピードの維持をする為にも距離走はキロ4切らなくても良いし150jogでも充分かな。本番を想定した距離走は水戸と勝田を利用しようかと。
ハーフは坂東は頑張ってもいいけど守谷は頑張らない方が良さげ。我慢も覚えます。

6、まとめ

ここまで感じたことを書いてきただけだし練習を振り返ってもあまり見栄えのある練習はしていないんだよな。「jogやっておけば何とかなる」くらいの気持ちの時も多かったし有酸素の偉大さを改めて実感したシーズンだった。

自分自身がやりたいマラソンは「前半溜めて後半上げる」だがそれが難しい事だとスケジュールを立てながら実感している。必要なのが前半の余裕度と後半まで動かせる身体作りで細分化すると更に必要な能力が多いから。
それを試行錯誤していくのが楽しいしまだやりたい練習のレベルの水準まできていないし楽しみはこれからだと思う。


2024年度は生活も変わりレースや練習含めて上手くいかない事もあると思うけどよろしくお願いします。
ちなみに、今年度の漢字は「転」です。

参考になる人はあまりいないと思うしこのやり方じゃないって人もいると思う。ただこんな人もいるんだくらいで思ってください。
市民ランナーを始めて1〜2年間は試行錯誤の日々でキツい事の方が多かったけどそれがようやく形作られてきた。
これまでの経験ひっくるめてこれからも頑張っていきます。

長く面白くもない文章でしたがありがとうございました。