10000mの反省

・11月6日平成国際大記録会10000m

1組目19時10分スタート

30'58"88
3'05、6'09(3'03)、9'10(3'01)、12'11(3'00)、15'16(3'05)、18'24(3'07)、21'34(3'10)、24'43(3'08)、27'52(3'09)、30'58(3'05)
15'16−15'42

・基本的な1週間の過ごし方

主な週間練習(1部練習)

月曜日…70jog
火曜日…70jog or 完全休養
水曜日…70〜90jog(普段通りorアップペース)
木曜日…30〜40jog＋1〜2km＋20jog
金曜日…30〜40jog or 完全休養
土曜日…1人ポイントor茎崎練
日曜日…70〜jog

平日はポイントをやる体力が無いので普段jogとアップペースjogをベースに取り組んでいます。
ちなみに、普段のjogでは5'00/kmを超えないペースで状態と動きを整える事、レースでの動きとの差を無くす事を意識をしています。
「ペースが遅い分、丁寧に」です。
仕事後でも走れる許容量を広げて回復力を高める事が目的です。
また、良い動きを忘れない為に2日以上空けずKstudioで教わった補強を走る前に取り入れています。

加えてリラックスした動きでjogの動きを繋げるイメージで流しは30秒×3〜(R=30)走っています。

そして、木曜日にjogシューズで1〜2キロを入れて速筋と神経、心肺に刺激入れをしています。
出力は流しの延長線で8割程度で余裕のある動きを重視しています。
効果があるかは分かりませんが通して走る能力をキープする為です。

金曜日はポイントが翌日に控えている為、軽めにして整えるくらいです。

土曜日のポイントは、早朝の茎崎練習か1人で競技場でのポイント、1人の時は朝練で軽めに20分走って午前練習にしています。

日曜日は、体調と相談しながら70分以上のjogでポイント練習翌日でもなるべく走る様にしています。日曜日と月曜日でポイント練習から動きを整える事と回復力を高める事、次に向けた溜めを作る事を意識しています。

・ここまでの主なポイント練習

ポイント練習と言っても週1なので簡単に。
コロナワクチン接種(ファイザー)2回目と仕事が忙しかったので考え過ぎず調子というより動きを整えて前回から1ヶ月ちょっとでどこまでベースアップ出来ているかの確認。

9月20日 
平成国際大記録会10000m31'25"04
走り始めて3ヶ月、ポイントを入れ始めて2ヶ月の割にはそこそこかなと。7000〜9000で左肩甲骨が張って呼吸が浅くなり一気にキツくなった。相変わらずのスパートの無さ。
2日前に80jogをしてここでピークが合い過ぎない様に調整。

9月23日 
120jog 22.2km(5'24/km)ペースは気にせず溜めを作るイメージでじっくりと。

10月2日 
5kmTT(茎崎練6:30start〜)14'59"77(手動)ロードでヴェイパー履いて滑り込みの手動14分台。涼しければスピード出せると分かったので無理にスピードを上げる練習を取り入れるのはまだ先で良いなと感じた。

10月9日 
20km(3'20〜25/km) 0〜5kmはアップ間隔で3'25〜30/km、5〜20kmまで3'20/kmを先頭と単独走で走り切れた。何よりこのまま30kmまでいけそうだなくらいの余裕度があった。
コロナワクチン1回目、熱は出なかったが腕の痛みにより翌日は完全休養。

10月17日 
60分完走 17.95km(GPS)3'20/km＋1キロ(3'00) 9月の平国前から仕事が忙しくなりスタート前は身体がキツかった。途中、雨と風の影響でペースが上げられず。1キロは69くらいで入ったのにビルドダウン。

10月23日
1600×4(4'56〜5'04)R=400 
4'55、55、56、56と概ね73秒後半。脚の張りがスタート前から強く4本目の時点でもう1本頑張ればいけるかな？くらいだったので400の流しを68で入れて終了。
このペースなら10000m保つかもくらいの出力を意識していた割に前回よりキロ5秒速くてラスト頑張るとかはしないで走れたので悪くないかなと。
6000以降の維持に不安が残ったのでその点は、来週に回して仕上げていく。

10月30日 
8000(3'10〜15)＋1000(4'00〜30)＋1000(3'00) (3'11、11、13、11、11、10、11、13)＋(4'00)＋(2'59)
6000以降のスタミナ対策兼LT系ワンランク上verとしてアレンジメニューであり初の試み。
試合翌週に調子が上がる事が今までも多くあったので3'05/kmと3'20/kmの間を結び付けて調子を上げる考え。
身体が重く感じ風もそこそこの割に76を無理な力を使わず動きで押せた。13のラップは中学生を抜くのに2、3レーンを走ったりしたから。
PRの動きで3'00を走れたのも良い手応え。

課題を挙げるとするとfuel cell 5280の固さに脚が耐えられるかどうかとまだこのシューズでピッチを上げる走り方が分からない、右外側ハムの硬さが残っていた事。

10月31日
完全休養
2回目のワクチン接種の翌日で昼辺りから熱が上がり始め37.0〜37.5℃、16時頃には37.9℃まで。
翌日の夜は熱が上がったのか寝汗による影響で2回程目を覚まし着替えて水分を補給。
倦怠感と発熱もだか1回目より腕が痛く洋服の着脱も困難に。

11月1日
完全休養
起き上がりは熱は無く倦怠感と頭が重いくらい。さらに、午後から頭痛が度々起きて帰宅して熱を計ると37.0℃で微熱。体感的には微熱を繰り返していた様に感じた。初めて9時まで残業…。

11月2日
40jog
体の確認程度で軽めに。

11月3日
2000×1(今日10000を走る出力＋動きの連動性を上げてペースアップ) (6'01−3'03、2'58)
入りが速かったので落としたら74だったのでレースだとこのくらいになるかなと予想。
調子は落ち気味で動きの連動性も落ちてる感覚。

11月4日
60jog
刺激でスピード上げた時に溜めが無いと感じたから普段より落とすけどしっかりと。

11月5日
30jog
ポイント前は普段30〜40jogなので今回も同じ様に軽めのjog。

簡単にレースまで過程の振り返りでした。
1人でポイント練習をする時は無理せずやりたいペースの−5秒くらいで設定しています。

11月6日
平成国際大記録会10000m
30'58"88  3'05、6'09(3'03)、9'10(3'01)、12'11(3'00)、15'16(3'05)、18'24(3'07)、21'34(3'10)、24'43(3'08)、27'52(3'09)、30'58(3'05)
15'16−15'42

入りが遅く1キロ過ぎてから先頭のペースが上がり始めて集団が早くも分かれ始めた。
先頭集団の後方に位置していて無理せず追おうと思ったが中々追い付かず3000〜6000過ぎまで引っ張った事で力を使い、それ以降は75後半かかりラストも上げられなかった。正直、3'05の入りに余裕度が高くこのペースなら後半上げられると思ったけど前半から上がったのがキツかった。
終盤、腹筋が張り出して差し込みに近い症状になり呼吸が浅くなったのもケア不足。

今回、3'00/km切る様なペースでの練習や変化走を出来なかったのが対応し切れなかった原因。
逆に1600インターバルで3'05/km程度なら6000くらいまで押せる手応えが出てきた事と8000のPRで落ちても3'10くらいで抑えられる手応えがあった事をレースで再現出来た事は収穫。
今回走れた要因を挙げるなら前回の10000mを経てリカバリーが上手くいき、状態をワンランク上に引き上げられた事がそれ以降の練習でのベースアップに繋がったのだと思う。

今まで出力が分からず「いける所までいく」みたいなレースが多かったが市民ランナー生活を始めて出力のコントロールが上手くなった気がする。
今10000走るならこのくらい、ハーフならこれくらいまでキープ出来そう、みたいな。

ワクチン2回目から1週間で腕の筋肉痛による影響でによって連動性が落ちたのを戻し切れなかった事や深爪による足の指の痛みに伴い足底の張り、アップ中に鼻血が止まらなくなったアクシデントがありながら31分を切れたのは良かった。

今後は、3'00/kmを切るインターバルや変化走が必要だと感じたがスピードに関しては今の出力をベースアップしていき3'00/kmまで持っていく。
変化走は2000毎(6'10〜15→6'40〜45)×3〜4で10000レースペース→マラソンペースが10000m〜マラソンまで活きてくる気がする。
1回体験してみてかな。

さらに、ラストスパートで絞り出す切り替えた動きが出来なくなっているので＋aも必要。

9月の平国で後半に体が動かなかくなった事から有酸素系メニューを2週間取り入れてみました。
その後10キロのレースペースとされるCVインターバルでレースペースの確認とスタミナとスピードの両方へのアプローチ。
有酸素系をワンランク上げる為に1週間前にLT走でそれらを融合させるイメージでした。

10月30日にコロナワクチン2回目があったので副反応との勝負も。
走りの調子が悪くなかった分、体調が優れないのは勿体無かったですが年内のラストレースに向けてもう1度継続して練習します。

・次のレース

次は、11月27日に笠松で長距離記録会5000mに出場予定です。
県選のタイムの有効期限が切れたのでとりあえず15'20以内で走れたら。
高校生振りの笠松なので楽しみです。

今年度いっぱいは、スピード練習よりもスピード持久系メインに3'05〜3'20/kmの速度帯を上手く使い分けてボリュームを増やしていき、同じ出力で3'00〜3'15/kmまでベースアップさせます。
スピード能力はポイント後の＋aとして300×7 R=300で8割の底上げや400×1で絞る感覚を掴もうと考えています。

4月からは新たに決まった目標があるので作り上げた土台に積み上げていく計画を立てます。