【筋トレ】スクワットを見直す

週1回のパーソナルトレーニング。毎月、フォーカスする部位をローテーションしていってますが、今月9月のフォーカスは脚。そして脚トレの代表種目といえば、BIG3の1つ、スクワットです。

スクワットについても、先日の記事に書いた背中の代表種目、デッドリフトと同様、「怪我のリスクも高く、他のマシン種目で代替できる」ので、もはや中高年のカテゴリーに属する自分も、無理してやらなくてもいい種目ではあったりします。

それでも、結局はなんだかんだとスクワットを脚種目のメインとしてこれまで取り組んできました。もちろん、怪我をしないフォーム重視、そして潰れるまでは追い込まないようにしています。いわゆる限界までの挑戦（オールアウト）は、2種目目のマシン（例えばレッグプレスとか）で目指し、3種目目はその日の調子によって、もう1回、ブルガリアン・スクワットで追い込むか、レッグカール等でちょっとお茶を濁すか、そんな感じでやっています。

では、なぜスクワットに取り組むのか？

1つには、やっぱりトレーニーのたしなみと言いますか、「代表的な種目であるスクワットくらいはちゃんと出来るようになっておこう」という、"スクワットが脚トレのデフォルト種目である"という固定観念から。そしてもう1つが、これもデッドリフトと同様ですが、複数の筋肉を連動して動員することで身体の運動機能の向上（下半身の力を上半身に伝えていく）、結果としてゴルフにもプラスになるかなと。筋トレの主目的がゴルフではないのですが、それでもプラスになるならOKかなという感じです。

スクワットの効果

スクワットはなかなか精神的にも肉体的にもキツい種目です。パーソナルでやっている時は強制的にやらされるので、嫌々でもやれるんですが、自主トレとなると相当のやる気がないといけません。それでも、スクワットをしっかり取り組んでいる時といない時で、それなりに違いを感じているので、今はやはり外せない種目なのかと思ってます。自身が実感した効果としては：

• ベンチプレスのフォームの安定感が増しました。スクワットは単に脚の筋肉に作用するだけではなく、思い重量を担ぐことによって体幹、および身体の軸の強さも鍛えられると思います。その身体の軸の強さが、胸の種目であるベンチプレスにも繋がっていると感じます。

• ゴルフのスイングの際の下半身の安定にも寄与しています。ちなみにどうでもいいことですが、「（スイングの形はさておき）ゴルフのアドレス時のお尻からハムにかけての形がかっこいい」とゴルフ仲間に指摘されたのはちょっと嬉しかったですね（笑）

スクワットの際の意識（現時点）

これまではスクワットについては、「可動域はフルでなくてもいいので（パーシャルで）できるだけ重い重量を担ぐ」ことに重点を置いてやってきました。もちろんフォームは最も大事なことではありますが。直近の記録でいうと、130kgで10rep、140kgで5repというのがMAXでしょうか。ここまでの重量になると、恐怖心も出てくるので、なかなかフルレンジ（下までしっかりしゃがむ）ではやろうと思っても出来なかったですね。

そういうことあり、今月は重量を少し落とし、「丁寧にフルレンジでどれくらいまで挙げられるか」というのにフォーカスしています。トレーナーにフォームを確認してもらいながら、昨日はとりあえず90kgで10rep、100kgで5repまでやりました。動員される筋肉も、（当然ですが）パーシャルの時と違い、より股関節に近い部分の筋肉、より深い部分の部位まで稼働しており、翌日の筋肉痛もいつもとは違う感じで（表面的な筋肉痛ではなく、もうちょっと鈍痛のような疲れ）いい感じではありますね。当面は100kg×10repを目指していきます。

とはいえ、スクワットについては人それぞれ。股関節・足首の柔軟性も違いますし、足幅が広い方がやりやすいのか、狭い方がいいのか、またバーを担ぐ位置も肩の高い位置がいいのか、低い位置がいいのか、タイプはいろいろかと思います。自分自身に合う、無理のないフォームでやることが大事ですかね。