重量追求の筋トレ計画【筋肉日誌Vol.1】

おつかれさまですかずです。
2024年も欠かさず筋トレ頑張っていきます。
より充実したトレーニングの一年にしましょう。

1.今年の筋トレ目標・マインド

今年の筋トレのテーマは「筋肥大よりも使用重量」です。
具体的にはBIG３重量をトータル450kg
(SQ 160kg BP 120kg DL 170kg)を目指すようにします。
これまでは、重量を優先するか筋肥大を意識するか、なんとなくのトレーニングスタイルでしたが、今年は明確に重量にフォーカスしたトレーニングに専念するつもりです。
ちなみに現在の自分のBIG３の重量は
(SQ 120kg BP 105kg DL130kg)です。SQとDLは最近やってないのでおそらく多少下がると思いますが．．．

2.プログラム作成

BIG3の重量を上げるにはプログラム作成が必須になると思います。パワーリフターは代表的なプログラムを参考に独自のプログラムを作成して実行しています。以下は調べたら出てくる代表的プログラムです。

シーザー・ペレスの5/3/1プログラム:
特徴: パワーリフターのシーザー・ペレスが愛用する5/3/1プログラム。週に4回のトレーニングで、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスを中心に行う。メインエクササイズは5/3/1のサイクルで行い、アクセサリーエクササイズで補強。効果: 力強く、持続的に力を伸ばすことを目指し、パワーリフティングの基本にフォーカス。柔軟性とアクセサリートレーニングでバランスを取る。

ジム・ウェンラーのTexas Method:
特徴: パワーリフターのジム・ウェンラーが提案するトレーニング法。週に3回、ヘビー、ライト、ボリュームの3つの日でスクワット、ベンチプレス、デッドリフトをトレーニング。毎週重量を増やしていく。
効果: パワーとボリュームのバランスを保ちながら、力強さと筋肥大を同時に追求。

自分の場合、今はバーベルが使えない状況なのでバーベルが使えるまではダンベル中心のトレーニング、それ以降はプログラムを作っていこうと思います。3月くらいからバーベルトレーニングできたらいいなあと思っています。

3.具体的なプログラム（ダンベル・2月いっぱいまで）

ダンベルでSQやDLを鍛えるのはなかなか大変ですが、BPならダンベルプレスでおおよそ代替できると思うので胸特化ダンベルメインのプログラムを組んでいこうと思います。
2月いっぱいまでは仕事の方も落ち着いているので、頻度と強度を上げられると思います。プログラムって感じじゃないですけど、おおよその計画を立てます。

day1 DP 5×5                      とにかくあげる日（高重量）
day2 DP 12×4 DPS 15×3   テンポ気味に行う日（低重量）
day3 DP 8×4   DPS 10×3   可動域重視の日（中重量）

これを週に5.6回できるように回していきます。自分の疲労状態と相談ですね。
テンポ気味にってのは自分で作った言葉ですがテンポベンチみたいにやっていくという意味です。TUTとフォーム重視です。

こんな感じでやっていこうと思います。計画なのでおそらく変わると思いますが、継続して効果があればいいなと思ってます。