No,58.自宅でできる筋トレ：マインドフルネス（精神面）
※この記事は3分で読めます
マインドフルネスについてつらつらと書いてみる。
背景
「コロナ感染者は本日何人に！」とやたらテレビで不安を煽るので、今後は最大規模の不況になるとかならないとか？
とにかくそんな中、ますます精神的な健康を維持することができなくなり、うつ病を始めとした精神障害に悩む人が増える（H29年までのデータだと増え続けている ：厚生労働省）。
コロナや自粛警察の発動やらでますます世知辛い世の中になっているけど、まずは精神を落ち着かすことが重要。
あのメンタリストの人もやっているという、第三世代（第一世代：行動療法、第二世代：認知療法）の心理療法といわれるマインドフルネスのやり方と効果について紹介。
マインドフルネスのやり方（知行同一）
1.背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。
2.息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。
3.息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。
雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。呼吸の瞑想は、1日10分ほど行い、慣れてくれば時間をのばす。
マインドフルネスの効果
1.身体面では
免疫力の改善、血圧の低下、血中コレステロール、血糖値の低下などが検証されていて、交感神経と副交感神経のバランスが整い、よく眠れるようになります。
2.心理面では
緊張・うつ状態の緩和、不安の減少、ストレス耐性の向上が実証されています。
3.行動面（脳機能）では
集中力・記憶力が向上し、複数の仕事を並行して進めている状況下でも一つ一つの事に集中することができるようになり、仕事や勉強で質の高いパフォーマンスにつながります。
と言われている。
ストレスは身体面・心理面・行動面に影響をもたらすといわれるので、ストレス抑制に効果的だといえる。
心的変化についての説明
マインドフルネスとは、「その瞬間の自分の体験に、意図的に、そして判断することなく注意を向けること」と定義される（Kabat-Zinn,1994）。
マインドフルネス瞑想中に、多かれ少なかれ、雑念が生じること。雑念の内容には、時にネガティブな思考や感情なども含まれるだろう。しかし、マインドフルネスでは、どのような体験が生じても、判断や反応をせずに呼吸に注意を戻すように求められる。このような練習を通して、自分の思考を、心の中の一過性の体験として捉えて距離をおくことがマインドフルネスの目的となる。この種のスキルは、思考から距離をおくスキル（杉浦、2008）や脱中心化（Teasdale, Moore, Hayhurst,Pope, Williams, & Segal, 2002）と呼ばれる。
つまり、呼吸をしていることを意識していても、いろんなことが頭の中に浮かぶけど（まあ雑念というか）、気にせずにまた呼吸に意識を戻す。この練習をしていればそういった思考（雑念）から距離をおけるようになったり、自己中心的（脱中心化〕な思考から客観的に見れるようになるってことです。
例えば、「明日死ぬかもしれない」を、実際の現実のように体験してしまうか、それとも心の中の出来事として捉える（客観的な判断や一時的なもの：マインドフルネス効果）かによって、心配の強度や持続度は異なるからね。
また、マインドフルネスは実行機能に効果があるとも言われている。
マインドフルネスがもたらす実行機能とは、
１）抑制
最も優勢で自動的な反応を、必要に応じて意図的に制御する機能である。
※ 例えば、やるべきことがある場合に、他の誘惑を我慢したり、集中力が切れそうなときに意図的に我慢するなど。
２）ワーキングメモリの更新
課題に関連する入力情報を監視・コード化し、新しくコード化された情報と関連洞察型瞑想がなくなった古い情報とを入れ替える機能である。
※ 例えば、実行中の仕事を遂行しながら。次のことを考えたりすること。
３）認知的柔軟性
切り替えとも呼ばれ、新しい要求やルール、優勢事項に応じて自己の視点や問題へのアプローチを変容する機能である（e.g.、Myake et al.、2000）。
最後に
仕事が終われば、プライベートのことを楽しんだりする。切り替えが早い5時から男は能力が高い。
興味がある人は実践してみてね。
参考文献
田中圭介・神村栄一・杉浦義典（2013）「注意制御，マインドフルネス，脱中心化が心配へ及ぼす影響」『パーソナリティ研究』第22巻、第2号、pp108-116
田中圭介・杉浦義典（2015）「実行機能とマインドフルネス」『心理学評論』第58巻、第1号、pp.139-152
参考URL
Kampoful Life
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142> 2020年4月10日アクセス
NHK健康チャンネルで確かな医療・健康情報を
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_699.html> 2020年4月10日アクセス
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