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「思考のアンバランス」を解消できる、たった1つの方法


「なんて自分は、ドジなんだ」

「いつも、失敗ばかりだ」

「どうせ何やっても、うまくいかない」

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なんて考えてしまい、悩んでいる人も、多いのではないでしょうか?

ボクも、うつのとき、「まだおこるかどうか、わからない」ことを、勝手に判断してしまい、悩んでばかりいました。

これらの反応に、共通していえる問題点は、「客観的な事実に、もとづいていない」という点です。

たとえば、あなたが「いつも友達から嫌われてる」と考えたとしても、実際はそんなことないように、根拠のない思考にとらわれていることが、非常に多いのです。

実はこれ、心理学の世界では「思考のアンバランス」と、呼ばれてます。

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ストレスの根本原因のひとつで、考え方や物の見方に偏りがある状態を、意味します。

実に、うつになる多くの人が、思考のアンバランスをかかえていることが、わかっています。

「思考のアンバランスを解消できる方法、おしえてください!」

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なんて声が聞こえそうなので、今回は、実際に思考のアンバランスで、うつになるも解消できたボクが、「思考のアンバランス解消法」を、お教えします。

この記事を読むだけで、「思考のアンバランスとは何か?」が、ひとめでわかります。

また、「思考のアンバランスを解消できる方法」を、手に入れられます。

では早速、みてまいりましょう。


▪️そもそも、「思考のアンバランス」って何?

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結論は、考え方や、物の見方に、偏りがある状態のこと、です。

たとえば、仕事で失敗したとき、「なんて自分はドジなんだ」「いつも失敗ばかりだ」と考えるように、明確な裏づけもないのに、物事を決めつけてしまい、そのせいでストレスが発生する現象を、さします。

心理学の世界では、いろんな「思考のアンバランス」が確認されておりますが、ここでは代表的な例を5つ、紹介します。


①個人化:なんでも自分のせいだと考える思考


「自分のせいで、上司を怒らせてしまった」


②外部化:なんでも他人や環境のせいだと考える思考


「こうなったのは、全て親のせいだ!」


③読心:他人が思っていそうなことを勝手に推測する


「あの人は、絶対わたしを嫌い」


④ラベリング:他人や自分にレッテルをはる思考


「あの人は最低」「自分はバカ」


⑤白黒思考:何事も良いか悪いか決めないと気がすまない


「仕事に失敗したら、ダメ人間だ」



いかがでしたか?

思いあたる節が、いくつかあったかもしれませんね。

思考のアンバランスには、残念ながら、特効薬がありません。

なぜなら、これらの思考は、あなたが長年の習慣で身につけられた脳のクセのような、ものだから。

しかし、修正できたときの、効果は絶大です。

ということで、思考のアンバランスを解消できるのに、もっとも有効とされるテクニックを1つ、ご紹介させていただきます。


▪️「思考のアンバランス」を解消できる、たった1つの方法

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結論は、イライラや不安を書き出す、です。

「えっ、それだけ?」


なんて驚きの声が聞こえそうですが、それだけ、です。

実はこれ、「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれるもので、認知行動療法のテクニックの1つとして、よく使われています。

始めてから、数週間から数ヶ月で、うつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる傾向もみられた、という研究結果もでています。

やり方は、超簡単。

自分が体験したネガティブな経験について、その時いだいた感情や思考を、つつみ隠さず書き出す、です。

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たとえば、こんな感じ。

・あいつはオレの気持ちをわかろうとしない!ホント腹立つ!

・パソコン開いてもなかなか立ち上がらない。作業できなくて、イライラする!

・泣きたくても、泣けない。何でだろう。

って感じにボクも、経験を書き出してみましまが、不思議と書いてるだけで、スッキリしてます(笑)。

エクスプレッシブ・ライティングの効果は、悩みやイライラを書き出すことで、心配事を棚卸しできること。

ミシガン大学の研究チームの2017年の論文でも、「エクスプレッシブ・ライティングで悩みをいったん外に出せば、認知のリソースは解放され、もっと脳を効率よく使えるようになる」と、いわれるほど。

「悩みメモの魔力」って、すごいですね!


最後に、エクスプレッシブ・ライティングのポイントを3つ、ご紹介します。


①まずは4日間だけつづけてみる

多くの研究によると、最低でも4日連続でつづけないと効果が薄れるといわれてます。


②1日20分は書きつづける

文章のうまさや誤字は気にせず、20分書きつづけましょう。

仕事かま終わった直後や、寝る前の時間帯がベストといわれてます。


③慣れたら悩みを展開する

たとえば、「仕事で失敗した」と書いたら…

・この失敗は、同僚にどんな影響を与えるだろうか?

・この失敗は、自分の過去と未来に、どうつながるだろうか?

こうすることで、自分の感情に気づけ、ひいてはストレスを客観視っきるようになれます。



▪️まとめ

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いかがでしたか?

思考のアンバランスとは、考え方や物の見方に偏りがある状態のこと、です。

代表的な例は、5つ。

①個人化
②外部化
③読心
④ラベリング
⑤白黒思考

思考のアンバランスを解消できる、たった1つの方法は、「イライラや不安を書き出す」です。

中でも認知行動療法のテクニックの1つとして、よく使われているものが、エクスプレッシブ・ライティング、です。

イライラや不安を書き出すことで、うつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる傾向もみられた、という研究結果もでているといわれてます。

今回は、こちらの本を参考にしました。


科学的根拠から導かれたストレス解消法が、ズラリ。

どれをとっても、「ふむふむ、なるほど」という内容ばかり。

「すべてのページが最先端」といわれるのも納得の1冊でした。

とはいえ、ストレスを解消できず、うつ病を治したくても治せない人は、よかったら、ボクが書いたこちらの記事も、参考にしてみてくださいね。


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いなだ

【プロフィール】うつヌケ講演家・カウンセラー。1971年生まれ、愛知県出身。度重なるストレスから28歳でうつを発症。2度の自殺未遂、3度の閉鎖病棟入院、10年に及ぶ壮絶な闘病生活を送る。考え方と生き方を180度かえて、うつを克服。2010年より学校、病院、行政、被災地などで経験を歌で伝える講演活動をはじめ10年で1万人超のこころに寄り添う。「経験者の言葉に背中を押された」「生きるヒントをもらった」という感動の声が後を絶たない。ドラマ『うつヌケ』モデルのほかテレビ、ラジオ、新聞、雑誌、Yahoo!ニュースなどメディアに多数出演。現在はメンタルソングライターとして、精神障がい者支援団体への楽曲提供やイベントプロデュースをしながら、自らも再発予防を実践している。

(※)Radu Soflau,et al.(2017)A Meta-Analytical Approach of the  Relationships.

参考文献:『超ストレス解消法イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』(鈴木祐著、宝島社)


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うつヌケのヒントを広めたい講演家|ドラマ『うつヌケ』(第1話)モデル| メンタルソングライター |28歳うつ発症→3度の入退院→10年闘病→2010年よりうつ経験を歌で伝える講演活動をはじめ10年で1万人超に寄り添う。|うつでしんどい人がラクになれるヒントを発信してます。