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メンタルがよくなる「朝さんぽ」のしかた


環境の変化により、多くの人が不安をかかえ、ストレスを感じています。

ストレスをためこむと、自分でも気づかないうちに、うつなどのメンタルを病むこともあります。

そうならないためにも、おすすめするのが、「朝さんぽ」です。

ポイントは夜じゃなく、「朝に、さんぽする」というところです。

ということで今回は、『メンタルがよくなる「朝さんぽ」のしかた』について、お話しします。

なぜ、朝さんぽなのか?

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理由は3つ。

①セロトニンを活性化できるから       
②体内時計をリセットできるから
③ビタミンDを生成できるから

1つずつ、みてまいりましょう。  


①セロトニンを活性化できるから

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セロトニンとは、神経伝達物質のひとつです。

「心の安定」「癒やし」「やすらぎ」のもととなる、静かな幸福物質で、ドーパミンやノルアドレナリンなどをととのえ、気分や感情を安定させます。

セロトニンが低下すると、うつ病やパニック障害といったメンタル疾患をひきおこすといわれてます。

セロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼(そしゃく)」によって、活性化することがわかっています。

朝に、さんぽする、ことは「朝日を浴びる+リズム運動」となり、セロトニンを十分に活性化できる、というワケです。


②体内時計をリセットできるから

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人間の体には、正しく時間を刻む「体内時計」があります。

たとえば、朝にホルモンをだしたり、夜にホルモンをだしたりするように、時間単位でホルモンや脳内物質のリズムをつくりだしています。

ほかにも、体温やエネルギー代謝、血圧、脈拍、免疫、食欲など人間の健康的な1日のリズムを刻んでます。

体内時計がリセットされないと、体内がバラバラな状態となり体調をくずしやすくなります。

とくに、メンタル疾患の人に多い、昼夜逆転の生活となってしまうこともあります。

体内時計をリセットするには、「朝日」「運動」「食事」の3つが重要です。

朝に、さんぽする、ことは「朝日+運動」となり、体内時計をリセットできる、というワケです。


③ビタミンDを生成できるから

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ビタミンDは、非常に欠乏しやすい栄養素として知られています。

日本人の8割はビタミンEが不足気味、4割の人がビタミンD欠乏といわれてます。

ビタミンDが欠乏すると、骨粗しょう症がすすみます。

日本人の骨粗しょう症の人数は1,100万人以上、閉経後の女性におこりやすく、女性の罹患率は男性の3倍。

60歳以上の女性の3人にひとり、70代以上では、女性の約半分にも及びます。

骨粗しょう症の予防は、「食事」「運動」「日光浴」です。

朝に、さんぽする、ことは「運動+日光浴」となります。

また、15〜30分の朝さんぽをすることで、ビタミンDが生成されるので、骨粗そしょう症予防のダブル効果が得られます。


メンタルがよくなる「朝さんぽ」のしかた

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まずは、目的を明確にしましょう。

【うつ予防・健康が目的】
・活習慣を予防したい
・健康を維持したい
・目立った病気、症状はない
【うつ治療・改善が目的】
・うつで治療中
・寝起きが悪く午前中の調子が悪い
・体調が悪い、メンタルの調子が悪い
・脳疲労、ストレスが多い

【所要時間】

「うつ予防・健康が目的」の人は、は15分。

「うつ治療・改善が目的」の人は、30分

【はじめる時間】

朝おきてから1時間以内がベストです。

なぜなら、朝さんぽには、体内時計をリセットさせる意味があるからです。

たとえば、朝6時におきた人が暗い部屋にいて、9時に出勤して、朝日を浴びると、体内時計リセットが9時になります。

目覚めと体内時計リセットに3時間のずれがでてしまい、自然と眠くなる時間も後ろにずれてしまうことになるんです。

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出典:『ブレインメンタル強化大全』

つまり、メンタルがよくなる朝さんぽは、朝おきた後、1時間以内に15〜30分がベストということになるワケです。


雨の日でも効果はあります!

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雨の日の明るさは15,000ルクスありますが、セロトニン活性化には「2,500ルクス以上の光を5分以上浴びる」といわれてるので、十分な明るさといえます。

夕方のさんぽは、「セロトニン活性化」「体内時計のリセット」効果が得られません。


日向ぼっこでも効果はあります!

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とはいえ、体調が悪くて朝さんぽができない人は日向ぼっこだけでも、効果はあります。

大きな窓の前やベランダなど、自分の家の中でいちばん日当たりがいい場所に15〜30分ほど座って日向ぼっこをするだけでも、セロトニンが活性化され、体内時計がリセットされます。

さらに効果をあげるには、さんぽから帰っての朝ごはん。

はじめにも書きましたが、「咀嚼(そしゃく)」でもセロトニンは活性化できます。

しっかり、よく噛んで食べることを、おすすめします。


朝さんぽのまとめ

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【朝さんぽの基本】
・起床後1時間以内に、15〜30分
・健康な人は15分
・メンタルが弱っている人は30分
【朝さんぽの注意点】
・リズムを意識する
・30分以上は逆効果
・雨天でも効果あり
・ジョギングではなく、ウォーキングでOK!
・帰宅後は、よく噛んで朝ごはんを食べる


もっと、「詳しく朝さんぽについて知りたい!」という人は、精神科医が書いた、こちらの本を参考にしてみてくださいね。



とはいえ、うつ病を治したくても治せない人は、実際に10年うつを克服したボクが書いた『世界一簡単なうつ病の治し方』をご覧ください。

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いなだ


参考文献:『ブレインメンタル強化大全』(樺沢紫苑著、サンクチュアリ出版)


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うつを経験した講演家/カウンセラー。うつでしんどい人がラクになれるヒントを広めたい!28歳うつ発症→3度の入退院→10年闘病。2010年より経験を歌で伝える講演活動をはじめ10年で1万人超に寄り添う。ドラマ『うつヌケ』第1話モデル。140字超の「うつヌケ」のヒントを記してます。