長時間の有酸素運動は効果的ではない！！

リョンジ@カッコいい身体を創る/ライフアートコンシェルジュ

2020年9月17日 14:56

ようこそ【リョンカレッジ】へ

今回の章では、長時間の有酸素運動は効果的ではない理由をお教えします。
間違った認識をしてしまうと危険です。しっかりと正しい知識を持って脂肪燃焼しましょう。

それでは今回も学んでいきましょう。

■有酸素運動と無酸素運動の違い

・有酸素運動
有酸素運動とは ...負荷の少ない酸素を必要とする運動のこと。
長距離を走るマラソンは有酸素運動です。長時間走る事で脂肪を燃焼させる運動のことを言います。

・無酸素運動
無酸素運動とは...負荷の強い、酸素を必要としない運動のこと。
筋トレや100m走などの短時間で行う運動です。

マラソン＝有酸素運動・短距離走（100m走など）＝無酸素運動という事です。

皆さん、陸上のオリンピック選手の"体格"を思い浮かべてみてください。
長距離走・短距離走同じ「走る」でも選手の体格には大きな差があります。
＊長距離ランナー＝細い　短距離ランナー＝ゴツい

・有酸素運動
ジョギング
ウォーキング
エアロビクス
サイクリング

・無酸素運動
筋トレ（自重/器具を使ったウェイトトレーニング）
短距離&短時間の全力疾走
インターバルトレーニング（TABATAやHIIT）

この差は一体何なのか？
これにはしっかりとした理由があります！

■有酸素運動と無酸素運動では身体に及ぼす影響が異なる

前述で触れた長距離ランナーと短距離ランナーの「体格」の違い。
なぜ同じ「走り」でも体格に差が出るのか？

まず、<有酸素運動>は走った分だけエネルギーを使うため、脂肪燃焼に効果があると思われていますが、有酸素運動は脂肪を燃やすと共に筋力の低下を引き起こし、基礎代謝が下がります。さらに長距離のランニングでは脂肪が燃焼し始めるまでに最低でも"20分"必要とされていて、ランニングで確実に痩せるためには1日にハーフマラソンほどの距離を走る必要があります。有酸素運動は長い距離と多くの時間を使って走るわりに消費カロリーがとても少ないです。
長距離走でも脂肪は燃焼しますが、同時に筋力も落ち、基礎代謝が下がるのでご飯を食べると太りやすくなります。
「たくさん走っているのに、なかなか脂肪が無くならない」という経験をされた方も多いのではないでしょうか。

対して＜無酸素運動＞は筋力を鍛える運動です。
筋肉質な身体は基礎代謝を上昇させる効果があります。基礎代謝が上がると普通に生活していてもエネルギーを勝手に消費し、ご飯を食べても太りにくい体質になります。さらにはしっかりとした筋肉も付くため短距離ランナーのような、ガッチリとした体格になり、脂肪の付きにくい身体になります。
また筋トレは鍛えた直後から代謝は上がり、その効果は48時間続くとされています。これを「アフターバーン効果」と言います。
無酸素運動は有酸素運動と違い、短時間で行う事ができるため、脂肪燃焼に効果を発揮します。

このため長距離ランナーと短距離ランナーの"体格"には大きな差が生じるのです。

▼自分の基礎代謝を知ろう！▼
https://note.com/embed/notes/na7be91ecb604

■有酸素運動が脂肪燃焼に適さないメカニズム

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筋力を発達させるのに大切な＜速筋繊維＞。
しかし長時間の有酸素運動をすると速筋繊維が＜遅筋繊維＞へと変化します。
遅筋繊維はエネルギーの消費と共に筋力の低下を引き起こし、これまでのトレーニング効果が台無しになってしまいます。そのため長時間の有酸素運動はオススメしません。

これを聞いて「じゃあ全く有酸素はやらなくていいの？」と思った方もいると思いますが、全くやらなくていいわけではありません。長時間走る必要がないという事です。
有酸素運動に適切な時間はたったの10分！それ以上走る必要はありません。

■有酸素運動+無酸素運動は最強

ここまで有酸素運動と無酸素運動の役割と効果についてお話ししました。
身体作りや効果的に脂肪燃焼を狙いたい場合は、この2つの運動をMIXさせることでさらに効果を倍増させます。

もちろんどちらか一方だけで身体を作る事は可能ですが、時間が大幅にかかってしまったり効果がいまいち感じられないという事に繋がりかねません。
無酸素運動はダイエット！というよりは筋量を増やし代謝を上げ、太りにくい体質を作ることを目的としています。
そのため「ただ痩せたい！」「体重を減らしたい！」という方にとっては数字としての変化を実感しづらいため、とても辛い道のりになってしまいます。
また有酸素運動は沢山の運動量を必要とするので、途中で挫折してしまう人が多いです。

■有酸素運動+無酸素運動最強のトレーニング"HIIT"

"HIIT"の説明は省略させていただきます。

▼【リョンカレッジ】内の記事でもご紹介しています下記URLからご覧ください▼
https://note.com/embed/notes/nae2df7122729

"HIIT"は有酸素運動と無酸素運動を合わせたトレーニング法で、通常の有酸素運動の6倍の効果があると言われています。さらにどんなメニューでも10分以内に終了します。
有酸素運動&無酸素運動を繰り返し行う事で"糖"を消費し、脂肪燃焼がしやすい状態を作り出す事が出来ます。
さらに心肺機能を向上させる事により、基礎代謝がアップする効果もあります。
そのため内臓脂肪やカロリー消費しやすい身体を作れます。

"HIIT"は1日1回のトレーニングでかなりの効果が期待できます！

HIITのメニューはInstagramの→【リョントレ】←でご紹介しています。レベル別にご紹介しているので、自分に合ったメニューを選んでください。