【完全版】スタンフォード式"最高の睡眠"
ようこそ【リョンカレッジ】へ
今回の章では、自分が読んでみていいと思った本スタンフォード式【最高の睡眠】をご紹介します！
30万部を突破するなど、世界中の多くの人に読まれている大ベストセラー本です。
なぜこの本に興味を持ったのか？
それは、アスリートとして睡眠がとても大事だからというのもありますが、なんといっても「人生の1/3は寝ている」という言葉に衝撃を受けたのがキッカケです。
考えてみると、1日24時間のうち約3割は睡眠の時間に費やしているわけで、睡眠を充実させる事は、人生をより満足させる事に繋がるのではないでしょうか。
まず皆様にお聞きします。
"よく"眠れていますか？
眠る事は当たり前の行為ですが、「よく眠れているか」と聞かれるとどうでしょうか？しっかり寝ても朝身体がだるいと言う経験をされてる方も多いでしょう。
もし【最高の睡眠】が出来るのであれば、皆さんの人生はきっと大きく変わると思いませんか？
"睡眠"って凄く大事なんです。
それでは今回も学んでいきましょう！
■睡眠の10カ条
第1条 起床時間を固定し、アラームは2段階で設定する
第2条 太陽の光を浴びる
第3条 咀嚼を重視した朝食を摂る（暖かい汁物があれば更に良し）
第4条 パワーナップ（15分~30分の仮眠）を取る
第5条 冷たいものを持つor冷水で手や顔を洗う
第6条 冷やしトマト（深部体温を下げる）を食べる
第7条 就寝90分前に入浴orすぐ寝るときはシャワー
第8条 スマホ＜電子機器＞を排除する
第9条 入眠時間を固定する
第10条 裸足で寝る&靴下は脱ぐ
第1条~第10カ条ありますが、この中からここは大切だなと思う部分を抜粋してご紹介していきます。
■ 睡眠は免疫力に関わる
なぜ免疫力を話を最初にするのか、
それは今の時代にとってこの話がとても大事な事だからです。
今現在、世界を脅かしている＜コロナウイルス＞。
もし＜コロナウイルス＞を体内に入れてしまったとして、発症しない人・発症しても重症化しない人・重症化してしまう人・亡くなられる人。がなぜ存在するのか？
それはこの＜免疫力＞が全てに関係しているのです。
基礎疾患がある人・高齢の人が発症させやすい、若者はかからないと言われていますが、それは全く真実ではありません。ご高齢の方でもかからない人はかかりません。
それもこれも全て＜免疫力＞という人類最大の盾を持っているかいないかが大事な分かれ道になってきます。
人類最大の防御こそ免疫力なのです！！
そしてその免疫力をコントロールしているのが、【睡眠】です！
「眠れていない」というのは"盾"を持っていない、あるいは盾が小さいということになります。持っていなければ当然敵の攻撃を防ぐことはできません。
なので今回の学びは今まさに取り入れなければならないものではないでしょうか。
■レム睡眠の発見
睡眠に関する悩みは平安時代から語られています。平安時代に記された「病草子（やまいのそうし）」には、"不眠症"の女や、寝すぎてしまう"嗜眠癖(ふみんへき)"の男が登場します。
「不眠症は現代病だ」「ストレス社会の弊害だ」というイメージがありますが、これらは昔から長らく存在している問題なのです。
睡眠の悩みには"長い"歴史がありますが、睡眠という分野の研究は歴史が"短い"のが実情です。人類にとって長らく謎が多かった【睡眠】分野の研究は、ある一つの発見により一つの扉が開かれました。
それは＜レム睡眠＞の発見です。発見されたのは1953年、第２次世界大戦後の事でした。
さて皆さん＜レム睡眠＞と＜ノンレム睡眠＞について知っていますか？言葉だけはなんとなく聞いたことある…という方も多いのではないでしょうか。
＜レム睡眠＞は急速眼球運動（Rapid Eye Movement）とも言われ、眠っているのにも関わらず眼球が動いている睡眠のことで、非常に眠りが浅いことが特徴です。
＜ノンレム睡眠＞とはレム睡眠とは逆で、脳も身体も眠っている睡眠の事を指します。眠りが非常に深く熟睡している状態です。
＜レム睡眠＞と＜ノンレム睡眠＞はある一定の時間で、交互に訪れるという事も研究で明らかにされました。このサイクルが、何らかの影響を人体に与えているのでは？とされたのが1963年でした。1963年、さらに【睡眠】の研究を進めるべくスタンフォード大学に「睡眠研究所」が設立されます。その後、世界中の大学で睡眠についての研究所が設立されていますが、このスタンフォード大学が"総本山"です。
世界最先端の研究の結果、皆様の＜免疫力＞と日中の＜パフォーマンス向上＞を約束する【最高の睡眠法】が学べる本になっています。
■日本人は睡眠偏差値が低い
・世界の平均睡眠時間
「フランス8.7h、アメリカ7.5h...日本6.5h」
＊更に日本人の40%は6h未満
日本は世界に比べると「寝ていない」と言われています。
この結果は自分達の生活が悪いという事ではなく、日本人特有の"遺伝"と言われています。長い時間＜寝ないで働く＞事が美徳とされてきた日本では、この生活習慣があたり前とされてきました。
睡眠時間が全てではありませんが、ここから言える事は、日本人は今すぐに＜睡眠＞について学習する必要がある！と言う事です。
しっかり"学び"それを"実践"していきましょう。
・ショートスリーパーは遺伝子
「ショートスリーパーは非常に稀な遺伝」です。
努力・根性ではどうにもなりません。
「ショートスリーパー＝成功者」というように考えられがちですが、睡眠不足は様々な弊害をもたらします。
■睡眠負債の恐怖＜短時間睡眠＝短命＞
寝ないで短時間睡眠をしている人は、睡眠負債を抱えています。
睡眠負債とは何なのか？
一言で＜借金＞です。この借金を返済できないと、肥満・糖尿病・高血圧・認知症になるリスクが高まり、更には＜短命＞になる危険性もあります。
これを聞いて危機感を感じた方も多いのではないでしょうか。
じゃあ長く寝る事が解決策なの？そうではありません。
唯一の解決策は睡眠の質を上げる事です。
ちなみに、この睡眠負債を返済する事でパフォーマンスが上がるとの研究結果もあります。なので、寝不足を抱えている人は、意識的に睡眠の質を上げて返済していきましょう。
■睡眠の質を上げたきゃ＜黄金の90分＞を掴め
一番大事な部分です。
＜黄金の90分＞とは眠り始めの90分の事を指します。
この最初の90分は睡眠全体の中で最も深く、「眠りのゴールデンタイム」とも言われています。そのためこの90分を他人に邪魔される事は最悪です。
この最初の90分で、脳内の老廃物を排出し肌を整え、記憶の定着を行います。
またこの90分は起床するまでの間に4回繰り返し行われ、その眠りの深さはどんどん浅くなっていきます。
■睡眠の質を上げる「体温」
＜体温＞
「体温は"上げて" "下げて" "縮める"」
＜結論＞
「下がった深部体温と上がった皮膚温度の差を縮めると眠くなる」
・深部体温を上げる＝風呂
眠る90分前までにお風呂をすませる必要があります。
また、お風呂の入り方はシャワーだけで終わらせるのではなく、湯船に最低でも15分浸かる事がポイントです。湯船に浸かる事で深部体温を温めます。
（深部体温を上げ、その温度を下げるのに90分かかります）
・皮膚体温を下げる＝手足
身体には体温がグッと上昇することによって、手足から熱を放出し体温を下げる仕組みがあります。
寝る前に手足が熱くなるのには、このような身体のメカニズムがあります。（寝るときに靴下を履くと、足からの熱放散を妨げられてしまうので注意が必要）
■睡眠の質を上げる「脳」
＜脳＞
＜結論＞
「脳は眠る前に使うな」
眠る前は脳に刺激を与えない事が大切です。
眠る90分前までに携帯の使用をやめましょう。携帯には交感神経を刺激する覚醒作用があるため、身体に悪影響を与えます。
・「交感神経」と「副交感神経」
「交感神経」
→活動的でアクティブな状態。
「副交感神経」
→リラックスした状態。この状態に持っていくためには、興奮状態である脳をスイッチ「OFF」しなければいけません。
・スイッチの切り方「ルーティーンを作る」
①就寝・起床時間を決める
「何時に寝る」「何時に起きる」をハッキリさせます。
「いつもより早く寝よう」「今日は夜更かししよう」はNG！
②寝る前の行動も固定化
「作業」「仕事」「考え事」「光」をシャットアウトする。
寝る直前の上記4つは禁止します。何があってもやってはいけません。
これらの行為は、交感神経をただ暴走させ睡眠の質をを悪くする原因です。
■どう起きるか
①アラームの掛け方
"ノンレムとレムの間を狙う"
4回目の90分は、ノンレム睡眠とレム睡眠が20分交代でやってきます。
ここで皆さんに質問です。起きやすい睡眠状態（ノンレム睡眠・レム睡眠）はどちらでしょうか？
正解はレム睡眠です。そのためアラームはレム睡眠を狙ってかけます。
どのように狙うのか？
「１回目のアラームは小さく短くかける」
携帯での設定は難しいかもしれません。
1回目の設定は小さい音量で、短い時間鳴るように設定します。もしこのタイミングがレム睡眠の場合、アラーム音が小さくても起きる事が可能です。
このタイミングで起きれなかった場合どうするのか？
「2回目のアラームは20分後にかける」
1回目がノンレム睡眠だった場合起きる事は厳しいですが、20分おきにノンレム睡眠とレム睡眠が訪れます。
つまり、2回目のアラームは1回目の20分後に音量は大きめに設定する事で、確実にレム睡眠を狙って起きれるという仕組みです。
ただ起きればいいのではなく、レム睡眠を狙って起きる事が非常に大切です。
これを＜レム起きアラーム＞と言います。
■起床のポイント「光」と「体温」
「光」
眠る時の"光"は良くないのですが、起床した時の"光"はとても大事です。
特に大事な"光"は＜日光＞です。
日光を浴びると人間は＜メラトニン＞を分泌します。この＜メラトニン＞は人間の体内時計と地球の時計をピタッと合わせる役割があります。
なぜ地球の時計と合わせる必要があるのか？
人間の体内時計は少しながらズレています。これは人間の持つ＜サーカディアンリズム＞いわゆる"体内時計"が24.2時間で0.2時間ズレています。そのため日光を浴びない人は、0.2時間ずつ1日の体内時間がズレていくので、1日のサイクルがどんどん壊れていきます。
結果、お昼に眠い・夜眠れない等の弊害が生じます。
「体温」
朝起きたら早めに"軽め"の運動がとても効果的です。
身体の温度を"軽く"上げる事によって、活発な状態を作る事ができます。裸足でやるとなお良し！
しかしこんな運動はNGです。
・汗だくになる運動
・朝風呂（シャワーはOK）
この2つは、体温を上げすぎてしまうため避けてください。
体温を上げすぎてしまうと、早い時間帯で眠気に襲われてしまいます。
■まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
この章での大事なポイントは、「身体の体温」と「身体のリズム」をしっかりと理解し上で、行動を固定化する事です。
自分も実際試してみましたが、非常に睡眠の質が良くなりました。
この睡眠法は、すぐに結果を得られる事が可能です。
これからもこの【最高の睡眠法】を継続させていきたいと思います！
ぜひ皆さんも試してください！
これからも【リョンカレッジ】をよろしくお願いいたします！
次回もお楽しみに！
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