【プロンプト付き】ChatGPT心理カウンセラーを活用したセルフ認知行動療法ーうつ病再発防止ー
こんばんは。うつ病休職中の凪野です。
今日は思考の癖を治す方法について共有します。
思考のクセ
ちょっとしたことですぐ凹む性格。
何でこんな性格なんだろう。
言葉全てが「お前のせいだ」に聞こえてしまう。
なんだろう、
罪悪感、自責感、悔しさ、恐怖、怒り、、、
こういった感情によく出会う人いますか？
私は性格は変わらないものだと思っていました。
ですが、認知行動療法（CBT）という、
認知のズレを修正する練習を積み重ねていくことで
ネガティブ思考を直すことができるそうです。
認知行動療法（CBT）とは？
精神疾患の治療方法にはさまざまな種類があります。
CBTとも称される認知行動療法は、精神療法（心理療法）の一種です。
認知行動療法
うつ病などの様々な心の病に対する有効性が医学研究で立証されている心理療法。認知を自分自身によって選択できるようになることで、必要以上に落ち込んだり、不安になったりするといった不快な感情を軽くして、ご本人が本来持っている力を発揮できることを目指します。
認知行動療法には次のような特徴があります。
ストレスなどで固まった考えや行動を柔らかくときほぐし、自由に考えたり行動したりできるようになる
薬物療法と比較して副作用の心配がなく、再発予防効果がある
うつ病や不安障害、統合失調症など、さまざまな精神疾患に効果がある
自分で取り組むこともできる
薬物療法と併用して行うと改善率が高くなることが確認されている
しかし、良いことだらけのように見える認知行動療法でも、
精神疾患患者にとっては負担が大きくなってしまうことがあります。
認知行動療法は負担も大きい
しかし、認知行動療法の費用は
1回1時間で約5,000〜10,000円かかります。
これを何度も通うとなると大きな出費（ ; ; ）
※病院によっては保険適応となることもあります。
私の通院先の病院では、カウンセラー不在で薬物療法のみ、認知行動療法はしていないクリニックでした。
ですが、薬だけ続けても一向に治る気がしない。むしろ悪化してるような気がして、治ったとしてもこのネガティブ思考はどうなるんだと思い、認知行動療法に辿り着きました。
ですが、家から出れる日と出れない日がある。人と話すのが苦手。調子がいい時だけやりたい。ベッドで寝たままできたらいいな。欲を言えば無料で、、、なんてわがままな私。
精神的にも、身体的にも、経済的にも手が出せないよなあ
なんて思っていたら、
作れちゃったんです。
全てのわがままが通る、私には十分な質の認知行動療法が。
興味本位で書店で手にしたAIの書籍で勉強したのがこんなところで活かせるとは。もう一度本を読み返し、調子がいいときは動画教材で学習し、改良に改良を重ねて作ってみました。
今後もさらに良い認知行動療法ができるよう、私自身使用しながら改善していきます。
負担を全てなくした認知行動療法
24時間365日、どこからでも無料で
認知行動療法を受けることができる。
それが、、
皆さんよくご存知のChatGPTです。
しかも、相手が人間じゃないから話しやすい。
そして、相手が人間じゃないのに寄り添ってくれる。
家から出るのが辛い方
人と話すことが得意ではない方
調子が安定せず、日程をあらかじめ決めてカウンセリングに通うことが難しい方
お試しで認知行動療法をしてみたい方
費用をかけたくない方
上記の方にはおすすめです。
しかし、AI はプロンプトが1番大切なんです。
プロンプト（prompt）とは、「促す（もの）」という意味の英単語で、IT分野ではシステムの操作時に入力や処理などを促す文字列などをこのように呼ぶ。
つまり、プロンプト＝AI に対する指示文です。
脳みそは天才でも中身は小学生。
適切な指示をしないとこうなります、、
「私のカウンセラーになって」
「カウンセリングの資格を持っていない（以下略）」
・・・。
ですので、認知行動療法をChatGPTと一緒にできるよう、プロンプトを作成しました。
まずはChatGPTをダウンロードしましょう。
iOS版 ChatGPTアプリ インストール ↓
Android版 ChatGPTアプリ インストール ↓
コピペOK！実際のプロンプト公開
ご自身に合わせてカスタマイズ可能です。
会話形式で取り組みやすくしています。
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