感情をコントロールできる？！認知行動療法

突然ですが、好きな人に思ってもないこと言ってしまったり、好かれていないのかなっていう不安とか経験したことありませんか？恋愛に限らず皆さん生きていると嫌なことに遭遇して傷ついて、悲しくなったり、不安になったり辛いこといっぱいありますよね。今回はそういった感情をコントロールする方法を紹介します。その名も認知行動療法です。

1.認知とは
認知とは、何かの出来事に遭遇したときにふと思い浮かぶイメージや考えのことです。人はそれぞれの人生経験から獲得した価値観を通して認知を行っています。えっと、認知とは自分の考えです。辛い悲しいと言った感情とは何かの出来事に対して湧いていると誤解されがちなのですが、自分の考え方から生じます。

2.認知行動療法とは
まず、認知行動療法の基盤になる認知のモデルを紹介します

こちらの図はですね、「認知」と「感情」と「行動」と「生体反応」が密に関係していることを表します。これだけだとわかりにくいと思うので、例をあてはめてみましょう。

(例)自分の好きな人と他の異性が仲良くしていていて頭に血がのぼった。他の異性に対して羨ましくなりその子の悪口を言ってしまった。

先程の認知のモデル図に例を当てはめると、
『(環境)好きな人と他の異性が仲良くしている→ (認知)自分も好きな人と話したい→(感情)嫉妬、羨ましい→(生体反応)頭に血がのぼる→(行動)悪口を言う』
という風なります。関係性が分かってもらえましたか？

みなさんも例のような経験があるんじゃないでしょうか？好きな人が他の異性と仲良くしていたらムカムカ、もやもやしますよね。自分も好きな人と話したいし、それができている人のことを羨んで妬んで苦しくて悲しくなります。でも好きな人が自分に話しかけてくれたら嬉しくてドキドキして幸せな気持ちになりますよね。ほんと好きな人の一挙一動で一喜一憂してしまって大変だけどそれが恋愛の醍醐味なんですよね〜。

すみません。話をもとに戻しますが、例のような状況に陥った時に、例の中の羨ましくなる「感情」や、頭に血がのぼる「生体反応」を自分でコントロールすることは難しいですよね。そこで、「認知」や「行動」を変えることで間接的に「感情」や「生体反応」をコントロールしようとするのが認知行動療法です。
先ほども言いましたが、認知は考え方です。皆さんは昔と今じゃ考え方変わってますよね？考え方は変えることができます。つまり、認知は変えることができます。そうすると、行動が変えられます。なんかできそうじゃないですか？みなさんも是非、「認知」と「行動」を変えることによって感情をコントロールしていきましょう！
(ちなみに私はADHD+双極性障害で、感情がジェットコースターになりやすいタイプです。小さい頃から大人になってもついさっきまで笑ってたのにいきなり泣き出すなんてことをやってしまいがちな厄介な人間です)

え、？結局認知と行動を変えるって何？それで感情と生体反応をコントロールするってどういうこと？と思ったそこのあなたへ！！！飽きずに続きをよんでください。認知を変わった状態で先程の好きな人が他の異性と仲良くしている場面に遭遇したとき場合、例ですがこうなります。
『(環境)好きな人が他の異性と仲良くしている→(認知)好きな人は社交的で色んな人と仲がいい→(行動)好きな人にそのことで褒めて話す→(感情)嬉しい→(生体反応)笑う』

はい、認知を変えると行動も変わり感情も生体反応も変わりました。好きな人と話すきっかけを掴めて、無事にお話できるようになりました。そしたら、好きな人と話せて嬉しくなるし笑顔になれましたね！ほら認知を変えるってすごい。嫉妬に狂った人から好きな人とお話して笑顔を咲かせる素敵な人になりました。これが認知行動療法です。

3.実際にやってみよう！
なんとなく認知行動療法について理解していただけましたか？最後に、実際にあなたが思い当たる場面で次のステップで行ってみましょう。

①生体反応、感情、行動、認知について書き出す。
②書き出したことで状況を客観視する。
③認知と行動にアプローチ

何度も言いますが、認知とは考え方であって、感情ではありません。最初はそこの切り離しが難しいとは思いますが、何度か繰り返すうちにコツが掴めると思います。
これを行うことによって自分の認知(考え方)に気づくことができます。自分の認知を客観的に考えられ、感情のコントロールが上手くできるようになります。
また、自分の認知に気づくことをメタ認知といいます。凄く簡単な方法だと、「今、自分は泣きたい...と思ってる」など、感情の後ろに「と思ってる」と呟くだけでも効果があるのでやってみてくださいね〜！