ダイエットを促進させる栄養素をご紹介！"L-カルニチン"について

皆さんこんにちは！　

脚トレの次の日は、代謝が上がって汗だくで起きがち。パーソナルトレーナーの池田です！

当然ですが、L-カルニチンとい成分をご存知でしょうか？

最近ではテレビ番組のダイエット企画で取り上げられていることもあり、何となくは認知してる。また、一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

L-カルニチンは、体内の脂肪を燃やすのを手伝ってくれる成分で、コロナ太りしてしまい脂肪を燃やしたい方や、太りにくい身体を作りたい方に、ぜひおすすめしたい栄養素になります！

そこで今回はL-カルニチンが脂肪燃焼を促すメカニズムや効果的な摂取タイミングなど、L-カルニチンを徹底解説して参ります！ぜひ本記事を参考して引き締まったカラダを手に入れて参りましょう！

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。

〈目次〉
1.【L-カルニチンとは？】
2. 【L-カルニチンを多く含む食品】
3.【効果的なカルニチンの取り方】
4.【まとめ】

1.【L-カルニチンとは？】

●L-カルニチンはどんな成分？

L-カルニチンとは、アミノ酸をもとに体内で作られる成分のことをいいます。主に赤身肉に豊富に含まれ、その名前も肉を表すラテン語「carnis」に由来しているそうです。

成人の体におよそ20g存在し、そのほとんどが筋肉に含まれています。その他、肝臓や腎臓、心臓、脳などにも微量ながら存在しており、1日当たり10～20mg程度が体内で合成されますが、その材料の多くは肉を食べることによって調達されます。

●L-カルニチンが脂肪燃焼に働きかけるメカニズム

まず、脂肪が燃焼されるメカニズムとして簡単にご紹介すると

体脂肪→脂肪酸→血中に放出→体脂肪燃焼

といった流れになります。上記の過程でL-カルニチンは血中に放出された脂肪酸を脂肪がエネルギーとして消費されるミトコンドリアまで運ぶ役割を担ってくれるのです！

L-カルニチンが不足すると脂肪酸はミトコンドリア内に運搬されなくなるため、脂肪がエネルギーとして使われにくくなってしまいます。そうなると脂肪が燃焼されず、ダイエットに良くないだけでなく、だるさがでたり疲れやすい状態となってしまうのです。

その他にもエネルギーを作りにくいと体は熱も産生しにくくなるため、「体温の低下」や「体が冷える」と感じている人は、L-カルニチン不足になっているかもしれません。特に、カルニチンは赤身肉に多く含まれているため、普段、お肉をあまり食べない人は、L-カルニチン不足の状態になりやすくなります。

2.【L-カルニチンを含む食材】

●羊肉

全種類のお肉の中でも羊肉には多くのL-カルニチンが含まれており、100gあたり約190 mg。豚肉と比べると約6倍ものL-カルニチンが含まれているのです。

また、羊肉を良く食べているモンゴルやオセアニアでは日常食で一日約300~400mgを摂取していると言われており、日本人の平均摂取量と比べると6〜8倍の摂取量にあたるそうです。

●牛肉（赤身）

お肉のなかでも、羊に次いでL-カルニチンの量が多くなります。牛肉に含まれるL-カルニチンは100gあたり約118-143 mg。ただお肉の部位によって含有量がことなります。L-カルニチンは赤身肉に多く含まれるため、サシの少ないヒレ肉やもも肉を選ぶようにしましょう。

●馬肉

馬肉に含まれるL-カルニチンは100 gあたり117 mg。牛肉に次ぎ多くのL-カルニチンを含んでおります。また馬肉は低カロリーで高タンパクなため、ダイエット中には非常におすすめです。

3.【効果的なL-カルニチンの取り方】

●効果的な摂取タイミング

おすすめなのは運動を行う1時間前となりま
す。

有酸素運動やトレーニングなどで体を動かすことで脂肪から脂肪酸へ変換されやすくなり、より体脂肪燃焼効果が高まります。一回の摂取量としては500mgを目安に摂ると良いでしょう。食事から摂ることが難しい場合はサプリメントの活用もおすすめです。

ただ、絶対に運動前に取らなければいけないというわけではないので、朝晩の食後や就寝前など、自分のライフスタイルに合わせてタイミングを決めると続けやすいでしょう。

●1日の摂取量

体格の違いや生活習慣などにより一律ではありませんが、一般的には200mg～500mgの継続的な摂取が望ましいとされています。一回に多くのL-カルニチンを摂取しすぎると下痢や嘔吐を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。

また、L-カルニチンは20歳をピークに、体内での減少がみられるようになります。燃焼効率にも関わってくるため、食事やサプリメントからの摂取が重要になります。文献などでは、1日500mg以上の摂取が推奨されています。

●合わせてとりたい栄養素

L-カルニチンと合わせてとりたい栄養素として「コエンザイムQ10」と「αリポ酸」をご紹介させて頂きます！この二つはミトコンドリア内に取り込まれた脂肪を燃えやすい形に変換してくれますが、分かりやすく言うと脂肪の焼却炉であるミトコンドリアの燃焼効率を上げてくれるのが、コエンザイムQ10とαリポ酸なのです。

4.【まとめ】

今回は、L-カルニチンが脂肪燃焼を促すメカニズムや効果的な摂取タイミングなど、L-カルニチンについてご紹介いたしました。下記にまとめます。

・L-カルニチンは脂肪酸を運ぶ役割を担い、体脂肪燃焼を助ける
・赤身肉に多く含まれている
・運動の1時間前の摂取量がおすすめ
・1日あたりの摂取量は200～500mgが目安

いかがでしょうか。

最近お肉をあまり食べてない方で、体の冷えや疲労感、だるさが感じられる場合はぜひL-カルニチンを摂取してみてください！

また、ダイエットが停滞気味な方も食事で赤身肉を食べたり、サプリメントをうまく活用してL-カルニチン効果で体脂肪燃焼を促進して参りましょう！