痩せてる人はコレを食べてる！間食選びのポイントについて

皆さんこんにちは！　

筋トレ以外で重たいものは持ちたくない。
パーソナルトレーナーの池田です！

ダイエット中、お腹が空いた時の間食選びは大変重要となります。3食ヘルシーに抑えているのに痩せないという方は、間食でポテチやチョコレートなどのお菓子を食べてしまってませんか？それではかえって太ってしまうことも…

「じゃあ、お腹が空いても我慢するしかないのか…」

決してそんなことはありません！おやつや間食は我慢しなくていいんです！ですがダイエット中は、間食の選び方が非常に重要となります。

そこで今回は間食選びのポイントについてご紹介いたします。ぜひ参考してダイエットをストレスフリーに進めていきましょう！

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。

〈目次〉
1.【ダイエットに間食は良くない！？】
2.【間食選びのポイント】
3.【"コンビニで調達可能"おすすめの間食商品】
4.【まとめ】

1.【ダイエットに間食は良くない！？】

ダイエットをしている方の中で「間食＝太る」というイメージを持たれてる方は、多く見受けられます。確かに「間食はダイエットの大敵」「間食をやめたら○kgやせた」といった話も多くありますから、それも仕方ないかもしれません。

ダイエット中の間食が良いか悪いかは一概に言えません。それも食べるものや量によってダイエットをストレスなく進められたり、太る原因になったりするためです。ですが、間食を上手に摂ると空腹をコントロールできるだけでなく、トレーニングの効果をより上げることにも繋がります。

では、なぜトレーニング効果をあげてくれるのか。これは筋肉の合成や分解が関係しています。体は長時間空腹が続くと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これが「カタボリック」と呼ばれる筋肉を分解してしまう原因となるのです。

つまり、長期の空腹状態では筋肉が分解され続けている状態となります。筋肉量が減少してしまうと代謝の低下を引き起こし兼ねません。

逆に間食を上手に摂ることで空腹状態を避け、筋肉の減少を防ぐことができ、トレーニング効果をより上げることができます。

2.【間食選びのポイント】

続いては間食を選ぶ際のポイントについてご紹介いたします。

●タンパク質が豊富な食品

タンパク質は、筋肉を作るだけでなく髪や爪、皮膚など体のあらゆる部位を構成する細胞の材料となる栄養素です。不足すると筋肉が減って代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。

タンパク質は糖質や脂質に比べて、消化する際に多くのエネルギーが必要となるためダイエットにも効果的です。また、「タンパク質を十分にとると、必要以上の食欲を抑制してくれる」という研究結果もあり、ぜひ意識してとっておきたい栄養素の一つです。

●食物繊維が豊富な食品

食物繊維が豊富な食品は、胃の中で長く滞留し、腹持ちが良くなるため食べ過ぎの防止に繋がります。それだけでなく血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑制してくれる効果があり、体脂肪の蓄積を防いでくれるのです。

また、ダイエット中に落ち入りがちな便秘の改善にも効果的です。食物繊維を沢山摂ることで、腸の便のかさ増しや蠕動運動( ぜんどううんどう )の活発化、便に潤いを与えて排出しやすくしてくれます。

● 小分けタイプのものを選ぶ

間食でチョコレートやナッツ類を選ぶ際は、小分けになっているものを選ぶようにしましょう。そうすることで小腹が空いたときに、間に合わせのものを口に入れたり、食べ過ぎを防ぐことができます。

小分けタイプのものがない場合は、小袋などに小分けして1日に食べて良い分量を持ち歩くのも一つの手です。

●間食は1日の摂取カロリー内で！

どんなに低カロリーなものや、体にいいおやつでも食べ過ぎは太る原因となります。間食は1日の摂取カロリーの1割を目安にすると良いでしょう。

また、間食を食べるなら最後の食事から長時間間が空いてしまう時で、食後3時間〜4時間を目安に。そして、24時間のうち14時～16時がおすすめです。時間栄養学が関係してくるのですが、この時間は1日の中で脂肪をため込みにくい時間帯といわれています。

空腹を無理に我慢するよりも、上記のタイミングや時間帯に合わせて食べると良いでしょう！

3.【"コンビニで調達可能"おすすめの間食商品】

続いては出先でお腹が空いた時、コンビニでささっと調達できるおすすめの商品をご紹介いたします！

●ゆで卵

ゆで卵はタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、「完全食」と呼ばれ、食物繊維とビタミンCを除いたほとんどの栄養素が含まれています。
 
ちなみに卵は「半熟→生→ゆで卵」の順で消化スピードがゆっくりになるため、間食には固茹で卵が腹持ちも良くなりおすすめです。

●サラダチキン

最近ではどこのコンビニでも置いてあるサラダチキンは、1つあたり20～30gものタンパク質が含まれています。また、糖質と脂質はほぼゼロに近く、カロリーも100〜150kcal程と筋肉を維持しながら脂肪を落としたいという方に非常におすすめです。

●高カカオチョコレート

チョコレート好きの方は高カカオチョコレートがおすすめです。カカオの含有量が70%以上のものを選ぶようにしましょう。

カカオに含まれるポリフェノールは、代謝を上げ脂肪の燃焼を促進する効果や、老化を防ぐ美容効果などが期待されます。砂糖を多く含むミルクチョコレートはカロリーが高いので注意です！

●ナッツ

ナッツは脂質を多く含み、高カロリーな食品であることは間違いありません。もちろん食べ過ぎると逆効果ですが脂肪を落ちやすくするオメガ3脂肪酸や、腸内環境を整え便秘の改善効果がある食物繊維が含まれているため、適量摂ることでダイエットに効果的です。

消費カロリーを超えない量を摂ることが大前提となります。1日20〜25gを目安にお取りいただくと良いでしょう。

●ギリシャヨーグルト

ヨーグルトの中でもタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトがおすすめです。最近では種類も増え「オイコス」や「パルテノ」、「イーセススキル」など様々な商品が出ております。味もプレーンのものからフルーツソースが入ったものまであるため、飽きなく食べられます。

また、腸内環境を整える乳酸菌も含まれるため、便秘解消の効果もあります。

●寒天ゼリー

寒天ゼリーは低カロリーなので、間食したくなった際におやつ替わりに食べれば、他のおやつを食べるよりカロリーの摂取を控えることができます。

またそれだけでなく、食物繊維を多く含むため、おなかの中で膨らみます。食事前に寒天ゼリーを食べると、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取を防げるのです。

4.【まとめ】

今回は、間食選びのポイントについてご紹介いたしました。下記にまとめます。

・食べるものや量に気をつければダイエット中でも間食はOK
・タンパク質や食物繊維が豊富なものがおすすめ
・食べ過ぎ防止に小分けタイプのものを選ぶ
・間食は1日の目標摂取カロリーを超えないように

いかがでしょうか。

間食を上手に摂ることで、食べ過ぎや空腹によるストレスを軽減できるだけでなく、筋肉の成長にも効果的なのです！

今まで間食で好きなものを食べ過ぎてはいませんでしたか？

ぜひ、今回ご紹介したポイントを意識して間食を摂ってみてください！