痩せたいならオートミールを食べよう！

皆さんこんにちは！　

固いアイスを食べるとき、木のスプーン折がち。
パーソナルトレーナーの池田です！

欧米では日常的に食べられているオートミール。日本ではあまり馴染みのない食品でしたが、最近ではテレビで挙げられるなどして人気が高まってきたように思えます。

でも、オートミールまだ食べたことない方は多いのではないでしょうか？オートミールには、ダイエットや健康に良い効果が沢山あるので食べないなんて勿体無いですよ！

そこで今回は、オートミールが痩せる理由やおすすめの食べ方についてご紹介いたします。ぜひ参考にしてダイエットや健康維持に役立ててみてください！

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。

〈目次〉
1.【オートミールとは？】
2.【オートミールが痩せる理由】
3.【おすすめの食べ方】
4.【まとめ】

1.【オートミールとは？】

オートミールとは、オーツ麦（燕麦＝えんばく）を潰して食べやすくした加工食品で、コーンが原料のコーンフレークと同じ、シリアル食品のひとつとなります。ちなみに「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになったそうです。

日本ではまだあまり馴染みがないですが、欧米諸国では古くから食べられており、最近になって「栄養バランスが優れている」などから、アスリートやダイエッターを中心に注目を集めております。見た目はグラノーラに似ておりますが、グラノーラはオートミールなどを味付けしてから焼いて食べやすくした食品となります。

●オートミールの種類

オートミールにも様々な種類があり、大きく分けると2つ。「加熱調理が必要なもの」と「そのまま食べられるもの」とあります。市販されている主なオートミールの種類をご紹介致しまので、購入する際の参考になさってください！

【加熱調理が必要なオートミール】

◾️スティールカットオーツ

生の麦を2〜3に割ったもの。加熱調理がされていないため、そのまま食べることは難しいが、栄養素が1番含まれているオートミール。

◾️ロールドオーツ

麦を蒸したあとにローラーで伸ばしたもの。加熱されており薄く加工されているのでスティールカットオーツに比べて調理時間を短縮できるオートミール。

【そのままでも食べられるオートミール】

◾️クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたもの。ロールドオーツよりも更に調理しやすく加工されたオートミール。おかゆのような汁気の多い調理方法に向いている。

◾️インスタントオーツ

ロールドオーツを一度調理し乾燥させたオートミール。オートミールの中でも調理時間が1番短くて済み、すでに味付けされており、そのまま食べられるものもある。

オートミールをまだ試したことない方は、調理時間が短く比較的取り入れやすい、クイックオーツやインスタントオーツから試して見てください！

2.【オートミールが痩せる理由】

●低GI値

オートミールのダイエット効果で最大の要因は、低GI食品であるという点です。GI値とは
グリセミック・インデックスの略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値となります。

つまり、このGI値が高いものほど血糖値が上がりやすく、低いものほど血糖値が上がりにくいのです。ちなみにGIが70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。（オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合）

急激な血糖値の上昇は、インスリンの大量分泌に繋がり、結果として体脂肪の増量に繋がってしまいます。同じ糖質量でもGI値の違いによって、血糖値の上がり方が緩やかなものと急激なものがあるのです。

オートミールのGI値は55と非常に低く、低GI食品に位置付けられます。穀物の中ではトップクラスの低さを誇り、白米のGI値は84ですのでオートミールがダイエット向きであることが分かります。※GI値の最大値は100。

●食物繊維が豊富

オートミールには水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善や便秘改善にも効果的です。

また、水溶性食物繊維は水分を含むと粘り気が出て腸内をゆっくり進むので、腹持ちが良くなるメリットも。さらには、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

●沢山の栄養素が含まれている

オートミールにはダイエット中に不足しがちなビタミンやマグネシウム、鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれております。

また、タンパク質の含有量も多く、1食（30g）あたりのたんぱく質量は4.4gとなります。100gで13.7gなので、3食オートミールにすることでたんぱく質量を補うことも可能です。

3.【おすすめの食べ方】

ダイエットに向いていることは十分ご理解頂けたかと思います。続いてはオートミール美味しくてヘルシーな食べ方をご紹介します！

●お粥状にして食べる

オートミールの最も基本的な食べ方です。水で煮ることもできますが、海外では牛乳で煮た「ポリッジ」というミルク粥が一般的に親しまれています。オートミールが柔らかく煮えたら、好みのフルーツをのせたり、はちみつをかけたりして、甘めに仕上げるのがスタンダードです。

もちろん、牛乳だけでなく、日本のお粥のようにだし汁などで仕上げてもおいしく食べられます。

● オーバーナイトオーツ

オーバーナイトとはその名の通り、オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを染み込ませ、1晩置いたもののこと。1晩置くことでオートミールがしっとり、もちもちになって食べやすくなります。火を使わずに手軽にできるので、とても人気が高まっている食べ方の1つ。
好みのナッツやドライフルーツなどを入れても良いでしょう。

他にもオートミールを入れて作ったオートミールクッキーなどの焼き菓子や、オートミールの粉末で作ったパンなども腹持ちが良くおすすめです！

4.【まとめ】

今回は、オートミールが痩せる理由やおすすめの食べ方についてご紹介いたしました。下記にまとめます。

・はじめての方はインスタントオーツ、クイックオーツがおすすめ
・低GI食品で血糖値の急上昇を抑える
・ダイエットに不足しがちな栄養素が豊富
・調理が簡単で試しやすい

いかがでしょうか。

オートミールは主食の中でも血糖値を上げにくく、腹持ちが良い上に調理も簡単…。ダイエットにはもってこいではないでしょうか！？

ぜひ、オートミール上手に活用してダイエットに役立ててみてください！